13 reglas para una buena nutrición

Para que la comida te beneficie y no te lleve al sobrepeso ni a una mala salud, necesitas comer bien. ¿Cuáles son las reglas de una nutrición adecuada y razonable?

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No te apresures

Cuanto más masticas los alimentos, mejor se digieren y menos depósitos de grasa se acumulan en los costados y la cintura. Al masticar, la saliva humedece los alimentos y, por lo tanto, se digieren más rápido. La saliva contiene sustancias que pueden matar microbios, desinfectando así los alimentos. Además, la saliva contiene enzimas necesarias para la digestión preliminar de los alimentos. Además, los alimentos bien masticados son fáciles de tragar y no se atascan en la garganta formando un nudo desagradable.

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Comer según el horario

Comer regularmente a la misma hora disciplina el cuerpo y facilita la digestión. Lo ideal es comer al menos 5 o 6 veces al día en porciones pequeñas. De esta manera, el sistema digestivo no se sobrecargará y podrá digerir y asimilar los alimentos de forma uniforme.

No comas en exceso por la noche

Cuando comes mucho y luego te acuestas, el sistema digestivo trabaja intensamente en lugar de descansar. El estómago y los intestinos se desgastan y no pueden realizar bien sus funciones. Cuídalos y no los sobrecargues.

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Evite comer alimentos secos

Al digerir la comida, se facilita su digestión. Sin embargo, muchos nutricionistas no recomiendan beber agua. Es mejor calentar el sistema digestivo con una sopa ligera y ensalada antes de comer las gachas. El líquido ayudará a que el resto de la comida avance por el tracto digestivo.

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Detenerse a tiempo

Levántate de la mesa no cuando ya no puedas respirar por haber comido en exceso, sino con una ligera sensación de hambre. Si te levantas con el estómago lleno, es señal de que has cometido un error al comer. Después de comer, tu estómago no debería estar vacío, pero tampoco lleno. Acostúmbrate a comer despacio; el cerebro tarda unos 20 minutos en recibir la señal del estómago: «No quiero más».

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Come sólo cuando tengas hambre

La cultura moderna promueve la idea de que una persona puede tener hambre alrededor de las 9 a. m., las 12 p. m. y de nuevo a las 6 p. m. Puede que sea cierto, pero recuerda que no debes comer en el almuerzo si no tienes hambre, ni tampoco por la noche. Si te entra hambre entre comidas, prepárate refrigerios saludables. Es malo pasar hambre entre comidas porque, cuando finalmente sea tu turno, te lanzarás con el doble de apetito y, sin duda, comerás más de la cuenta. Come escuchando a tu cuerpo.

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Reducir el tamaño de las porciones

Tus porciones pueden ser demasiado grandes y ni siquiera lo notes. Según estudios, el tamaño de las porciones casi se ha duplicado en los últimos 50 años. Recuerda que tu estómago no ha crecido en tamaño durante ese tiempo. No puedes esperar que tu estómago digiera grandes cantidades de comida sin consecuencias negativas. Mucha gente no se da cuenta de que el estómago se estira si estás acostumbrado a comer mucho. Si comes poco a poco, tu estómago no se estirará tanto como cuando comes una comida abundante. Tómate de 10 a 20 minutos antes de levantarte de la mesa. Si después de ese tiempo sigues teniendo mucha hambre, come un poco más.

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Desayunar todos los días

Tu metabolismo empieza a trabajar arduamente temprano por la mañana (se ralentiza por la noche porque no has comido nada durante un tiempo). Así que desayuna; tu cuerpo digerirá estos alimentos mucho más fácilmente que por la noche y no correrás el riesgo de subir de peso.

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Estar físicamente activo

Esto acelera tu metabolismo, además de quemar calorías. El ejercicio también aumenta la actividad del proceso digestivo, acelerando la digestión. Para sacarle el máximo provecho al ejercicio, intenta combinar el gimnasio con el trabajo, como correr en la cinta y levantar pesas con placer, además de andar en bicicleta, hacer senderismo o jugar al fútbol. El ejercicio también puede ayudarte a saber si tienes hambre.

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No fantasees con la comida

Está comprobado que ver la televisión te da más ganas de comer. Esto se debe a que todos esos anuncios tan apetitosos nos permiten ver de cerca platos cocinados a la perfección. Cambia de canal si los platos que ves en la pantalla son demasiado calóricos. Como mínimo, come fresas frescas en lugar de ir corriendo al supermercado a comprar pollo frito grasiento. Te cuidará la figura y los nervios.

No obtengas calorías de las bebidas

Es buena idea limitarse a beber agua o bebidas bajas en calorías, como té o café, entre comidas. Las bebidas azucaradas y los jugos pueden añadir cientos de calorías a tu dieta sin que te des cuenta. De hecho, las bebidas carbonatadas y azucaradas no te hacen nada más que saciar la sed y añadir calorías a tu factura a lo largo del día.

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Abastécete de un plato extra

Pon un plato extra en la mesa y deja lo que no terminaste para mañana. Después de estas manipulaciones, no te obligarás a comer lo que no quieres y comprenderás que tu porción del almuerzo o la cena es demasiado grande. Normalmente simplemente lo ignoras, pero esta vez podrás descargar tu estómago del exceso de comida y quizás evitar la sensación de hinchazón.

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No te hagas ilusiones sobre tu propia figura.

No te compares con las modelos y artistas de la televisión. La mayoría de la gente nunca será tan perfecta como es (a menos que puedas permitirte un entrenador personal y un nutricionista que trabaje contigo unas horas al día). En cambio, concéntrate en un estilo de vida saludable que te funcione mejor.

Estas reglas no son nada nuevo; son conocidas por todos. Sin embargo, muchas personas las descuidan, aparentemente sin pensar en las consecuencias. Para comprender el significado fisiológico de estas recomendaciones para una nutrición adecuada, compruebe cómo funcionan en la práctica.

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