Necesidades nutricionales básicas

Una nutrición adecuada tiene como objetivo lograr y mantener una composición corporal ideal y un alto potencial de rendimiento físico y mental. El equilibrio entre la ingesta y el gasto energético es necesario para mantener el peso corporal. El gasto energético depende de la edad, el sexo, el peso, el metabolismo y la actividad física. Si la ingesta energética supera el gasto energético, se produce un aumento de peso. Si la ingesta energética es inferior al gasto energético, se produce una pérdida de peso.

Los requerimientos diarios de nutrientes esenciales también varían con la edad, el sexo, el peso, la actividad metabólica y la actividad física. Cada 5 años, la Oficina de Nutrición y Ciencia de los Alimentos de la Academia Nacional de Ciencias/Consejo Nacional de Investigación del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) publica directrices dietéticas que incluyen las ingestas recomendadas de proteínas, energía y algunas vitaminas y minerales (CDR). Para las vitaminas y minerales menos conocidos, se indican las ingestas diarias seguras y adecuadas.

Las mujeres embarazadas y los bebés tienen necesidades nutricionales especiales.

El USDA publica una Guía Alimentaria que detalla la ingesta diaria recomendada de varios grupos de alimentos. Algunos nutricionistas recomiendan consumir más frutas y verduras. Se ha creado una pirámide de referencia alimentaria específica para adultos mayores, quienes tienen requerimientos nutricionales específicos. La ingesta adecuada de líquidos es la base de esta pirámide.

Tamaños de las porciones

Grupo de alimentos	Tamaño de la porción
Pan, cereales, arroz y pasta	1 rebanada de pan 1 onza* de cereal listo para comer 1/2 taza de cereal, arroz o pasta cocidos
Frutas	3/4 taza de jugo de fruta 1 manzana, plátano o naranja mediana 1/2 taza de fruta picada, cocida o enlatada
Carne, aves, pescado, huevos, frijoles secos y nueces.	1/2 taza de frijoles secos cocidos 2-3 onzas de carne magra, pollo o pescado cocido (1 huevo o 2 cucharadas de mantequilla de maní equivalen a 1 onza de carne magra)
Leche, yogur y queso	1 taza de leche o yogur 1.5 onzas de queso natural 2 onzas de queso procesado
Verduras	3/4 taza de jugo de vegetales 1 taza de vegetales de hojas frescas 1/2 taza de otras verduras, cocidas o recién picadas

1 onza - 28,349 g.

Las grasas deben representar aproximadamente el 30 % de las calorías totales, y los ácidos grasos saturados y trans, menos del 10 %. El consumo excesivo de grasas, incluidas las saturadas, aumenta el riesgo de desarrollar aterosclerosis. Sustituir las grasas saturadas por ácidos grasos poliinsaturados puede reducir la probabilidad de desarrollar aterosclerosis. El uso habitual de suplementos alimenticios no es necesario ni beneficioso; algunos suplementos pueden ser perjudiciales.