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Último revisado: 20.11.2021
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La nutrición adecuada tiene como objetivo lograr y mantener la composición corporal deseada, así como mantener un alto potencial para el trabajo físico y mental. El equilibrio de la energía con la energía consumida es necesaria para mantener el peso corporal. El consumo de energía depende de la edad, el sexo, el peso, la actividad metabólica y física. Si la energía recibida excede el consumible, entonces el peso aumenta. Si el consumo de energía es menor que el consumo, se observa pérdida de peso.
Los requerimientos diarios de nutrientes esenciales también dependen de la edad, el sexo, el peso, el metabolismo y la actividad física. Cada 5 años, la administración de energía, y la comida de la Academia Nacional de Ciencias / Departamento Nacional de Investigación de Agricultura (USDA) publicó consejos sobre nutrición, incluyendo las ingestas recomendadas de proteínas, energía, ciertas vitaminas y minerales (RDA). Para vitaminas y minerales menos conocidos, se indican sus requisitos diarios seguros y adecuados.
Las embarazadas y los bebés tienen necesidades nutricionales especiales.
El USDA publica el Manual de Nutrición, que enumera la ingesta diaria recomendada de varios grupos de alimentos. Algunos nutricionistas recomiendan consumir más frutas y verduras. Para las personas mayores, para quienes hay requisitos de alimentos por separado, se creó una pirámide de alimentos por separado. La ingesta adecuada de líquidos es la base de esta pirámide.
Tamaño de la porción
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Grupo de alimentos |
Tamaño de la porción |
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Pan, cereales, arroz y pasta |
1 rebanada de pan 1 onza * cereales listos para comer 1/2 taza de cereales cocidos, arroz o pasta |
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Frutas |
3/4 taza de jugo de fruta 1 manzana mediana, plátano o naranja, 1/2 taza de fruta picada, cocida o enlatada |
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Carne, aves de corral, pescado, huevos, frijoles secos y nueces |
1/2 taza de frijoles secos cocidos 2-3 onzas de carne magra cocida, pollo o pescado (1 huevo o 2 cucharadas de mantequilla de maní corresponde a 1 onza de carne magra) |
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Leche, yogur y queso |
1 taza de leche o yogurt 1.5 onzas de queso natural 2 onzas de queso procesado |
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Vegetales |
3/4 taza de jugo de vegetales 1 taza de vegetales frescos de hoja caduca 1/2 tazas de otras verduras, hervidas o recién cortadas |
1 onza - 28,349 g.
Las grasas deben representar alrededor del 30% del total de calorías, ácidos grasos saturados y trans, menos del 10%. El consumo excesivo de grasa, incluida la grasa saturada, aumenta el riesgo de desarrollar aterosclerosis. Reemplazar las grasas saturadas con ácidos grasos poliinsaturados puede reducir la probabilidad de aterosclerosis. El uso habitual de aditivos alimentarios no es necesario ni útil; algunos aditivos pueden ser dañinos.