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El ejercicio nocturno tras un día sedentario aumenta la duración del sueño en casi 30 minutos
Último revisado: 02.07.2025
Un nuevo estudio publicado en la revista BMJ Open Sport & Exercise Medicine evaluó si tomar descansos de 3 minutos para entrenar la fuerza por la noche mejoraba la cantidad y la calidad del sueño en comparación con estar sentado durante períodos prolongados.
Dormir poco afecta negativamente la dieta y aumenta el riesgo de enfermedades cardiometabólicas como la enfermedad coronaria y la diabetes tipo 2. El ejercicio nocturno no suele interferir con el sueño y puede mejorar su calidad, pero las recomendaciones actuales aconsejan evitar la actividad física antes de acostarse. El efecto de las pausas regulares para actividades nocturnas sobre el sueño sigue siendo incierto, y se necesitan más investigaciones para evaluar el impacto a largo plazo de estas pausas en la calidad del sueño y la salud cardiometabólica general.
Este estudio cruzado aleatorizado, realizado en Dunedin, Nueva Zelanda, examinó los efectos de las pausas nocturnas para actividades físicas en los patrones de sueño y actividad física de 30 participantes de entre 18 y 40 años. Los participantes no fumaban, no tomaban medicamentos que afectan el metabolismo y reportaron altos niveles de sedentarismo. Usaron el acelerómetro ActiGraph GT3X+ durante siete días para monitorear su actividad y hábitos de sueño, a la vez que llevaban un diario para registrar el tiempo que no usaban el dispositivo y los detalles del sueño.
Los participantes completaron dos sesiones nocturnas de 4 horas: una con descansos prolongados de sedentarismo y otra con descansos de 3 minutos para entrenamiento de fuerza cada 30 minutos. Las sesiones se realizaron los martes o jueves con un mínimo de seis días entre cada sesión. Se proporcionaron comidas estándar antes de las 14:00 h de cada día experimental, y los participantes siguieron los protocolos previos a la intervención para evitar la actividad física intensa. Los datos se analizaron mediante modelos de regresión de efectos mixtos para comparar el sueño y
El estudio, realizado entre marzo y octubre de 2021, alcanzó su muestra objetivo de 30 participantes, principalmente mujeres de ascendencia europea neozelandesa. Los datos de acelerometría habitual previos a la intervención mostraron que las participantes dormían un promedio de 7 horas y 47 minutos, permanecían sentadas durante 10 horas y 31 minutos y realizaban actividad física durante 4 horas y 55 minutos al día. El 75 % de las participantes tuvo una duración óptima del sueño, el 21 % tuvo sueño corto (<7 horas) y el 4 % tuvo sueño largo (>9 horas).
Durante el primer período nocturno, la intervención de pausas regulares de actividad aumentó significativamente la duración del período de sueño en 29,3 minutos en comparación con estar sentado durante un período prolongado (IC del 95 %: 1,3 a 57,2; p = 0,040).
La duración total del sueño también fue significativamente mayor, 27,7 minutos después de los descansos de actividad (7 horas y 12 minutos), en comparación con estar sentado durante un período prolongado (6 horas y 45 minutos) (IC del 95 %: 2,3 a 52,4; p = 0,033).
Sin embargo, no se observaron diferencias significativas entre ambas condiciones en cuanto a la eficiencia del sueño, el tiempo de vigilia tras el inicio del sueño (WASO) ni el número de despertares. Los tiempos de intento de sueño de los participantes no fueron significativamente diferentes, pero los tiempos de despertar fueron más tardíos tras las pausas de actividad (8:06 a. m.) en comparación con los tiempos de sedentarismo prolongado (7:35 a. m.).
Este estudio es el primero en examinar los efectos de las pausas nocturnas para realizar ejercicios de resistencia en la calidad del sueño y los patrones de actividad física en adultos sanos. Los resultados mostraron que las pausas regulares para realizar actividades por la noche mejoraron significativamente el tiempo de ocio y el tiempo total de sueño, sin afectar otros aspectos de la calidad del sueño ni la actividad física posterior.
Esto respalda la creciente evidencia de que el ejercicio nocturno no afecta la calidad del sueño. A diferencia del cardio de alta intensidad, el entrenamiento de fuerza puede integrarse fácilmente en las rutinas nocturnas sin mayores interrupciones.
El estudio destaca el potencial de los descansos nocturnos para hacer ejercicio para aumentar la duración del sueño y posiblemente mejorar los resultados de salud a largo plazo.