Alimentación sana: ¿qué debe saber cada persona?

La nutrición es la ciencia que estudia los alimentos y su impacto en la salud humana. Los nutrientes son compuestos químicos presentes en los alimentos que el cuerpo utiliza para el crecimiento, el mantenimiento y la obtención de energía. Los nutrientes que el cuerpo no sintetiza son los más valiosos (esenciales) y, por lo tanto, deben obtenerse de los alimentos. Estos incluyen vitaminas, minerales, algunos aminoácidos y ácidos grasos. Los nutrientes que el cuerpo sintetiza a partir de otros compuestos, aunque pueden obtenerse de los alimentos, no son esenciales. El cuerpo necesita los macronutrientes en cantidades relativamente grandes, mientras que los micronutrientes se necesitan en pequeñas cantidades.

Las deficiencias de ciertos nutrientes pueden provocar diversas enfermedades (p. ej., kwashiorkor, pelagra) y otros trastornos. El consumo excesivo de macronutrientes provoca obesidad, y el consumo excesivo de micronutrientes puede causar síntomas tóxicos.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Macronutrientes

Los alimentos se componen principalmente de macronutrientes, que sirven como fuente de energía y de muchos nutrientes esenciales. Los carbohidratos, las proteínas (incluidos los aminoácidos esenciales), las grasas (incluidos los ácidos grasos esenciales), los macronutrientes y el agua son macronutrientes. Como fuentes de energía, los carbohidratos, las grasas y las proteínas son intercambiables: las grasas aportan 9 kcal/g (37,8 kJ/g); las proteínas y los carbohidratos, 4 kcal/g (16,8 kJ/g).

Carbohidratos

Los carbohidratos presentes en los alimentos se descomponen para formar glucosa y otros monosacáridos. Los carbohidratos aumentan los niveles de glucosa en sangre y reponen las reservas de energía. Los carbohidratos simples, principalmente monosacáridos o disacáridos, son moléculas pequeñas y compuestos de bajo peso molecular que se absorben rápidamente. Los carbohidratos complejos son compuestos de alto peso molecular cuyas moléculas se descomponen para formar monosacáridos. Los carbohidratos complejos aumentan los niveles de glucosa en sangre lentamente, pero a lo largo del tiempo. La glucosa y la sacarosa son carbohidratos simples; el almidón y la fibra (celulosa) son carbohidratos complejos (polisacáridos).

El índice glucémico mide la rapidez con la que los carbohidratos elevan los niveles de glucosa en sangre. Los valores van de 1 (aumento más lento) a 100 (aumento más rápido, equivalente a la glucosa pura). Sin embargo, en realidad, la velocidad a la que aumenta la glucosa en sangre también depende de la naturaleza de los carbohidratos presentes en los alimentos.

Los carbohidratos con un índice glucémico alto elevan rápidamente los niveles de glucosa en sangre. Como resultado, los niveles de insulina aumentan, causando hipoglucemia y hambre, lo que fomenta el consumo excesivo de calorías y, en consecuencia, el aumento de peso. Los carbohidratos con un índice glucémico bajo elevan los niveles de glucosa en sangre más lentamente, lo que resulta en niveles más bajos de insulina posprandial y menos hambre. Esto resulta en un perfil lipídico más favorable y, en consecuencia, en un menor riesgo de obesidad, diabetes y sus complicaciones.

Ardillas

Las proteínas de la dieta se descomponen para formar péptidos y aminoácidos. Las proteínas son esenciales para el mantenimiento, la renovación, el funcionamiento y el crecimiento de los tejidos. Sin embargo, si el cuerpo no recibe suficientes calorías de los depósitos (especialmente las grasas) o de los alimentos, las proteínas pueden utilizarse como fuente de energía.

Índice glucémico de algunos alimentos

Categoría	Nombre	Índice
Frijoles	Frijoles Lentejas rojas	33 27
Pan	Pan de soja Pan de centeno Pan blanco Trigo integral	14 69
Cereales	Copos de maíz de salvado Avena Arroz inflado Copos de trigo	54 83 53 90 70
Lácteos	Leche, helado,	34-38
Productos	Yogur
Frutas	Manzanas Plátanos Naranjas Jugo de naranja Fresas	61 43 32
Maíz	Cebada Arroz integral Arroz blanco	66
Pastas	-
Papa	Puré instantáneo (blanco) Puré de batatas (blancas)	86 50
Aperitivos	Chips de maíz Galletas de avena Papas fritas	57 56
Azúcar	Fructosa Glucosa Miel, azúcar refinada	100 91 64

El uso que el cuerpo hace de las proteínas de la dieta para formar tejidos se conoce como ingesta neta de proteínas (balance nitrogenado positivo). En estados catabólicos (p. ej., inanición, infecciones, quemaduras) asociados con daño tisular, se puede utilizar más proteína de la que se obtiene de los alimentos, lo que resulta en una pérdida neta de proteína (balance nitrogenado negativo). El balance nitrogenado es el mejor indicador de la diferencia entre la cantidad de nitrógeno consumido y la cantidad de nitrógeno excretado por el cuerpo en la orina y las heces.

De los 20 aminoácidos, 9 son esenciales; no se sintetizan en el organismo y deben obtenerse de los alimentos. Los adultos necesitan 8 aminoácidos, y los niños de 0 a 1 año necesitan además histidina.

Con un peso normal, la necesidad de proteína alimentaria está relacionada con la tasa de crecimiento, que disminuye desde la infancia hasta la edad adulta. El requerimiento proteico disminuye de 2,2 g/kg en bebés de 3 meses a 1,2 kg/g en niños de 5 años y a 0,8 kg/g en adultos. El requerimiento proteico corresponde a la necesidad de aminoácidos esenciales. Los adultos que desean reducir la masa muscular requieren cantidades mínimas de proteína.

La composición de aminoácidos de las proteínas varía considerablemente. El valor biológico refleja la similitud de su composición con las proteínas de los tejidos animales. La más armoniosa es la clara de huevo, cuyo valor biológico se considera 100. Las proteínas animales de la leche y la carne tienen un valor biológico alto (~90); las proteínas de cereales y verduras tienen un valor biológico bajo (-40); algunas otras fuentes de proteínas (por ejemplo, la gelatina) tienen un valor biológico de 0. La composición de aminoácidos de las proteínas individuales que componen la dieta determina el valor biológico general de esta. Según la dosis diaria recomendada (RDA), se recomienda una dieta mixta con un valor biológico de 70.

Grasas

Las grasas se descomponen para formar ácidos grasos y glicerol. Las grasas son esenciales para el crecimiento tisular y la producción de hormonas. Los ácidos grasos saturados, presentes en las grasas animales, son sólidos a temperatura ambiente. Las grasas vegetales, con excepción de los aceites de palma y coco, son líquidas a temperatura ambiente; contienen altas concentraciones de ácidos grasos monoinsaturados o poliinsaturados. La hidrogenación parcial de los ácidos grasos insaturados produce ácidos grasos trans.

Los ácidos grasos esenciales (AGE) más importantes son el ácido linoleico -6 (p-6) y el linolénico -3 (n-3). Otros ácidos grasos -6 (p. ej., el ácido araquidónico) y otros ácidos grasos -3 [ácido eicosapentaenoico, ácido docosahexaenoico] también son necesarios para el organismo, pero pueden sintetizarse a partir de los AGE.

Los AGE son necesarios para la formación de varios ácidos grasos insaturados (eicosanoides), incluidas prostaglandinas, tromboxanos, prostaciclinas y leucotrienos. Los ácidos grasos a-3 reducen el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias.

La necesidad de ácidos grasos esenciales varía con la edad. Los adultos requieren ácido linoleico equivalente a al menos el 2% de sus necesidades calóricas totales y ácido linolénico equivalente al 0,5%. Los aceites vegetales son ricos en ácidos linoleico y linolénico. Los aceites de azafrán, girasol, maíz, soja, onagra, calabaza y germen de trigo son ricos en ácido linoleico. Los aceites de pescado marino y los aceites de linaza, calabaza, soja y cáñamo son ricos en ácido linolénico. Los aceites de pescado marino también aportan grandes cantidades de otros ácidos grasos -3.

En Estados Unidos, la principal fuente dietética de ácidos grasos trans es el aceite vegetal hidrogenado. Estos ácidos grasos aumentan el colesterol LDL y disminuyen el colesterol HDL; además, aumentan de forma independiente el riesgo de enfermedad coronaria.

Macronutrientes

El cuerpo necesita diariamente cantidades relativamente grandes de Na, Cl, K, Ca, P y Mg (véanse las tablas 1-3, 1-4 y 5-2).

Agua. El agua se considera un macronutriente porque su requerimiento para el gasto energético es de 1 ml/kcal (0,24 ml/kJ), o aproximadamente 2500 ml/día. Las necesidades de agua varían según la fiebre, los climas cálidos o fríos y la humedad alta o baja.

[ 7 ]

Microelementos

Las vitaminas y los minerales en forma de microelementos se requieren en pequeñas cantidades.

Las vitaminas hidrosolubles son la vitamina C (ácido ascórbico) y los ocho elementos del complejo vitamínico B: tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2 ₎, niacina, piridoxina (vitamina B6 ₎, ácido fólico, cobalamina (vitamina B12), biotina y ácido pantoténico.

Las vitaminas liposolubles incluyen el retinol (vitamina A), el colecalciferol o ergocalciferol (vitamina D), el alfa-tocoferol (vitamina E) y la filoquinona y la menaquinona (vitamina K). Solo las vitaminas A, E y B se acumulan en caso de cambios significativos en el organismo.

Los oligoelementos esenciales incluyen hierro, yodo, zinc, cromo, selenio, manganeso, molibdeno y cobre. A excepción del cromo, cada uno es un componente de enzimas u hormonas involucradas en el metabolismo. Con excepción del hierro y el zinc, las deficiencias de oligoelementos son poco frecuentes en los países industrializados.

No se ha demostrado la importancia de otros minerales para los humanos (p. ej., aluminio, arsénico, boro, cobalto, flúor, níquel, silicio, vanadio). El flúor, aunque no es un microelemento esencial, participa en la prevención de la caries al formar un compuesto con el calcio, que estabiliza la matriz mineral de los dientes. Todos los microelementos son tóxicos en grandes cantidades, y algunos de ellos (arsénico, níquel y cromo) pueden causar cáncer.

Otras sustancias alimenticias

La composición típica de los alimentos que consumimos diariamente contiene más de 100.000 sustancias químicamente activas (por ejemplo, el café contiene 1.000). De estas, solo 300 son nutrientes y solo algunas son esenciales. Sin embargo, muchas sustancias que no tienen valor nutricional y que se encuentran en los alimentos son útiles. Por ejemplo, los aditivos alimentarios (conservantes, emulsionantes, antioxidantes, estabilizantes) mejoran la calidad y la estabilidad de los productos. Los microcomponentes (por ejemplo, especias, sustancias inertes que modifican el olor y el sabor, el aroma, el color, sustancias químicamente activas de origen vegetal y muchos otros productos naturales) mejoran la apariencia y el sabor de los alimentos.

La fibra, presente en diversas formas (p. ej., celulosa, hemicelulosa, pectina, resina), aumenta la motilidad gastrointestinal, previene el estreñimiento y mejora la evolución de la diverticulosis. Se cree que la fibra aumenta la tasa de eliminación de sustancias producidas por las bacterias del colon que promueven el desarrollo del cáncer. Estudios epidemiológicos han demostrado una estrecha relación entre el desarrollo del cáncer de colon y la baja ingesta de fibra, así como un efecto beneficioso de la fibra en los trastornos funcionales intestinales, la enfermedad de Crohn (durante la remisión), la obesidad y las hemorroides. La fibra digestible (presente en frutas, verduras, avena, cebada y legumbres) reduce los aumentos posprandiales de glucosa e insulina en sangre y ayuda a reducir el colesterol.

La dieta occidental típica presenta una ingesta baja de fibra (aproximadamente 12 g/día) debido al alto consumo de harinas altamente refinadas y trigo, y a la baja ingesta de frutas y verduras. Se recomienda encarecidamente aumentar la ingesta de fibra a aproximadamente 30 g/día consumiendo más verduras, frutas y cereales ricos en fibra.