Pescado durante la lactancia: beneficios, recetas de platos

El pescado durante la lactancia puede ser un superalimento o perjudicial, y todo depende de lo que se coma. Si hablamos de los beneficios del pescado, sin duda existen, y es importante aprovecharlos para el bienestar del bebé. Por lo tanto, toda madre joven debe conocer las propiedades beneficiosas de los diferentes tipos de pescado.

¿Puede una madre lactante comer pescado?

La maternidad requiere su cuota de sacrificio para proteger el bienestar de tu pequeño. Desde tu embarazo, es posible que hayas hecho varios cambios en tu dieta y estilo de vida para asegurarte de tener un bebé sano. Necesitas una dieta equilibrada para que tu bebé se alimente adecuadamente durante la lactancia, ya que la leche materna es su única fuente de nutrición. Sí, las madres lactantes pueden comer pescado, pero debes tener cuidado al elegirlo.

En su lugar, elija pescado bajo en grasa, como salmón, abadejo, bagre y atún. Si consume pescado fresco de la zona, consulte las recomendaciones locales sobre el consumo de pescado de esa zona.

Ciertos pescados son superalimentos para las madres embarazadas y lactantes porque contienen niveles más altos de ácidos grasos y niveles más bajos de mercurio. Aquí tienes una lista de pescados que puedes disfrutar sin problemas durante la lactancia: caballa del Atlántico, capelán, arenque, mújol, camarón, salmón y trucha.

Lo principal es que el pescado que consumas sea fresco. ¿Cómo saber si está fresco? Al comprarlo, debes palparlo y comprobar si su cuerpo y filete están firmes y brillantes. Si se ven pálidos, puedes asumir que no está fresco.

Ya sea consumido en cualquier forma, como a la plancha, al vapor o frito, el pescado contiene muchos nutrientes. Es el único marisco que los nutricionistas recomiendan para un estilo de vida saludable. Además, si quieres perder peso y evitar problemas de salud, deberías incluir una variedad de pescados en tu dieta diaria, como el atún, la caballa y el salmón. Estos contienen una gran cantidad de vitaminas beneficiosas que previenen que tu bienestar general se vea afectado por enfermedades crónicas.

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Beneficios del pescado durante la lactancia

Los beneficios del pescado para la salud durante la lactancia incluyen proporcionar energía instantánea, regular los niveles de colesterol, mejorar la salud cardiovascular, mantener la salud psicológica y respiratoria, tratar el insomnio, mejorar la piel y tratar el cuero cabelludo dañado. Otros beneficios incluyen fortalecer los músculos, regular los fluidos corporales, tratar la deficiencia de hierro, mantener huesos fuertes y aportar vitamina D.

Puedes obtener muchos nutrientes de sólo una porción de filete de pescado.

1. El pescado proporciona energía instantánea. Tu cuerpo necesita suficiente proteína para mantenerse fuerte después de cada comida. Consumir pescado puede funcionar como un energizante instantáneo gracias a su alto contenido proteico. Con la cantidad necesaria de este nutriente en tu cuerpo, no solo mantendrás tus niveles de energía equilibrados, sino que las proteínas también rejuvenecerán las células dañadas. Para mantener los niveles de energía en tu cuerpo, se recomienda consumir regularmente cualquier tipo de pescado saludable.
2. Bajo en calorías

Consumir calorías es mucho más fácil que quemarlas; por lo tanto, deberías elegir opciones con menos calorías, como el pescado. El pescado a la plancha o al vapor contiene poca grasa, lo que lo convierte en una opción ideal para las mamás en el posparto. Además, un filete de cualquier pescado frito en aceite de oliva puede duplicar sus nutrientes, lo que no solo te mantendrá saciado durante horas, sino que también nutre tu salud cardiovascular al promover niveles saludables de colesterol.

3. El pescado mejora el sistema cardiovascular.

Rico en ácidos grasos omega-3, el consumo de pescado puede ser muy beneficioso para el sistema cardiovascular. Los omega-3 también ayudan a dilatar las arterias estrechas, lo que favorece la coagulación sanguínea.

4. Para la salud psicológica

Numerosos estudios han demostrado el impacto del consumo de salmón y caballa en la salud mental. Los nutricionistas recomiendan incluir abundante pescado en la dieta de las madres primerizas para prevenir el daño cerebral relacionado con la edad. Además, un estudio ha demostrado que consumir platos preparados con pescado dos veces por semana puede mejorar la salud cerebral, mejorando la concentración y la función cognitiva. Además, se cree que estos nutrientes ayudan a reducir la depresión, el estrés y la ansiedad, comunes en las madres lactantes.

5. Para la salud respiratoria

La contaminación ambiental puede afectar tu salud respiratoria y la de tu bebé. Necesitas consumir alimentos que contengan nutrientes como potasio y vitamina B, que previenen diversas enfermedades crónicas en tu sistema respiratorio. Además, nutricionistas sugieren incluir salmón y atún en la dieta de mujeres con asma o en familias con asma, lo cual ha demostrado reducir el riesgo de desarrollar esta patología en tu hijo. Las propiedades del pescado pueden aliviar los factores que contribuyen a la inflamación causada por la tos persistente y ayudar a eliminar la dificultad para respirar.

6. El pescado cura el insomnio

El insomnio no es nada nuevo para una madre lactante, especialmente durante el primer mes. Sin embargo, esta condición no solo es molesta, sino que también puede afectar negativamente la salud mental. Nutrientes como la vitamina D, las proteínas, el magnesio y el manganeso promueven un sueño reparador durante varias horas, y la deficiencia de estos nutrientes puede provocar insomnio crónico. Puedes obtener estos componentes esenciales solo consumiendo filetes de pescado fresco.

7. Para pieles jóvenes

Una dieta saludable favorece una piel joven gracias a la ingesta de numerosas vitaminas y minerales. Incluir pescado en tu dieta diaria puede ser tu secreto de belleza gracias a sus altos niveles de ácidos, proteínas, vitaminas A y B. Al consumirlos juntos, estos nutrientes promueven la elasticidad de la piel, lo que reduce el riesgo de envejecimiento prematuro. Además, sus propiedades pueden combatir eficazmente factores que contribuyen a enfermedades de la piel como la psoriasis.

8. Ayuda a regular los líquidos.

Tu cuerpo necesita minerales como el magnesio para asegurar una correcta circulación de líquidos. Puedes incluir pescado en tu dieta en lugar de suplementos de magnesio. Los filetes de pescado a la parrilla pueden ayudar eficazmente a regular la hidratación corporal.

9. El pescado previene la deficiencia de hierro. El consumo de glóbulos rojos en la madre disminuye después del parto, lo que contribuye a la deficiencia de hierro tanto en la madre como en el niño. Si se enriquece con hierro, se recomienda el consumo de pescado si se padece deficiencia de hierro. Incluir atún y salmón puede mejorar la circulación sanguínea, combatiendo los riesgos asociados con la fatiga crónica y la anemia.
10. El pescado es una fuente de calcio y vitamina D, nutrientes esenciales para tus huesos durante la lactancia para tu bebé. Además de los productos lácteos, el pescado puede ser una fuente segura de estos nutrientes esenciales.

Los beneficios para la salud mencionados anteriormente indican que cualquier tipo de pescado es esencial para el bienestar general. Debe consumir una porción de pescado al menos dos veces por semana para mitigar los riesgos para la salud sin perjudicar a su bebé.

Beneficios de los diferentes tipos de pescado durante la lactancia materna

Los pescados no alergénicos para la lactancia materna son principalmente todas las variedades de pescado blanco. En general, muchos tipos de pescado blanco, como el bacalao, la merluza, el eglefino y la bacaladilla, contienen los mismos nutrientes esenciales. Son excelentes fuentes de proteínas con bajo contenido en grasas.

Pescado blanco

Este es el bacalao, un alimento rico en nutrientes. Es una fuente rica de proteínas y muy bajo en grasas saturadas, por lo que es ideal para quienes cuidan sus niveles de colesterol. Contiene mucha vitamina B12, esencial para la salud de la sangre y el sistema inmunitario, ya que ayuda a reducir la fatiga y la somnolencia. Es rico en yodo, esencial para un metabolismo saludable en el bebé y la madre, y mantiene la glándula tiroides sana. También es muy rico en selenio, un antioxidante esencial para una piel, cabello y uñas saludables. Además, es una excelente fuente de potasio, que ayuda a mantener la presión arterial en niveles saludables.

El eglefino es también un tipo de pescado blanco. Es una excelente fuente de magnesio, que reduce el estrés en las madres primerizas y favorece un sueño reparador.

El lenguado es una excelente fuente de proteínas, que son esenciales para desarrollar músculos sanos y para un crecimiento y desarrollo saludable en los niños.

El lenguado es una buena fuente de vitamina B1 (tiamina), que ayuda a mantener la salud del corazón y del sistema nervioso y ayuda al cuerpo a obtener energía de los alimentos.

El abadejo es un tipo de pescado común y ampliamente utilizado en la dieta diaria. No es inferior a otros tipos de pescado en cuanto a su contenido nutricional. Es una fuente de fósforo, esencial para la salud de los huesos.

El abadejo también es una buena fuente de yodo y selenio.

La merluza también contiene nutrientes clave como proteínas, grasas, vitamina B6, vitamina D y fósforo. Como todos los pescados, la merluza es una excelente fuente de proteínas y, a diferencia de la carne, no contiene grasas saturadas. El filete de merluza no requiere preparación. Su carne es especialmente saludable, nutritiva y fácil de digerir, por lo que es apta para el consumo en período de lactancia. Debido a su bajo aporte energético, se utiliza a menudo en dietas hipocalóricas. La merluza es fuente de potasio y vitaminas del grupo B. El potasio es el mineral más común (necesario para que el cuerpo humano mantenga el equilibrio hídrico y la presión arterial en niveles normales, para regular la excitabilidad neuromuscular y el ritmo cardíaco). Entre las vitaminas, destaca el aporte de vitamina B3 (o niacina o vitamina PP), que protege la piel y facilita la digestión.

Pez rojo

Este es sin duda un producto muy saludable para todos. Sin embargo, en el caso de las madres lactantes, existen algunos matices. El pescado rojo es una fuente alta en calorías y pobre en proteínas, rica en selenio, vitamina A, potasio y ácidos grasos omega-3. Una dieta que incluya regularmente estos nutrientes puede beneficiar significativamente la salud, previniendo patologías graves. A pesar de sus posibles beneficios para la salud, el pargo rojo puede contener niveles de mercurio que lo hacen peligroso para las mujeres embarazadas y lactantes si se consume más de unas pocas veces al mes. Sin embargo, si se consume con moderación, puede aportar todos los nutrientes.

Una porción de pargo rojo contiene casi el 70 % de la cantidad diaria recomendada de selenio. El selenio contribuye a la función de los glóbulos blancos y es necesario para el correcto funcionamiento de la tiroides. Es un antioxidante que puede prevenir la formación de radicales libres debido al daño al ADN, que puede provocar artritis reumatoide, cáncer y enfermedades cardíacas. El poder antioxidante del selenio se potencia al combinarse con una fuente de vitamina E. Sirva pescados ricos en selenio, como el pargo rojo, con alimentos ricos en vitamina E, como espárragos, boniatos o verduras de hoja verde oscura como la espinaca, la berza o la col rizada.

Cada porción de pescado rojo cocido aporta el 10 % de la vitamina A necesaria para una mujer adulta y el 11 % para su bebé. Esta vitamina es vital para el sistema inmunitario. La vitamina A también participa en la proliferación y diferenciación celular. Consumir suficiente vitamina A al día puede reducir el riesgo de desarrollar trastornos oculares como cataratas o degeneración macular asociada a la edad. La vitamina A es un nutriente liposoluble y requiere una fuente de grasa para su absorción intestinal.

Algunas variedades de salmón contienen 444 miligramos, o el 9 %, de potasio por porción cocida. El potasio es un mineral y un electrolito. Es necesario para el funcionamiento de las enzimas necesarias para el metabolismo energético y para asegurar el correcto funcionamiento de los músculos lisos, cardíacos y esqueléticos. Una dieta deficiente en potasio puede aumentar el riesgo de sufrir un derrame cerebral, hipertensión arterial, osteoporosis y cálculos renales.

Los ácidos grasos omega-3 son la principal ventaja de comer pescado rojo durante la lactancia, ya que ningún otro tipo de pescado los contiene en tales cantidades.

El pescado rojo ligeramente salado contiene 0,31 gramos de ácidos grasos omega-3 por cada porción de 100 gramos. Esta concentración de ácidos grasos omega-3 es aproximadamente igual a la que aporta una porción de camarones, bagres, cangrejos o vieiras. Consumir regularmente pescado rico en ácidos grasos omega-3 puede reducir significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas, aterosclerosis y colesterol alto.

Considerando todos sus beneficios para la salud, cabe destacar que el pescado rojo es bueno para las madres lactantes, pero no más de una vez a la semana. También deberías empezar a comer pescado rojo cuando tu bebé tenga más de dos meses, ya que el riesgo de alergias es ligeramente menor en niños de esta edad.

El salmón contiene nutrientes clave como proteínas, omega-3, vitamina B12, vitamina B1 (tiamina), vitamina B3 (niacina), vitamina B6, vitamina B5 (pantotenato), vitamina D, vitamina E, potasio, fósforo, selenio y yodo. El salmón es uno de los alimentos más ricos en nutrientes que se pueden consumir.

No solo es una fantástica fuente de proteínas, sino también una fuente inagotable de vitaminas. El salmón es un pescado azul, lo que significa que es una gran fuente de grasas omega-3. Estas ayudan a mantener la salud cardíaca, la presión arterial y los niveles de triglicéridos en sangre en niveles normales. El salmón ahumado tiene todos los beneficios del salmón fresco, pero contiene altos niveles de sal.

La trucha es otro pescado azul. Sus nutrientes son las proteínas, el omega 3, el potasio y el selenio. Además, es rica en vitaminas del grupo B, esenciales para un sistema nervioso sano.

Peces de río

Por supuesto que sí, y sobre todo, por su frescura. Aunque el pescado de agua dulce no es tan rico en ácidos grasos omega-3, sigue siendo una opción nutritiva para el almuerzo o la cena, ya que la mayoría es baja en grasa y alta en proteínas. Una porción de pescado de agua dulce proporciona el 30% de la ingesta dietética inicial de un adulto. Sin embargo, este pescado puede contener algunos parásitos de agua dulce que se multiplican en su cuerpo y son peligrosos para los humanos. Estos pueden ser algunos tipos de helmintos, y el tratamiento térmico no es peligroso para ellos. Por lo tanto, no se recomienda el pescado fresco para madres lactantes solo por esto. Si está seguro de su calidad y del lugar de captura, puede consumirlo después de una preparación adecuada.

Pez mantequilla

Producto muy útil. Tiene muchos representantes.

La caballa es un pescado azul que contiene nutrientes clave: proteínas, omega-3, vitamina B12, vitamina D, fósforo, vitamina B2 (riboflavina), vitamina B6, yodo y selenio. Es una de las fuentes más ricas de omega-3. Su consumo durante el embarazo y la lactancia es beneficioso para el desarrollo del cerebro y la vista de los bebés. Es una excelente fuente de vitamina D, que ayuda a absorber el calcio y es necesaria para unos huesos y dientes sanos.

Preparación y productos de pescado durante la lactancia

Las huevas de pescado son tan beneficiosas para la lactancia materna como el propio pescado, ya que son un producto concentrado de pescado. Son ricas en proteínas y bajas en grasas trans y carbohidratos, lo que las convierte en un ingrediente atractivo para una dieta saludable. Este manjar también es rico en potasio, un nutriente que puede ayudar a bajar la presión arterial. Se cree que el potasio también ayuda a prevenir los cálculos renales, y algunas personas que sufren migraña encuentran que ayuda a aliviar sus síntomas.

Los beneficios del caviar para la salud se deben a su gran cantidad de vitaminas y minerales. La vitamina A promueve la regeneración celular de la piel y mejora la visión al reducir el riesgo de cataratas y degeneración macular. Las investigaciones demuestran que la vitamina A previene los cálculos urinarios, ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer y retrasa el proceso de envejecimiento. Además, fortalece el sistema inmunitario para combatir antígenos dañinos al aumentar la actividad linfática.

Los minerales más importantes del caviar son el calcio, el magnesio, el fósforo, el potasio y el selenio. El calcio, que contribuye a la formación y el mantenimiento de huesos fuertes, garantiza el funcionamiento óptimo del corazón, el sistema nervioso y los músculos. Las investigaciones también demuestran que el calcio ayuda a proteger contra el desarrollo del cáncer, la diabetes y la hipertensión. Al magnesio se le atribuyen diversos beneficios, desde el insomnio crónico hasta el fortalecimiento muscular. Se dice que el mecanismo de acción de este mineral maravilloso es la producción del factor de crecimiento (IGF-1). Este es un químico similar a la insulina que promueve el desarrollo muscular y también relaja el sistema nervioso lo suficiente como para mejorar el estado de ánimo y facilitar un sueño más profundo. El potasio es otro mineral importante presente en el caviar, que mantiene el equilibrio hídrico, aumenta la fuerza muscular y reduce el riesgo de ansiedad. El selenio es un antioxidante y un mineral esencial. Actúa como antioxidante junto con la vitamina E para proteger las células del daño causado por los radicales libres y otros compuestos del organismo que pueden provocar enfermedades cardíacas o cáncer. El selenio es un mineral importante que favorece la función inmunitaria y el crecimiento celular. El caviar también es rico en vitaminas A y E, esenciales para el crecimiento celular y la salud inmunitaria. Sin embargo, los beneficios del selenio para la salud se destacan por su capacidad para fortalecer el sistema inmunitario y ejercer acciones antienvejecimiento, como proteger la piel del daño de los radicales libres.

Los beneficios para la salud de los ácidos grasos presentes en el caviar también son bien conocidos. Los datos nutricionales concluyen que una taza de caviar contiene aproximadamente 13 mg de ácidos grasos omega-6 y 1086 mg de ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 reducen el riesgo de cáncer de mama, colon y próstata, así como la incidencia de infartos y accidentes cerebrovasculares.

Pero debe tener cuidado al consumir caviar durante la lactancia, ya que este producto es más alergénico que el pescado. Por lo tanto, comience con media cucharadita y no más de una vez a la semana.

El pescado salado es uno de los productos pesqueros procesados. Su preparación puede realizarse marinando o secando durante varios días al sol. El marinado le da al pescado salado la apariencia de pescado fresco. Si se seca al sol o al horno, se requiere una gran cantidad de sal para su almacenamiento, lo cual no es muy útil para una madre lactante.

¿Cuáles son los beneficios del pescado salado? El pescado salado aporta los siguientes nutrientes: proteínas, grasas, calcio, fósforo y hierro.

Los beneficios del pescado salado pueden ayudar al cuerpo a acelerar la curación de heridas.

El hierro del pescado salado también es muy beneficioso para el organismo, ya que previene la anemia. La anemia es un síntoma de deficiencia de sangre. El hierro del pescado salado ayuda al cuerpo a producir glóbulos rojos y previene la anemia.

El pescado salado también podría fortalecer el sistema inmunitario, gracias a sus beneficios proteicos.

El pescado ahumado se cocina a fuego abierto o en un horno mediante la acción directa del fuego y el calor. Este método de cocción implica la acumulación de sustancias especiales en la superficie del pescado, que le confieren un aroma y un olor deliciosos. Sin embargo, estas sustancias pueden ser muy cancerígenas. Además, realzan el sabor de la leche materna, y después de este alimento, su bebé podría rechazar el pecho simplemente por el fuerte olor a ahumado. El pescado ahumado en caliente tiene una tecnología de cocción similar, solo que el proceso de ahumado es más rápido.

El pescado frito puede ser una forma óptima de cocinarlo para madres lactantes si se usa una cantidad mínima de aceite. Sin embargo, es importante recordar que no se recomienda un tratamiento térmico excesivo. Si se fríe el pescado con verduras, se conservarán al máximo sus propiedades beneficiosas.

El pescado seco y curado no recibe el tratamiento térmico adecuado y, por lo tanto, es una fuente potencial de numerosas bacterias, incluido el botulismo. Por lo tanto, no se recomienda su consumo, especialmente durante la lactancia.

El pescado enlatado puede incorporarse a la dieta de la madre durante la lactancia, pero es importante tener en cuenta que no contiene tantas sustancias beneficiosas como el pescado fresco. Además, es importante saber que la comida enlatada preparada en fábrica es más segura que la casera, debido al riesgo de almacenar la bacteria del botulismo.

El pescado blanco hervido es el producto más saludable para una madre joven y su hijo. Al cocinarse rápidamente, se conservan todos sus nutrientes.

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Recetas de pescado para la lactancia materna

1. Salmón al vapor con verduras.

Esta receta rápida es una cena baja en calorías perfecta. Necesitarás: 200 g de arroz integral, 100 g de judías verdes, 4 filetes de salmón cortados en trozos. Para condimentar, necesitarás salsa de soja dulce, el zumo de una lima, 2 cucharadas de chile en conserva o 1 pimiento rojo, 1 cucharada de vinagre de arroz y 1 cucharada de azúcar moreno.

Para la decoración necesitarás 4 cebollas, 4 cucharadas de semillas de sésamo y jengibre encurtido.

Para prepararlo, en un tazón pequeño, mezcle los ingredientes del filete de salmón con las especias y reserve. Hierva el arroz en abundante agua y escúrralo después de que se haya cocinado y reposado durante unos 15 minutos. Coloque las verduras y el pescado en una vaporera en dos capas. El pescado debe cocinarse de 5 a 8 minutos hasta que esté listo. Cuando todo esté cocido, mezcle las verduras con el arroz, añada la cebolla y el aderezo de las salsas y coloque el salmón encima, decorando con semillas de sésamo.

2. Pescado al horno con fideos de arroz.

Para prepararlo, utilizar: 3 filetes de salmón, aceite de oliva.

Para el glaseado necesitarás 2 cucharaditas de pasta de tomate, 1 cucharadita de vinagre de sidra de manzana, 1 cucharadita de salsa de soja y pimienta.

Para decorar: 200 g de fideos de arroz secos, 2 cucharadas de aceite, 2 dientes de ajo, 5 cebollas, 3 chiles.

Para preparar el plato, es necesario hervir los fideos durante no más de 5 minutos al baño maría, luego colarlos y reservarlos.

Precalienta el horno a máxima potencia. Agrega vinagre, salsa y pimienta a la pasta para glasear y masajea los filetes de salmón con él. Coloca los trozos de salmón en una fuente para horno y espera de 6 a 8 minutos hasta que se empapen. Luego, déjalos en el horno de 8 a 10 minutos hasta que el pescado esté listo.

Freír el aceite con el ajo, la cebolleta y el chile durante un par de minutos hasta que estén tiernos. Luego, añadir los fideos, los frijoles y los pimientos. Servir los fideos con el pescado y la salsa.

El pescado durante la lactancia aporta vitaminas y grasas esenciales que tanto la madre como el bebé necesitan. Es fundamental elegir el pescado adecuado con los máximos beneficios para la salud, para que tanto tú como tu bebé gocen de buena salud.

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