Comer pescado pequeño entero ayuda a reducir el riesgo de muerte por cáncer y otras causas

Existen muchos factores que influyen en el riesgo de desarrollar y morir de cáncer. Las investigaciones demuestran que uno de estos factores es nuestra alimentación.

Estudios previos han vinculado una dieta saludable, como la mediterránea, con un menor riesgo de morir de cáncer. Por el contrario, una dieta poco saludable rica en azúcar, sal y alimentos ultraprocesados puede aumentar el riesgo de morir de cáncer.

Investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Nagoya (Japón) han descubierto que comer pescado pequeño entero puede reducir el riesgo de morir de cáncer o de cualquier otra causa en las mujeres japonesas.

El estudio fue publicado recientemente en la revista Public Health Nutrition.

Reducción significativa de la mortalidad por cáncer con el consumo de pescado entero pequeño

Para el estudio, los investigadores analizaron datos de cuestionarios de frecuencia alimentaria de más de 80.000 participantes (unos 34.500 hombres y 46.000 mujeres) de entre 35 y 69 años en Japón. Con base en los cuestionarios, los científicos registraron la frecuencia con la que los participantes comían pescado pequeño entero.

Los investigadores siguieron a los participantes durante un promedio de nueve años, tiempo durante el cual murieron alrededor de 2.400 participantes, de los cuales aproximadamente el 60% fue por cáncer.

Al final del estudio, los investigadores encontraron una reducción significativa en la mortalidad por todas las causas y por cáncer entre las mujeres que comían regularmente pescado pequeño entero.

Cuando los investigadores tomaron en cuenta factores de estilo de vida como el tabaquismo, el índice de masa corporal (IMC) y el consumo de alcohol, descubrieron que las mujeres que comían frecuentemente pescado pequeño tenían un menor riesgo de morir por cualquier causa.

¿Por qué centrarse en los peces pequeños?

Según los investigadores, en Japón es habitual comer peces pequeños, como el jurel pequeño, la anchoa blanca, el eperlano japonés y las sardinas, enteros, incluidos órganos, espinas y cabezas.

«Estudios previos han demostrado efectos protectores del consumo de pescado sobre la salud, incluyendo una reducción del riesgo de mortalidad», explica el Dr. Chinatsu Kasahara, profesor del Departamento de Medicina Preventiva de la Facultad de Medicina de la Universidad de Nagoya (Japón) e investigador principal del estudio. «Sin embargo, pocos estudios se han centrado en los efectos del consumo de pescado pequeño sobre la salud. Me interesó este tema porque tenía la costumbre de comer pescado pequeño desde niño. Ahora se lo doy a mis hijos».

Los peces pequeños tienen ventajas en términos de sostenibilidad porque no suelen ser objeto de sobrepesca como los peces más grandes y contienen menos mercurio.

"Recomiendo regularmente el consumo de pescado pequeño debido a su impresionante valor nutricional y sus bajos niveles de mercurio tóxico en comparación con los pescados más grandes", dijo Molly Raposo, dietista registrada y especialista sénior en nutrición y salud del Instituto de Neurociencia del Pacífico en Santa Mónica, California, que no participó en el estudio.

"Los peces pequeños son un componente de las dietas tradicionales japonesa y mediterránea, ambas conocidas por su longevidad", añadió.

Beneficios para la salud de comer pescado pequeño

Además de ser una fuente saludable de proteínas, los peces pequeños también aportan una variedad de nutrientes, incluidos ácidos grasos omega-3 y micronutrientes como calcio, vitamina A, hierro, zinc y vitamina B12.

"Los beneficios para la salud asociados con el pescado en general, como ser una fuente rica de nutrientes esenciales y protectores como las proteínas y grasas saludables como los ácidos grasos omega-3, además de ser una fuente de calcio proveniente de los huesos y una gran cantidad de otras vitaminas y minerales, están respaldados de manera bastante consistente en la investigación", explica Monique Richard, dietista registrada y propietaria de Nutrition-In-Sight.

"A menudo, cuando alguien come pescado pequeño de agua fría, también elige otros alimentos que complementan los beneficios para la salud del pescado, como frutas, verduras y cereales integrales", continúa.

"Los pescados pequeños no suelen ser aptos para rebozarlos y servirlos con patatas fritas; son más delicados y, por naturaleza, se controlan las porciones. Suelen tener un sabor más rico e intenso, lo que incita a comer más despacio, disfrutar de cada bocado y quizás consumir menos para saciarse", añade.

Este estudio refuerza la evidencia existente que vincula el consumo de pescado con la mortalidad por cáncer. En estudios previos, el consumo regular de pescado se ha asociado con un menor riesgo de cáncer gastrointestinal y también podría ser beneficioso para quienes sobreviven al cáncer y consumen una dieta rica en pescado graso, afirma Molly Raposo.

Este tipo de investigación es importante porque nuestra dieta tiene un impacto significativo en las enfermedades crónicas. Los cambios en el estilo de vida, como la elección de alimentos, representan una oportunidad para reducir el riesgo de muerte prematura y discapacidad. Las estrategias dietéticas basadas en la evidencia ofrecen un enfoque práctico para reducir la carga de enfermedades crónicas, incluido el cáncer, y mejorar la longevidad, añade Raposo.

¿Cómo puedo añadir peces pequeños a mi dieta?

Si bien comer pescado pequeño entero puede ser una práctica común en Japón, no se puede decir lo mismo de otros países como Estados Unidos o países europeos.

Al pensar en pescados de agua fría con bajo contenido de mercurio, metales pesados y otros contaminantes, pero aún así bastante versátiles, sabrosos y asequibles, Richard recomienda recordar el acrónimo SMASH: sardinas, caballa, anchoas, salmón y arenque.

Se recomienda añadir una ración de 85-115 gramos de pescado o de cuatro a cinco pescados pequeños a:

• un trozo de pan integral tostado o galletas, como aderezo para ensaladas,
• en cereales integrales como el farro, el trigo sarraceno, el arroz de grano largo o integral o la quinua,
• en sopas de verduras, guisos o pastas, como paté o para untar.

La mayoría de las tiendas de comestibles ahora ofrecen una variedad de pescado enlatado o envasado, aromatizado con especias, aceites, hierbas o combinaciones de estos.