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Una alimentación saludable: ¿qué necesitas saber para cada persona?
Último revisado: 19.10.2021
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La nutrición es la ciencia de los alimentos y su impacto en la salud humana. Los nutrientes son compuestos químicos contenidos en los alimentos y utilizados por el cuerpo para el crecimiento, soporte vital y energía. Los nutrientes (nutrientes), que no son sintetizados por el cuerpo, son los más valiosos (irremplazables) y, por lo tanto, deben obtenerse con los alimentos. Estos incluyen vitaminas, minerales, algunos aminoácidos y ácidos grasos. Los nutrientes, que son sintetizados por el cuerpo a partir de otros compuestos, aunque pueden obtenerse con alimentos, no son indispensables. Los macronutrientes son necesarios para el cuerpo en una cantidad relativamente grande, se necesitan elementos traza en pequeñas cantidades.
La falta de ciertos nutrientes puede conducir a diversas enfermedades (por ejemplo, kwashiorkor, pelagra), así como a otros trastornos. El consumo excesivo de macronutrientes conduce a la obesidad, y el consumo excesivo de micronutrientes puede causar manifestaciones tóxicas.
Macronutrientes
En general, la comida consiste en macronutrientes, que sirven como fuente de energía y muchos nutrientes esenciales. Los hidratos de carbono, las proteínas (incluidos los aminoácidos esenciales), las grasas (incluidos los ácidos grasos esenciales), los macronutrientes y el agua son macroelementos. Como fuentes de energía, los carbohidratos, las grasas y las proteínas son intercambiables; las grasas producen 9 kcal / g (37.8 kJ / g); proteínas e hidratos de carbono - 4 kcal / g (16,8 kJ / g).
Hidratos de carbono
Los alimentos con carbohidratos se dividen para formar glucosa y otros monosacáridos. Los carbohidratos aumentan el nivel de glucosa en la sangre y reponen la reserva de energía. Los carbohidratos simples, principalmente monosacáridos o disacáridos, consisten en pequeñas moléculas y son compuestos de bajo peso molecular que se absorben rápidamente. Los carbohidratos complejos son compuestos de alto peso molecular, cuyas moléculas forman monosacáridos en la escisión. Los carbohidratos complejos aumentan el nivel de glucosa en la sangre lentamente, pero durante más tiempo. La glucosa y la sacarosa son carbohidratos simples; almidón y celulosa (celulosa) - carbohidratos complejos (polisacáridos).
El índice glucémico muestra la rapidez con que los carbohidratos aumentan el nivel de glucosa en la sangre. Los valores de la serie se expresan de 1 (el aumento más lento) a 100 (el aumento más rápido, equivalente a la glucosa pura). Sin embargo, de hecho, la tasa de aumento en la glucosa en sangre también depende de la naturaleza de los carbohidratos en la comida.
Los carbohidratos con un alto índice glucémico aumentan rápidamente los niveles de glucosa en sangre a altos dígitos. Como resultado, el nivel de insulina aumenta, lo que causa hipoglucemia y la aparición de hambre, lo que contribuye al consumo de exceso de calorías y, en consecuencia, aumento de peso. Los carbohidratos con un índice glucémico bajo aumentan la glucosa en sangre más lentamente, lo que da como resultado un nivel de insulina posprandial en la sangre por debajo y una sensación de hambre es menos pronunciada. Como consecuencia, se crea un perfil de lípidos más favorable y, en consecuencia, disminuye el riesgo de obesidad, diabetes y sus complicaciones.
[9]
Proteínas
Las proteínas nutricionales se dividen para formar péptidos y aminoácidos. Las proteínas son necesarias para mantener la vida, la renovación, el funcionamiento y el crecimiento de los tejidos. Sin embargo, si el cuerpo no recibe suficientes calorías del depósito (especialmente grasas) o de los alimentos, la proteína puede usarse como fuente de energía.
Índice glucémico de algunos productos
|
Categoría |
Nombre |
Index |
|
Frijoles |
Frijoles |
33 |
|
Pan |
Soja |
14º 69 |
|
Cereales |
Todos los |
54 |
|
Lácteos |
Leche, helado, |
34-38 |
|
Productos |
Yogur |
|
|
Frutas |
Manzanas |
61 32 |
|
Grano |
Cebada |
66 |
|
Macarrones |
- |
|
|
Papas |
Puré de papa instantáneo (blanco) Puré (blanco) Batatas |
86 50 |
|
Aperitivos |
Chips de maíz Galletas de avena |
57 |
|
Azúcar |
Fructosa Glucosa Miel, azúcar refinada |
100 91 64 |
El uso del cuerpo de alimentos proteínicos para la formación de tejidos es una ingesta neta de proteínas (un balance positivo de nitrógeno). En estados catabólicos (por ejemplo, el hambre, la infección, quemaduras) asociados con el daño a los tejidos corporales, la proteína se puede usar más de la que se obtiene de los alimentos, resultando en una pérdida neta de proteína (balance negativo de nitrógeno). El balance de nitrógeno es el mejor factor determinante de la diferencia entre la cantidad de nitrógeno consumido y la cantidad de nitrógeno excretado por el cuerpo con la orina y las heces.
De los 20 aminoácidos, 9 son aminoácidos esenciales; no se sintetizan en el cuerpo y deben obtenerse de los alimentos. Los adultos necesitan 8 aminoácidos, y los niños de 0 a 1 año requieren histidina adicional.
Con un peso normal, la necesidad de proteínas alimentarias se relaciona con la tasa de crecimiento, que disminuye desde la edad del infante hasta el adulto. El requerimiento de proteína se reduce de 2.2 g / kg en bebés de 3 meses a 1.2 kg / g en niños de 5 años y 0.8 kg / g en adultos. La necesidad de proteínas corresponde a la necesidad de aminoácidos esenciales. Los adultos que desean reducir la masa muscular necesitan una cantidad mínima de proteínas.
La composición de aminoácidos de las proteínas varía ampliamente. El valor biológico refleja la similitud de la composición de aminoácidos de una proteína con las proteínas del tejido animal. La más armoniosa es la clara de huevo, cuyo valor biológico se supone que es 100. Las proteínas animales de la leche y la carne tienen un alto valor biológico (~ 90); las proteínas de cereales y vegetales tienen un bajo valor biológico (-40); algunas otras fuentes de proteína (por ejemplo, gelatina) tienen un valor biológico igual a 0. La composición de aminoácidos de las proteínas individuales que componen la dieta determina el valor biológico general de la dieta. Según la RDA [dosis diaria recomendada (dosis)], se recomienda una dieta mixta con un valor biológico de 70.
Grasas
Las grasas se dividen para formar ácidos grasos y glicerina. Las grasas son necesarias para el crecimiento de los tejidos y la producción de hormonas. Los ácidos grasos saturados, que son parte de las grasas animales, retienen un estado sólido a temperatura ambiente. Las grasas vegetales, excepto los aceites de palma y coco, tienen un estado líquido a temperatura ambiente; contienen altas concentraciones de ácidos grasos monoinsaturados o ácidos grasos poliinsaturados. La hidrogenación parcial de ácidos grasos insaturados produce ácidos grasos trans.
Los ácidos grasos (esenciales) más importantes (IVLC) son -6 (n-6) linoleico y -3 (n-3) ácidos linoleicos. Otros ácidos -6 (por ejemplo, ácido araquidónico) y ácidos grasos otro -3 [eykozapentenovaya (eykozapen-taenovaya), ácido dokozageksonovaya] como se requiere por el cuerpo, pero pueden ser sintetizados a partir de IVH.
La IVC es necesaria para la formación de varios ácidos grasos insaturados (eicosanoides), que incluyen prostaglandinas, tromboxanos, prostaciclinas y leucotrienos. A-3 Los ácidos grasos reducen el riesgo de enfermedad arterial coronaria.
La necesidad de ácidos grasos básicos es diferente según la edad. Los adultos requieren una cantidad de ácido linoleico equivalente a al menos el 2% del requerimiento total de calorías y el ácido linolénico, respectivamente, al 0.5%. Los aceites vegetales son ricos en ácidos linoleico y linolénico. Los aceites producidos a partir de azafrán, girasol, maíz, soja, onagra, calabaza y germen de trigo, son ricos en una gran cantidad de ácido linoleico. Las grasas de pescados y aceites de mar hechos de linaza, calabaza, soja y cáñamo son ricas en una gran cantidad de ácido linolénico. Las grasas de mariscos también suministran al cuerpo en grandes cantidades con algunos otros 3 ácidos grasos.
En los Estados Unidos, la fuente principal de alimentos de ácidos grasos trans es el aceite vegetal obtenido como resultado de la hidrogenación. Los ácidos grasos trans aumentan el colesterol LDL y reducen el colesterol LPV; también aumentan de forma independiente el riesgo de enfermedad arterial coronaria.
Macronutrientes
Na, CI, K, Ca, P y Mg se requieren en cantidades relativamente grandes diariamente (véanse los cuadros 1-3, 1-4 y 5-2).
Agua El agua se clasifica como un macro-nutriente, ya que su requerimiento de consumo de energía es de 1 ml / kcal (0.24 ml / kJ), o aproximadamente 2500 ml / día. La necesidad de agua cambia con fiebre; en climas cálidos o fríos; a humedad alta o baja
Elementos de seguimiento
Se requieren vitaminas y minerales como oligoelementos en una pequeña cantidad.
Las vitaminas hidrosolubles son la vitamina C (ácido ascórbico) y ocho elementos de complejo de vitamina B: tiamina (vitamina B1, riboflavina (vitamina B 2 ), ácido nicotínico, piri doksin (vitamina B 6 ), ácido fólico, cobalamina (vitamina B12), biotina y ácido pantoténico.
Por vitaminas solubles en grasa incluyen retinol (vitamina A), o colecalciferol ergokaptsiferol (vitamina D), a-tocoferol (vitamina E), y filoquinona y menaquinona (vitamina K). Solo las vitaminas A, E y B se acumulan en caso de cambios significativos en el cuerpo.
Los oligoelementos básicos incluyen hierro, yodo, zinc, cromo, selenio, manganeso, molibdeno y cobre. Además del cromo, cada uno de ellos es parte de las enzimas u hormonas involucradas en el metabolismo. Con la excepción del hierro y el zinc, la escasez de microminerales en los países industrializados es rara.
La importancia de otros minerales para los humanos (por ejemplo, aluminio, arsénico, boro, cobalto, flúor, níquel, silicio, vanadio) no ha sido probada. El flúor, aunque no es un microelemento básico, está involucrado en la prevención de la caries, formando un compuesto con Ca, que estabiliza la matriz mineral de los dientes. Todos los micronutrientes son tóxicos en grandes cantidades, y algunos de ellos (arsénico, níquel y cromo) pueden causar cáncer.
Otras sustancias alimenticias
La composición típica de los alimentos que consume diariamente una persona contiene más de 100.000 sustancias reactivas (por ejemplo, el café contiene 1000). De estos, solo 300 son nutrientes (nutrientes) y solo algunos de ellos son indispensables. Pero muchas sustancias que no tienen un valor nutricional, contenido en los alimentos, son útiles. Por ejemplo, los aditivos alimentarios (conservantes, emulsionantes, antioxidantes, estabilizadores) mejoran la calidad de los productos y su estabilidad. Los microcomponentes (por ejemplo, especias, sustancias indiferentes, olor y sabor cambiantes, aroma, color, sustancias químicamente activas de origen vegetal y muchos otros productos naturales) mejoran la apariencia y el sabor de los alimentos.
La celulosa, que se encuentra en diversas formas (por ejemplo, celulosa, hemicelulosa, pectina, goma) mejora la motilidad gastrointestinal, estreñimiento y evita mejora durante diverticulosis. Se sugiere que la celulosa aumenta la tasa de eliminación de sustancias producidas por las bacterias del colon y contribuye al desarrollo del cáncer. Los estudios epidemiológicos han mostrado una estrecha relación entre el desarrollo del cáncer de colon y el bajo consumo de fibra, los efectos beneficiosos de la fibra en los trastornos intestinales funcionales, la enfermedad de Crohn (durante la remisión), la obesidad y las hemorroides. La fibra digerida (que se encuentra en frutas, verduras, avena, cebada y frijoles) reduce el aumento posprandial de la glucosa y la insulina en la sangre y ayuda a reducir el colesterol.
Una dieta típica de los países occidentales proporciona baja ingesta de fibra (aproximadamente 12 g / día) debido al alto consumo de harina altamente purificada, trigo, bajo consumo de frutas y verduras. Se recomienda encarecidamente aumentar la ingesta de fibra en aproximadamente 30 g / día, al consumir más verduras, frutas y cereales con alto contenido de fibra.