Cómo bombear correctamente las piernas

Cuanto más tonificados estén los músculos de las piernas, más rápido podrás llegar al lugar correcto caminando, subiendo las escaleras corriendo, montando en bicicleta o simplemente sintiendo ligereza y fuerza en las piernas. ¿Cómo tonificar los músculos de las piernas de forma correcta y eficaz?

Músculos de las piernas y calorías

Unos músculos de las piernas fuertes y desarrollados pueden absorber energía, es decir, quemar calorías, incluso cuando una persona no se mueve. La mayor masa muscular se concentra en los muslos. Al moverse, los músculos de las piernas queman muchas más calorías que en reposo. Por lo tanto, es necesario bombear las piernas para evitar el estancamiento del flujo sanguíneo y el riesgo de trombosis.

Fortalecimiento de las piernas: sentadillas

Estos ejercicios son muy buenos para fortalecer los músculos de los muslos, especialmente los cuádriceps. Si no has hecho sentadillas antes, debes hacerlas gradualmente y poco a poco para no sobrecargar las rodillas ni dañar las rótulas.

Antes de hacer sentadillas, debes calentar las piernas caminando en el lugar (al menos 10 minutos) y luego podrás hacer sentadillas.

Carga parcial

Si una persona tiene dolor de rodillas, no debe agacharse completamente, sino con las piernas semiflexionadas. Así, las rodillas no reciben una carga tan fuerte como al agacharse completamente, hasta el final de la flexión.

Para reducir la carga en las rodillas, puedes usar una pared de gimnasia como apoyo. Apoyando la espalda en ella, puedes reducir significativamente el peso al hacer sentadillas.

La carga está por encima de la media

Si ya eres un atleta experimentado o simplemente estás listo para soportar un esfuerzo físico considerable, puedes hacer sentadillas con barra. Esto fortalecerá considerablemente los músculos de las piernas. La barra debe sujetarse detrás del cuello, sobre los hombros. En este momento, puedes hacer la sentadilla lentamente, bajando las rodillas no del todo, sino hasta la mitad. Gracias a la carga de fuerza, no solo se fortalecen los músculos de las piernas, sino también la espalda y el abdomen.

Sentadillas con máquina

Para no sobrecargar los músculos de la espalda, el abdomen y las rótulas, puedes usar un simulador de sentadillas. Los músculos de las piernas se ejercitan gradualmente, pero se fortalecen. El simulador cuenta con una plataforma con una pesa sobre la que se apoyan las piernas.

Acostado o sentado, una persona bombea las caderas y los glúteos con la ayuda de un simulador, levantando un peso 10-12 veces levantando y bajando, y en una semana los músculos de las piernas se fortalecerán y en un mes estarán perfectamente bombeados.

Entrenador para diferentes partes del cuerpo.

Los músculos de las piernas requieren fortalecimiento en diferentes partes: muslos, pantorrillas y glúteos. Si se utiliza un simulador, se puede realizar sentado, con los pies detrás de la pesa. Esta es la posición en la que se pueden fortalecer todos los grupos musculares de las piernas.

Para fortalecer los muslos desde atrás, se puede usar una máquina con soporte y pesa. Solo se requiere una postura específica para los ejercicios. La persona fija los talones en el soporte, que sostiene la pesa, mientras se tumba, subiendo y bajando las piernas.

Ejercicios de estocada para fortalecer los músculos de las piernas

Para esto necesitarás mancuernas. Tómalas y levanta los brazos. Mantén la posición uno, dos, tres y luego baja. Da un paso adelante con la pierna doblada por la rodilla, luego da un paso atrás y estira la pierna. Haz lo mismo con la otra pierna. Para este ejercicio necesitas hasta 12 repeticiones. Los músculos de las piernas se fortalecen y las piernas se vuelven más sanas y fuertes.

Fortalecimiento de las pantorrillas de las piernas.

Este ejercicio también requiere mancuernas o barra. Posición inicial: de pie, con los brazos a lo largo del cuerpo y las mancuernas en las manos. Sin soltar las mancuernas, levántate de modo que los dedos de los pies permanezcan en el suelo y los talones se despeguen. Luego, baja. De 10 a 12 repeticiones serán suficientes para que los músculos de la pantorrilla se fortalezcan gradualmente.

¿Por qué entrenar los músculos de las piernas?

Como ya sabemos, esto quema calorías más rápido y mejora el flujo sanguíneo en el tejido muscular. Además, se activa el metabolismo tisular, lo que fortalece y acelera las piernas.

Unas piernas fuertes ayudan a mantener mejor el equilibrio y reducen el riesgo de fracturas y dislocaciones. Esto afecta especialmente a las personas mayores, cuyas piernas están débiles, lo que les dificulta mantener el equilibrio.

La investigación científica demuestra que los músculos de la parte inferior de la pierna se debilitan y desgastan más que los de la parte superior. Además, sin entrenamiento, los músculos de las piernas se debilitan mucho más rápido que los de los brazos. Por lo tanto, primero deben fortalecerse.

Esto es especialmente importante cuando una persona tiene poco equilibrio y corre el riesgo de caerse y romperse algo.

Si realiza entrenamiento de fuerza para las piernas de forma regular, en dos meses una persona puede recuperar los músculos de sus piernas a un nivel muy decente.