El hombre y la planificación de una dieta adecuada para una mujer embarazada

Cambios en el estilo de vida para los futuros papás

Ahora que el embarazo es una realidad, es hora de analizar la situación para encontrar maneras de ayudar a la pareja a lograr un embarazo feliz y saludable. La pareja desea tener un bebé sano; este es el objetivo de todo embarazo.

La manera de asegurar la salud del bebé es velar por la salud de la futura madre. Esto requiere una nutrición adecuada, ejercicio, un entorno favorable y tranquilidad emocional. Como futuro padre, el hombre puede ser un actor clave en cada uno de estos aspectos. Puede proporcionar una buena nutrición, hacer ejercicio con su esposa, mantener la casa limpia, proteger su salud y seguridad, y apoyarla moralmente.

Muchas parejas afirman que algunos de sus mejores recuerdos del embarazo se deben a los cambios en su estilo de vida. Algunos de estos cambios seguirán formando parte de su vida en común incluso después del nacimiento del bebé.

Una buena nutrición para la madre es fundamental para un bebé sano. Cuando la futura madre se alimenta de forma saludable, el feto en crecimiento recibe los nutrientes que necesita para crecer y desarrollarse. Un hombre puede contribuir a este proceso animando a su esposa a comer bien.

¿Has oído la expresión "Una embarazada come por dos"? Es cierto, come por dos: por ella y por su bebé, ¡pero no debería comer el doble! Hay quienes se engañan así, pero lo cierto es que una mujer de talla promedio necesita consumir unas 300 calorías adicionales al día durante el embarazo para asegurar que su bebé esté bien nutrido. No es mucha comida: una mujer puede obtener estas 300 calorías con un vaso de yogur bajo en grasa de 225 ml y una manzana mediana.

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El hombre y la planificación de una nutrición adecuada

Un hombre debe ayudar a una mujer dando el ejemplo comiendo sano. No se debe pedir a una mujer que cocine comida alta en calorías para un hombre y esperar que coma algo diferente. No se debe esperar que ambos cónyuges consuman comida rápida con regularidad. Estos cambios en una alimentación saludable serán beneficiosos para ambos.

• ¿Qué alimentos debes comer?

La dieta diaria debe aportar los nutrientes necesarios para un embarazo saludable. Planificar una dieta saludable incluye productos lácteos, proteínas, frutas, verduras, panes y cereales. Puede llevar tiempo, pero juntos podrán crear un plan de alimentación que se adapte a ambos. Planificar una dieta saludable también les ayudará a controlar su peso y a evitar la comida chatarra alta en calorías.

A continuación, se presenta una lista de alimentos diarios que incluye los 6 grupos de alimentos. Úsalos juntos para crear un plan de alimentación saludable y un menú variado:

• productos lácteos - 4-5 veces al día
• fuentes de proteínas - 3-4 veces al día (168-196 g)
• verduras - al menos 4 veces al día
• frutas - 2-4 veces al día
• pan, cereales, pasta y arroz - 6-11 veces al día
• grasas/aceites - 3-5 veces al día

Una pareja podría querer trabajar juntos para crear un plan de comidas semanal. Deben revisar la lista de la compra y la cantidad de porciones diarias, y evaluar qué alimentos y en qué cantidades cubrirán estas necesidades. Si bien esto puede no ser algo que una pareja desee hacer juntos, crear y seguir un plan de este tipo juntos puede fortalecer la relación matrimonial. Le demostrará a la mujer que el hombre se preocupa por su salud y la de su bebé en crecimiento, y que están trabajando juntos para lograr el importante objetivo de una nutrición adecuada.

• ¿Cuánto calcio?

Puede ser un poco difícil para una mujer determinar la cantidad de calcio que obtiene de los alimentos que consume. Los paquetes suelen indicar el porcentaje de calcio del producto. Esto puede ser confuso, ya que es difícil saber cuánto contiene realmente.

La solución se basa en que indica el porcentaje de calcio que una mujer no embarazada necesita al día (800 mg al día). Si el envase indica "20 % del valor diario de calcio", simplemente multiplique 800 por 0,2, lo que equivale a 160 mg. Su pareja puede registrar la cantidad de calcio que obtiene de cada alimento con calcio. Una mujer embarazada necesita aproximadamente 1200 mg de calcio al día.

• Selección de productos

Para la formación de neuronas en el niño. La colina y el ácido decosahexaenoico (DHA) favorecen la formación de neuronas en el niño durante el desarrollo intrauterino y la lactancia. La colina es rica en leche, huevos, cacahuetes, pan integral y carne de res. El DHA se encuentra en el pescado, la yema de huevo, las aves, las nueces y el germen de trigo. Un hombre debe animar a su esposa a consumir estos alimentos durante el embarazo para la salud del niño. Consulte también los dos artículos a continuación sobre el pescado.

ELIGE ALIMENTOS RICOS EN FIBRA. Los alimentos ricos en fibra y bajos en azúcar y grasa son buenas opciones para tu plan de alimentación. Las frutas y verduras, así como las galletas y panes integrales, son excelentes opciones. Para evitar el exceso de calorías, incluye alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa, como pollo o pavo sin piel, atún cocido, bacalao y leche descremada (1%).

EL PESCADO ES UNA EXCELENTE OPCIÓN. El pescado puede ser un complemento saludable para la dieta durante el embarazo. Contiene ácidos grasos omega-3, que pueden prevenir la hipertensión y la preeclampsia inducidas por el embarazo. Los ácidos grasos omega-3 también son muy beneficiosos para el desarrollo de las neuronas del bebé. Según algunos estudios, otro beneficio de incluir una variedad de pescado en la dieta es que una mujer embarazada no dará a luz tan pronto como lo habría hecho si no hubiera consumido pescado, por lo que los bebés nacen con un embarazo inicial más largo.

No hay peligro en comer mucho pescado; el pescado suele ser bajo en grasa, pero rico en vitamina B, hierro, zinc, selenio y cobre. Una amplia variedad de pescados es un excelente complemento para la salud. Entre las buenas opciones de pescado y marisco se incluyen el bagre, las almejas, el mero, el cangrejo, el porrón azul, la platija, el eglefino, el arenque, la langosta, la caballa, el marlín, las ostras, la lubina (de agua dulce y salada), el rufo, el fletán del Pacífico, la paparda, el pargo, el salmón y el lenguado. No se deben consumir otros pescados (véase el artículo a continuación). En general, se recomienda a las mujeres embarazadas no consumir más de 340 g de pescado a la semana. Esta cantidad se puede dividir como se desee: 2 veces 170 g, 4 veces 85 g o cualquier otra opción, lo que da un total de 340 g. El objetivo es no superar los 340 g de pescado a la semana.

• Alimentos que debemos evitar o comer con moderación

CUIDADO CON LA COMIDA CHATARRA. Mientras una mujer cuida su consumo de calorías para evitar subir de peso, un hombre no debería comprar comida chatarra. Galletas, chocolate, pasteles, tartas, papas fritas, dulces y helados contienen una gran cantidad de calorías extra. Será beneficioso para ambos cónyuges eliminar la comida chatarra de sus dietas. Los alimentos que llamamos "chatarra" suelen ser altos en calorías, grasosos y contienen pocos o ningún nutriente beneficioso para el hombre, su esposa y el bebé en crecimiento. La comida chatarra se puede comer en pequeñas cantidades, pero no debería ser parte habitual de tu dieta. Puede que a tu pareja no le guste la idea, pero no durará mucho. Descubrirás que eliminar la comida chatarra de tu dieta también te beneficia.

ALGUNOS ALIMENTOS PUEDEN CAUSAR LISTERIOSIS. Las mujeres embarazadas deben evitar ciertos productos lácteos y otros alimentos, ya que son una fuente común de intoxicación alimentaria llamada listeriosis. Estos alimentos incluyen la leche no pasteurizada, cualquier producto elaborado con leche no pasteurizada, quesos blandos como el brie, el camembert, el feta y el roquefort, aves poco cocidas, carnes poco cocidas, mariscos poco cocidos y embutidos poco cocidos. Para evitar este problema, evite comer estos quesos y cocine bien todas las carnes y mariscos.

ALGUNOS PESCADOS NO DEBEN CONSUMIRSE. Si bien el pescado es una excelente fuente de nutrientes, algunos tipos no deben consumirse durante el embarazo debido a que pueden contener sustancias peligrosas debido a la contaminación humana. Investigaciones han demostrado que las mujeres embarazadas no deben consumir ciertos tipos de pescado más de una vez al mes, como el tiburón, el pez espada, la caballa gigante, el blanquillo y el atún (fresco o congelado). El atún enlatado es algo más seguro, pero solo se permite una porción de 170 gramos a la semana (esta debe incluirse en la ración semanal normal de 340 gramos, explicada en detalle anteriormente).

Algunos pescados de agua dulce, como la lubina, el lucio o la trucha de lago, también son peligrosos de comer. Para mayor seguridad, consulte las fichas de datos de seguridad de pescado de agua dulce de su zona. El pescado también puede contener parásitos, bacterias, virus y toxinas. El sushi es un plato de pescado que puede contener parásitos o virus. Comer mariscos sin procesar puede causar hepatitis A, cólera o gastroenteritis. ¡Evite comer pescado sin procesar durante el embarazo!

Otros pescados que no deben consumirse durante el embarazo incluyen especies que se encuentran en aguas tropicales cálidas, como Florida, el Caribe y Hawái. Los siguientes pescados "autóctonos" de estas zonas no deben consumirse: barracuda, pez azul, mejillón, dorado, blanquillo y atún crudo.

• ¿Tiene importancia cuándo come?

Estudios han demostrado que las mujeres embarazadas que consumen comidas pequeñas y frecuentes a lo largo del día proporcionan a sus bebés en crecimiento una mejor nutrición que las mujeres que consumen tres comidas abundantes al día. Aunque consumen la misma cantidad de calorías, existen diferencias.

Hemos descubierto que mantener un nivel constante de nutrientes (consumiendo comidas pequeñas y frecuentes) es mejor para el desarrollo del feto que comer comidas copiosas y luego no comer. Comer tres veces al día implica que los niveles de nutrientes suben y bajan a lo largo del día, lo cual no es bueno para el bebé en desarrollo. Comer comidas pequeñas también ayuda a evitar problemas relacionados con el embarazo, como náuseas, acidez estomacal e indigestión.

Los cónyuges pueden intentar comer juntos. Las porciones de la mujer serán más pequeñas y podría comer antes o después de lo habitual, pero la pareja puede planificarlo. Por ejemplo, desayunen juntos, aproximadamente a la misma hora todas las mañanas. Deben seguir haciéndolo. Si el hombre no puede cenar cuando la mujer debería estar comiendo, no debe comer tanto como suele comer en el almuerzo. Deben dejar espacio para la comida y comer con su esposa antes de acostarse. Con esfuerzo mutuo, pueden ayudarse mutuamente a pasar tiempo juntos. Y es necesario recordar: ¡esto es por el bien de la mujer y del bebé que lleva dentro!

• ¿Es normal comer alimentos sin control?

Un hombre puede sorprenderse con las extrañas combinaciones de alimentos que come su esposa. Los comediantes han usado el cliché de "pepinillos y helado" durante años para ilustrar las excentricidades de muchas embarazadas. Un hombre puede descubrir que las preferencias de su esposa no son tan extrañas, ¡o incluso más! No se sabe con certeza por qué las mujeres desarrollan preferencias alimentarias extrañas, pero muchos estudios sugieren que se debe a los cambios hormonales y emocionales que ocurren durante el embarazo.

Para muchas embarazadas, las preferencias alimentarias inusuales son parte normal del embarazo. Comer ciertos alimentos puede ser beneficioso o perjudicial. Si una mujer consume alimentos saludables y ricos en nutrientes, se le debe animar a consumirlos con moderación. Si consume alimentos con alto contenido de azúcar, grasa y calorías adicionales, se le debe animar a optar por opciones más saludables.

PICA. Esta es una afección en la que la mujer embarazada ingiere sustancias no comestibles como hielo, arcilla, posos de café, maicena, cera, entre otros. Este tipo de alimentación descontrolada se llama pica y no es muy saludable ni para la mujer ni para su bebé. Puede causar problemas como vólvulo, deficiencias nutricionales y estreñimiento severo.

Si una mujer consume estos alimentos, se le debe recomendar que consulte con su médico. Este podría sugerir un sustituto, generalmente hierro, para aliviar el problema. No se debe fomentar el hábito de la mujer de comer alimentos no comestibles.

Beber líquidos es esencial para un embarazo saludable. El hombre debe animar a su esposa a beber muchos líquidos durante su periodo. El agua es la mejor opción, pero otros líquidos son aceptables. Los alimentos y bebidas que pueden proporcionar la cantidad adecuada de líquidos incluyen verduras, leche y productos lácteos, frutas y jugos. Algunas infusiones pueden ser útiles para diversos problemas relacionados con el embarazo.

El café, el té y los refrescos no deben consumirse como fuente de líquidos durante el embarazo, ya que pueden ser altos en calorías, contener sodio y cafeína, que actúa como diurético. Si encuentra refrescos descafeinados bajos en sodio, puede disfrutarlos, pero las mujeres embarazadas deben evitar comer demasiados dulces para no subir de peso.

Beber ocho vasos de 237 ml (8 onzas) de líquido al día es una buena meta para alcanzar juntos. Una mujer puede beber agua hervida o embotellada, pero si elige agua embotellada, debe asegurarse de que haya pasado la inspección sanitaria. El agua del grifo de la ciudad rara vez cumple con los estándares sanitarios mínimos. Pero el hecho de que sea embotellada no la hace mejor. Además, si la pareja obtiene agua de un pozo en su propiedad, deberían hablarlo en una de sus consultas prenatales. Su médico les aconsejará sobre la posibilidad de beber agua de pozo.

Beber esta cantidad de líquido es importante por muchas razones. Permite que el cuerpo absorba nutrientes, forme nuevas células, mantenga el volumen sanguíneo y una temperatura constante, ¡todo muy importante durante el embarazo! Después de todo, el volumen sanguíneo de la mujer aumenta; beber más líquido facilita estos cambios. Es probable que una mujer se sienta mejor durante el embarazo si bebe más líquido de lo habitual. Un hombre puede notar que en muchos de los artículos sobre diversas afecciones del embarazo descritos en el Capítulo 3, decimos que beber más líquido de lo habitual puede ayudar a aliviar algunos problemas. Beber más líquido también tiene los siguientes beneficios:

• aumentar la resistencia
• contracciones más fáciles
• prevenir dolores de cabeza
• prevención de infecciones del tracto urinario

Si un hombre bebe mucho líquido para apoyar a su esposa, también se beneficiará. Las investigaciones han demostrado que la mayoría de las personas, tanto hombres como mujeres, no beben lo suficiente para satisfacer sus necesidades corporales.

• edulcorantes artificiales

Los estudios no han demostrado que el aspartamo (Nutrasweet) sea perjudicial para las mujeres embarazadas. La fenilalanina del aspartamo se añade a la fenilalanina presente en los alimentos, por lo que si esto preocupa a una mujer, el hombre debe asegurarse de que no consuma alimentos ni bebidas con aspartamo. La sacarina es un edulcorante artificial presente en algunos alimentos y bebidas; sus efectos sobre el embarazo aún no se han estudiado. En cuanto a los edulcorantes artificiales más recientes, no disponemos de suficiente información para informar a los lectores sobre su seguridad para las mujeres.

El mejor consejo que podemos dar a una mujer es evitar el uso de edulcorantes artificiales o utilizarlos en cantidades limitadas durante el embarazo.