Un entrenamiento a la semana podría ser suficiente para reducir la masa grasa: ensayo aleatorizado

Este ensayo controlado aleatorio, realizado en Hong Kong, comparó tres enfoques en adultos con sobrepeso y obesidad: entrenamiento interválico de alta intensidad una vez por semana, el mismo entrenamiento tres veces por semana y un grupo de control con educación para la salud.

La conclusión principal es que, si el volumen semanal total de entrenamiento interválico de alta intensidad es el mismo (75 minutos por semana), entonces un régimen de una vez por semana también puede reducir la masa grasa, la circunferencia de la cintura y mejorar la resistencia cardiorrespiratoria. Sin embargo, entrenar tres veces por semana puede proporcionar un aumento más significativo de la resistencia, pero no hubo diferencias estadísticamente significativas entre ambos regímenes de entrenamiento en cuanto a la reducción de la masa grasa.

Parámetro	Datos
Revista	Comunicaciones de la naturaleza
Año, volumen, número de artículo	2026;17:1410
DOI	10.1038/s41467-025-68149-7
Tipo de estudio	Ensayo controlado aleatorizado, unicéntrico y con evaluadores ciegos
País	Hong Kong
Participantes	315 adultos
Grupos	HIIT 1 vez por semana, HIIT 3 veces por semana, control
Duración de la intervención	16 semanas
Punto de control de observación	32 semanas
El resultado principal	Cambio en la masa grasa total a las 16 semanas

¿Qué pasó?

Los investigadores pusieron a prueba una cuestión práctica: ¿es necesario distribuir los entrenamientos a lo largo de varios días a la semana, o se puede lograr un efecto similar realizando la misma rutina semanal en un solo día? Esto es importante, ya que la falta de tiempo sigue siendo una de las principales razones por las que las personas obesas no comienzan a hacer ejercicio con regularidad o lo abandonan rápidamente.

El estudio incluyó a adultos con sobrepeso y obesidad central. Fueron asignados aleatoriamente a tres grupos: 105 a un grupo de entrenamiento interválico de alta intensidad una vez por semana, 105 a un grupo de entrenamiento tres veces por semana y 105 a un grupo de control.

Ambos grupos de entrenamiento realizaron el mismo volumen semanal de ejercicio: 75 minutos de entrenamiento interválico de alta intensidad por semana. La única diferencia radicó en la distribución: el primer grupo completó todo el volumen en una sola sesión, mientras que el segundo lo hizo en tres sesiones semanales. El grupo de control no participó en el programa de entrenamiento, pero recibió clases de educación para la salud cada dos semanas.

Tras 16 semanas, ambos grupos de entrenamiento perdieron más masa grasa que el grupo de control. La diferencia con respecto al grupo de control fue de -0,8 kg para el régimen de una vez por semana y de -1,0 kg para el régimen de tres veces por semana. No se observaron diferencias estadísticamente significativas entre los dos grupos de entrenamiento en cuanto al resultado principal.

Grupo	¿Qué hicieron?
Entrenamiento HIIT una vez por semana	75 minutos de entrenamiento interválico de alta intensidad en 1 sesión.
Entrenamiento HIIT 3 veces por semana	75 minutos por semana, divididos en 3 lecciones.
Control	Clases de educación para la salud una vez cada 2 semanas.
Duración	16 semanas
Evaluación de resultados	Inicialmente, a las 16 semanas y a las 32 semanas.

¿Por qué es esto importante para las personas con obesidad abdominal?

La obesidad central es más que simplemente "sobrepeso". Se refiere a la acumulación excesiva de grasa en la región abdominal, y este tipo de tejido adiposo está estrechamente relacionado con la inflamación, la aterosclerosis, las enfermedades cardiovasculares y un mayor riesgo de mortalidad. Los autores del artículo destacan que la circunferencia de la cintura es un importante marcador clínico de riesgo.

La actividad física sigue siendo un elemento clave en el tratamiento de la obesidad, pero su implementación práctica resulta compleja. Las personas no solo necesitan encontrar tiempo para la actividad en sí, sino también ir al gimnasio, cambiarse de ropa, recuperarse y compaginarla con sus horarios laborales y familiares. Por lo tanto, un programa de entrenamiento de fin de semana puede ser más realista para algunos.

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) resulta interesante porque permite realizar un entrenamiento significativo en un período de tiempo relativamente corto. Estudios previos han analizado el HIIT como una forma de reducir la masa grasa total, abdominal y visceral, pero los ensayos rigurosos que comparan el mismo volumen semanal de HIIT con una o tres sesiones por semana en personas con obesidad central han sido limitados.

La novedad práctica de este estudio radica en que no se limita a decir "entrena más". Demuestra que, para las personas a las que les resulta difícil comprometerse con tres días de entrenamiento a la semana, un programa intensivo puede ser una alternativa viable, siempre y cuando se mantenga el volumen semanal total y el entrenamiento se realice de forma segura.

¿Por qué es importante?	Explicación
La obesidad central se asocia con un alto riesgo de	La grasa abdominal está relacionada con la inflamación y las enfermedades cardiovasculares.
La falta de tiempo dificulta la formación.	Un régimen de una vez por semana puede ser más conveniente.
El entrenamiento HIIT ahorra tiempo	La alta intensidad te permite lograr el efecto en menos tiempo.
Se comparó el mismo volumen semanal.	Esto ayuda a separar el efecto de la frecuencia del efecto de la carga general.
El resultado es aplicable en la práctica.	Adecuado para personas a las que les resulta difícil entrenar 3 veces por semana.

Cómo se realizó el estudio

El estudio incluyó a 315 participantes. La edad promedio fue de 48,2 años, el índice de masa corporal promedio fue de 28,7 kg/m², la circunferencia de cintura promedio fue de 94,8 cm y el 64,8% de los participantes eran mujeres. Los grupos fueron comparables en cuanto a las características basales.

Los participantes fueron asignados aleatoriamente en una proporción de 1:1:1. Esto es importante, ya que la aleatorización reduce el riesgo de que personas más motivadas, sanas o atléticas sean asignadas aleatoriamente a un grupo. Los evaluadores desconocían a qué grupo pertenecía cada participante.

La fase principal tuvo una duración de 16 semanas. Posteriormente, se evaluó a los participantes inmediatamente después de la intervención y nuevamente en la semana 32 para determinar si los efectos se mantenían tras la finalización del programa activo. El resultado principal fue el cambio en la masa grasa total desde el inicio hasta la semana 16.

Los autores evaluaron no solo la masa grasa. Los resultados secundarios incluyeron el porcentaje de grasa corporal, el peso corporal, el índice de masa corporal, la circunferencia de la cintura, la aptitud cardiorrespiratoria, la presión arterial y los biomarcadores sanguíneos, incluidos la glucosa en ayunas y el perfil lipídico.

Elemento de diseño	¿Qué hicieron?
Número de participantes	315
Distribución	1:1:1
Grupos	HIIT 1 vez por semana, HIIT 3 veces por semana, control
Período principal	16 semanas
Observación adicional	Hasta 32 semanas
El resultado principal	Cambio en la masa grasa total
Resultados secundarios	Circunferencia de la cintura, porcentaje de grasa corporal, peso corporal, índice de masa corporal, resistencia, presión arterial, análisis de sangre

Resultados clave para la masa grasa y la cintura.

En la semana 16, ambos grupos de entrenamiento mostraron una reducción estadísticamente significativa de la masa grasa total en comparación con el grupo de control. En el grupo que entrenaba una vez por semana, la reducción con respecto al grupo de control fue de -0,8 kg, mientras que en el grupo que entrenaba tres veces por semana fue de -1,0 kg.

En términos relativos, la masa grasa disminuyó un 2,6 % en el grupo de entrenamiento de una semana y un 3,5 % en el grupo de entrenamiento de tres semanas. En el grupo de control, la masa grasa se mantuvo prácticamente sin cambios e incluso mostró un ligero aumento relativo del 0,2 %.

Ambos grupos de HIIT también mostraron reducciones en el porcentaje de grasa corporal y la circunferencia de la cintura en comparación con el grupo de control en la semana 16. Esto es particularmente importante porque la circunferencia de la cintura refleja la obesidad central y suele ser un mejor predictor del riesgo metabólico que el índice de masa corporal por sí solo.

En la semana 32, la reducción de la circunferencia de la cintura se mantuvo constante en ambos grupos de HIIT en comparación con el grupo de control. Sin embargo, las diferencias en la masa grasa total, el porcentaje de grasa corporal, el peso corporal y el índice de masa corporal entre los grupos dejaron de ser estadísticamente significativas en la semana 32.

Indicador	Entrenamiento HIIT una vez por semana	Entrenamiento HIIT 3 veces por semana	Control
Cambio en la masa grasa a las 16 semanas en comparación con el grupo de control.	-0,8 kg	-1,0 kg	-
intervalo de confianza del 95%	-1,4 a -0,2	-1,6 a -0,5	-
Cambio relativo en la masa grasa	-2,6%	-3,5%	+0,2%
Circunferencia de la cintura a las 16 semanas	Disminuido	Disminuido	No se observa ningún efecto comparable.
Circunferencia de la cintura a las 32 semanas	El efecto duró	El efecto duró	-

¿Qué pasó con la resistencia y el metabolismo?

Ambos grupos de entrenamiento mejoraron su resistencia cardiorrespiratoria en comparación con el grupo de control en la semana 16. Este es un resultado importante, ya que la resistencia en sí misma está asociada con el riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad, independientemente del peso corporal.

El incremento promedio en la resistencia cardiorrespiratoria fue de aproximadamente un 6 % en el grupo de entrenamiento de una semana y de aproximadamente un 11 % en el grupo de entrenamiento de tres semanas. Los autores señalan que, con ajustes adicionales, el grupo de entrenamiento de tres semanas demostró mayores mejoras en la resistencia que el grupo de entrenamiento de una semana.

El peso corporal y el índice de masa corporal disminuyeron moderadamente, pero solo en el grupo de entrenamiento de 3 semanas se observaron diferencias estadísticamente significativas con respecto al grupo de control. Esto subraya un punto importante: las mejoras en la composición corporal y la resistencia pueden producirse incluso sin una pérdida de peso significativa.

La presión arterial, la glucosa en ayunas, el colesterol total, las lipoproteínas de alta densidad (HDL), las lipoproteínas de baja densidad (LDL) y los triglicéridos no mostraron cambios significativos entre los grupos. Los autores explican esto por el hecho de que los participantes presentaban inicialmente valores relativamente saludables para estos parámetros, lo que sugiere que pudo haber influido un "efecto techo".

Indicador	Resultado
Resistencia cardiorrespiratoria	Mejoraron en ambos grupos de HIIT.
Mayor resistencia	Aproximadamente un 6% con 1 entrenamiento y aproximadamente un 11% con 3 entrenamientos por semana.
Peso corporal	Efecto más notable en el grupo que entrena 3 veces por semana.
índice de masa corporal	Efecto más notable en el grupo que entrena 3 veces por semana.
Presión	No se observaron diferencias significativas entre los grupos.
Glucosa y lípidos	No se observaron diferencias significativas entre los grupos.

Por qué el régimen de "una vez por semana" resultó ser de importancia práctica

La principal ventaja del régimen de una sesión semanal radica en la reducción del tiempo y las dificultades logísticas. El artículo indica que el tiempo total, incluyendo el desplazamiento al centro y el entrenamiento, fue de aproximadamente 4,5 horas semanales para el grupo de una sesión y de 8,2 horas semanales para el grupo de tres sesiones.

Esta distinción puede ser crucial para personas con agendas apretadas, largos desplazamientos al gimnasio, responsabilidades familiares o trabajos que dificultan dedicar varios días al ejercicio con regularidad. Por lo tanto, entrenar los fines de semana no implica necesariamente pereza ni sacrificar la calidad; con el volumen y la intensidad adecuados, puede ser efectivo.

Sin embargo, una rutina de una vez por semana no es adecuada para todos. Si alguien no tolera bien los entrenamientos largos y de alta intensidad, tiene poca condición física, padece diabetes con riesgo de hipoglucemia, tiene limitaciones cardiovasculares o problemas articulares, sesiones más cortas tres veces por semana pueden ser más seguras y convenientes.

Por lo tanto, la conclusión del estudio no debe interpretarse como una recomendación generalizada de "hacer ejercicio solo una vez por semana". Una formulación más precisa sería que, con el mismo volumen semanal de entrenamiento HIIT, se puede optar por hacerlo una o tres veces por semana, dependiendo del tiempo disponible, la condición física, las restricciones médicas y las preferencias individuales.

Modo	Posible ventaja	Posible limitación
Entrenamiento HIIT una vez por semana	Menos viajes y menos tiempo total	Una sesión larga e intensa puede resultar dura.
Entrenamiento HIIT 3 veces por semana	Mejor distribución de la carga y posiblemente mayores ganancias en resistencia.	Necesitas reservar tiempo con más frecuencia.
Ambos modos	Reducción de la masa grasa y del perímetro de la cintura.	Se necesita seguridad, control de intensidad y regularidad.

Seguridad y compromiso con la formación

La tasa de retención de participantes en el estudio fue alta: el 94 % completó la evaluación en la semana 16. Este es un indicador importante, ya que la eficacia de cualquier programa de entrenamiento depende no solo de la fisiología, sino también de si las personas pueden llevarlo a cabo realmente.

La asistencia promedio también fue alta: 88% en el grupo de control, 86% en el grupo de una sesión y 83% en el grupo de tres sesiones. El criterio preestablecido de asistir al menos al 70% de las clases fue cumplido por el 89%, el 86% y el 81% de los participantes, respectivamente.

El cumplimiento de la duración del entrenamiento fue particularmente alto: el 98 % de los participantes en el grupo de 1 entrenamiento y el 100 % en el grupo de 3 entrenamientos cumplieron con los criterios de duración. Los criterios de intensidad fueron cumplidos por el 74 % y el 79 % de los participantes, respectivamente.

Es importante destacar que los investigadores no registraron ningún evento adverso asociado con el programa de entrenamiento. Esto respalda la conclusión de que el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es seguro en esta muestra, pero no significa que se pueda iniciar sin una evaluación de salud en todas las personas obesas.

Indicador	Control	Entrenamiento HIIT una vez por semana	Entrenamiento HIIT 3 veces por semana
Asistencia promedio	88%	86%	83%
Asistencia a ≥70% de las clases	89%	86%	81%
Mantener la duración	-	98%	100%
Mantener la intensidad	-	74%	79%
Eventos adversos relacionados con el estudio	No registrado	No registrado	No registrado

Es importante no exagerar.

La reducción de la masa grasa fue estadísticamente significativa, aunque modesta: aproximadamente entre 0,8 y 1,0 kg en comparación con el grupo de control durante 16 semanas. Si bien esto no se compara con los efectos de cambios dietéticos intensivos ni con los tratamientos farmacológicos modernos para la pérdida de peso, el ejercicio ofrece beneficios adicionales que van más allá del número que marca la báscula.

El estudio no demuestra que un entrenamiento semanal reduzca el riesgo de infarto, accidente cerebrovascular o mortalidad. Los autores afirman claramente que la relevancia clínica a largo plazo de una reducción tan modesta de la masa grasa requiere más investigación.

Tampoco se puede afirmar que un régimen de una vez por semana sea completamente equivalente a uno de tres veces por semana en todos los aspectos. No hubo diferencias estadísticamente significativas en la masa grasa, pero tres entrenamientos semanales podrían haber tenido un mayor efecto en la resistencia cardiorrespiratoria.

Finalmente, el estudio se realizó en un único centro en Hong Kong, bajo condiciones controladas y con supervisión de un instructor. Los resultados en la vida real pueden variar según la calidad del programa, la técnica, la salud articular, el riesgo cardiovascular, el sueño, la nutrición y la capacidad de cada persona para mantener la intensidad.

Mala interpretación	Una formulación más precisa
Un entrenamiento por semana reemplaza todas las demás medidas.	Puede ser una parte práctica de un programa para perder grasa.
El entrenamiento HIIT garantiza una pérdida de peso significativa.	El efecto sobre la masa grasa fue moderado.
Los entrenamientos 1 y 3 son completamente idénticos.	No se observaron diferencias en la grasa corporal, pero la resistencia podría mejorar con 3 sesiones de entrenamiento.
Cualquiera puede empezar a entrenar HIIT sin hacerse pruebas.	La alta intensidad requiere tener en cuenta las condiciones de salud.
Los resultados se guardan automáticamente para siempre.	A las 32 semanas, algunos de los efectos sobre la grasa ya no eran significativos.

Limitaciones del estudio

La primera limitación radica en la incertidumbre sobre la relevancia clínica a largo plazo de una reducción moderada de la masa grasa. Los autores afirman explícitamente que es necesario estudiar si dicha reducción disminuye realmente el riesgo de mortalidad y otros resultados adversos a largo plazo en personas obesas.

Una segunda limitación es que, si bien la dieta y la actividad física habitual se evaluaron mediante métodos estandarizados, los investigadores no pudieron registrar todas las variaciones diarias en la dieta y la actividad entre los diferentes momentos del estudio. Esto es importante porque incluso pequeños cambios en la dieta pueden afectar la masa grasa.

Una tercera limitación es que los participantes presentaban niveles relativamente normales de presión arterial, glucosa y lípidos al inicio del estudio. Por lo tanto, el estudio no puede determinar si este régimen de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) produciría mejoras más significativas en estos parámetros en personas con diabetes tipo 2, dislipidemia grave o hipertensión no controlada.

La cuarta limitación es que el estudio se realizó en un solo centro, en clases organizadas. Si una persona intenta realizar entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) por su cuenta, sin controlar la intensidad ni la técnica, la efectividad y la seguridad pueden variar. Esto es especialmente importante para las personas mayores, aquellas con enfermedades cardiovasculares, obesidad severa o baja condición física.

Limitación	¿Por qué es importante?
Pérdida de grasa moderada	No está claro cómo afecta esto a los resultados clínicos a largo plazo.
No puedes controlar tu dieta todos los días.	La nutrición puede haber influido parcialmente en el resultado.
Pruebas de referencia relativamente saludables	Es posible que el efecto sobre la presión arterial, la glucosa y los lípidos haya sido limitado.
Un centro	Se requiere confirmación en otros países y condiciones.
Formación supervisada	Hacerlo uno mismo puede ser menos seguro y menos preciso.

Resultado

Un nuevo estudio publicado en Nature Communications descubrió que, en adultos con sobrepeso y obesidad central, 75 minutos de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) por semana reducían la masa grasa, independientemente de si ese volumen se realizaba en una o tres sesiones por semana.

Tras 16 semanas, la masa grasa disminuyó en 0,8 kg en comparación con el grupo de control con el régimen de una vez por semana y en 1,0 kg con el régimen de tres veces por semana. Ambos regímenes también redujeron la circunferencia de la cintura y mejoraron la capacidad cardiorrespiratoria.

La conclusión más práctica es que, para algunas personas, un entrenamiento de fin de semana puede ser una alternativa viable al entrenamiento frecuente, siempre y cuando se mantenga el volumen y la intensidad semanales. Esto es especialmente importante para quienes no pueden ir al gimnasio varias veces por semana.

La principal advertencia: el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es un ejercicio de alta intensidad y debe elegirse en función del estado de salud de cada persona. Si bien la investigación respalda su seguridad y eficacia en entornos controlados, esto no elimina la necesidad de un inicio prudente, una evaluación médica de los factores de riesgo y una adaptación individualizada del programa.

Este artículo se basa en el artículo «Entrenamiento interválico una y tres veces por semana en adultos con obesidad central: un ensayo controlado aleatorizado» de Parco M. Siu, Chit K. Leung, Joshua DK Bernal y coautores, publicado en Nature Communications. El artículo se publicó el 10 de enero de 2026 y la versión final se publicó el 6 de febrero de 2026. DOI: 10.1038/s41467-025-68149-7.