Ejercicios básicos de los músculos abdominales

La mayoría de los hombres intentan desarrollar abdominales con abdominales y levantamientos de piernas, movimientos sencillos que fortalecen los músculos abdominales. Pero para evitar lesiones y poner especial énfasis en los abdominales, también es necesario fortalecer el resto de los músculos que rodean los abdominales y la espalda baja. Para eso están diseñados estos ejercicios poco convencionales.

Pulldown de bloque alto

Con sus movimientos diagonales, este ejercicio te proporcionará un excelente acondicionamiento. Fortalecer los músculos del core mejora la coordinación cuando el hombro y la cadera opuestos trabajan juntos, por lo que este ejercicio ayuda a proteger la zona lumbar en cualquier ejercicio que requiera girar el torso.

Cómo hacerlo:

• Sujeta el cable a una polea alta y sujétalo con agarre prono, con las manos bien separadas. Gira el lado derecho hacia la polea. Agáchate sobre la rodilla izquierda, con la pierna derecha flexionada a 90 grados.
• Tire del cable hacia abajo en diagonal, cruzando el cuerpo. No gire el cuerpo al realizar este movimiento.
• Levanta el brazo derecho hacia adelante como si estuvieras alejando el cable del torso. Luego, regresa el brazo a la posición inicial. Realiza de 8 a 10 repeticiones. Gira el lado izquierdo hacia el bloque. Realiza 3 series de cada lado.

Prensa de brazos de rodillas

Este ejercicio le enseñará a su cuerpo a resistir la fuerza rotatoria, y la resistencia es una de las principales funciones del core. Es ideal para quienes practican deportes que requieren movimientos rotatorios constantes, como el golf, el tenis y el béisbol.

Cómo realizar el ejercicio:

• Conecte el cable a la altura de la cadera a una máquina cruzada y siéntese sobre su rodilla en el lado derecho del cable.
• Sujete el mango en forma de D con ambas manos, con los brazos pegados al pecho. Estire los brazos, manténgalos en esta posición durante 15 segundos y luego vuelva a presionarlos contra el pecho. Repita este ejercicio 2 o 3 veces y luego gire hacia el bloque con el lado izquierdo. Repita 2 o 3 veces más.

Saltos inclinados con banda de resistencia

Al estirar los músculos de las piernas, estabiliza la columna y fortalece los músculos de los muslos.

Cómo realizar el ejercicio:

• Fija la banda de resistencia a la parte superior de un power rack o barra de dominadas, asegurándote de que el lazo quede debajo. Ponte en posición inicial de flexión (mantén el torso recto desde los hombros hasta los pies) y coloca los pies en el lazo de la banda de resistencia, de modo que no toquen el suelo.
• Flexiona la cintura y mete las rodillas debajo de ti. Las caderas deben quedar debajo y la espalda recta. Regresa a la posición inicial; haz 3 series de 8 a 10 repeticiones.