Ejercicios de adelgazamiento abdominal

En el cuerpo humano, los principales depósitos de grasa se concentran en el tejido subcutáneo, la cavidad abdominal y su pared, es decir, en la zona abdominal. En condiciones normales, un adulto acumula grasa debido al aumento de tamaño de las células grasas existentes (adipocitos). Sin embargo, con un exceso de grasa en las células, se desencadena su reproducción, lo que provoca un aumento múltiple de la cantidad de células grasas. Estas comienzan a acumularse, incluso entre los órganos de la cavidad abdominal (grasa visceral), así como en la parte inferior y superior del cuerpo. Al mismo tiempo, la capa de grasa abdominal de las personas obesas puede alcanzar un grosor de 10, 15 o incluso 20 cm (a modo de comparación: las morsas y las focas tienen un grosor de grasa subcutánea de 5 a 10 cm). ¿Ayudarán los ejercicios para perder peso abdominal a eliminar el exceso de grasa?

Ejercicios efectivos para perder grasa abdominal

En principio, los ejercicios para bajar de peso rápidamente en el abdomen, sin una nutrición adecuada y equilibrada, no darán el resultado deseado. El tejido adiposo no es solo un depósito de kilos de más. Mantiene su presencia en el cuerpo gracias a la leptina, una hormona peptídica especialmente producida, que controla y audita el sistema de intercambio de energía.

Pero no todo es tan desesperanzado. Los triglicéridos se sintetizan en las células grasas, que constituyen principalmente el tejido adiposo. Cuando se descomponen, el cuerpo recibe energía, y cuanta más energía se gasta, más triglicéridos se descomponen. Es decir, los ejercicios para perder grasa abdominal son la misma actividad física intensa que aumenta el consumo de grasa. Lo principal es que los ejercicios matutinos para perder grasa abdominal no se acompañen de desayunos, almuerzos ni cenas, cuyo contenido calórico superaría la energía gastada en su realización.

Por lo tanto, los ejercicios en casa para perder grasa abdominal, según los expertos en pérdida de peso, deben realizarse al menos tres veces por semana. Al principio, cada ejercicio se repite de 8 a 10 veces, y una vez que la persona se familiariza con el método, todos los ejercicios para perder grasa abdominal en casa deben repetirse al menos de 20 a 25 veces cada uno.

Un conjunto estándar de ejercicios para perder grasa abdominal incluye realizarlos en varias posiciones: de pie, sentado y acostado. Los siguientes ejercicios se realizan en posición acostada:

• Acostado boca arriba, con las piernas y los brazos estirados, y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Sin adelantar los hombros, mientras inhala, levante la espalda del suelo, levante los brazos estirados a lo largo de las piernas, siéntese e inclínese hacia adelante, intentando alcanzar los dedos de los pies con las manos. Al exhalar, regrese suavemente a la posición inicial.
• Tumbado boca arriba, flexiona las piernas a la altura de las rodillas, con los pies separados casi a la anchura de los hombros. Coloca las manos detrás de la cabeza, entrelaza los dedos y extiende los codos hacia los lados. Inhala y levanta la cabeza, los hombros y los omóplatos del suelo (no presiones la barbilla contra el pecho) y contrae los abdominales. Mantén esta postura de 5 a 10 segundos. Exhala y vuelve a la posición acostada.
• Acostado boca arriba, con las piernas y los brazos estirados, y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Al inhalar, las piernas estiradas se elevan 30 grados con respecto al suelo. Mantén esta posición durante cinco segundos y, al levantarte, vuelves a la posición inicial.
• La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior. Inhalando, flexiona las rodillas y realiza un movimiento que imite el de andar en bicicleta (tres repeticiones de 30 segundos con descansos de 5 segundos).
• Acostado boca arriba, con las piernas flexionadas a la altura de las rodillas y los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Mientras inhala, levante la pelvis del suelo (con énfasis en la zona de los omóplatos) de modo que el abdomen quede alineado con las rodillas. Mantenga la posición de 5 a 10 segundos y, al levantarse, vuelva lentamente a la posición inicial.
• Acostado boca arriba, con las piernas flexionadas, las manos detrás de la cabeza y los codos a los lados. Inhala: el codo de la mano izquierda se extiende hacia la rodilla derecha. Exhala: posición inicial. Inhala: el codo de la mano derecha se extiende hacia la rodilla izquierda. Exhala: posición inicial.

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Ejercicios para perder grasa abdominal estando de pie

Los ejercicios simples, pero al mismo tiempo efectivos para perder grasa abdominal estando de pie son las sentadillas y flexiones tradicionales.

• Ponte de pie, con los pies juntos y las manos en las caderas. Manteniendo la espalda y los hombros lo más rectos posible, realiza una sentadilla sin levantar los talones del suelo. Cuanto más baja sea la sentadilla, más se tensarán los abdominales al estirarse. Si tienes dificultad, puedes hacer este ejercicio sujetándote, por ejemplo, del respaldo de una silla con la mano.
• Ponte de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y las manos en la cintura o detrás de la cabeza. Inhala e inclínate hacia adelante, exhala e incorpórate, inhala e inclínate hacia atrás, exhala e incorpórate.
• Ponte de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos levantados. Inhala (contando 1-2-3) y flexiona el cuerpo hacia adelante con los dedos tocando los pies o el suelo. Contando 4 (exhala), vuelve a la posición inicial.
• Ponte de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y las manos en la cintura. Contrae los abdominales con fuerza y luego (sin contener la respiración) relájalos. Repite el ejercicio de 10 a 15 veces.

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Ejercicios para perder grasa abdominal estando sentado

Al realizar ejercicios de adelgazamiento abdominal sentado, es importante mantener la espalda y los hombros rectos. Esto ayuda a aumentar la carga sobre los músculos abdominales.

• Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y los brazos ligeramente hacia atrás, en posición de apoyo. Mantén las piernas juntas y estiradas, levántalas del suelo y dibuja círculos en el aire con ambos pies: tres veces hacia la izquierda y el mismo número hacia la derecha. Repite el ejercicio de 3 a 4 veces con pausas cortas.
• Siéntate en el suelo con las piernas y los brazos estirados hacia adelante. Alternando entre levantar los glúteos y contraer los abdominales, avanza y retrocede (un metro). Repite el ejercicio 5-6 veces.
• Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y los brazos ligeramente hacia atrás, en posición de apoyo. Mantén las piernas juntas y rectas, ligeramente inclinado hacia atrás, y levántalas del suelo alternativamente. El ejercicio se repite en tres series de 10 repeticiones.

Ejercicios para perder grasa abdominal para hombres

Todos los ejercicios mencionados para perder grasa abdominal pueden ser realizados por hombres con el mismo éxito que por mujeres, pero se recomienda aumentar el número de repeticiones (hasta 20-25 veces). A continuación, se muestran ejercicios con mayor carga:

• Acuéstate en el suelo con las piernas y los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Al inhalar, levanta las piernas estiradas (¡no levantes la cabeza ni los hombros!) y mantenlas en esta posición durante 10 segundos. Al exhalar, vuelve a la posición inicial. A medida que practicas, aumenta gradualmente el tiempo que mantienes las piernas en alto.
• Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y los brazos ligeramente hacia atrás, en posición de apoyo. Mantén las piernas juntas y rectas; inclínate ligeramente hacia atrás, levanta las piernas del suelo, flexiona las rodillas y presiónalas contra el pecho. Luego, estira las piernas y bájalas al suelo.
• La posición inicial es similar al ejercicio anterior, pero las piernas se levantan, se doblan y se presionan hacia el pecho alternativamente, derecha e izquierda por separado.

Los ejercicios para perder grasa abdominal para hombres implican el uso activo de la barra horizontal. El más sencillo es el siguiente: cuélguese con los brazos estirados, inhale, flexione las rodillas y estírelas lentamente, levantándolas paralelas al suelo. Exhale y vuelva suavemente a la posición inicial.

Ejercicios Bodyflex para perder grasa abdominal

Un conjunto popular de ejercicios de respiración para perder grasa abdominal es el bodyflex, desarrollado hace más de 20 años por el estadounidense Greer Childers.

Se cree que los ejercicios de flexión corporal para perder grasa abdominal tienen como objetivo oxigenar el cuerpo, lo cual se logra conteniendo temporalmente la respiración. En este caso, los ejercicios de respiración se combinan con ejercicios isotónicos e isométricos, es decir, tensión muscular estática y enérgica sin mover las partes del cuerpo que participan en el ejercicio.

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Ejercicios de respiración para perder grasa abdominal con el método Bodyflex

Según el método Bodyflex, primero debes exhalar todo el aire de tus pulmones por la boca, formando un "tubo" con tus labios. Luego, respira rápida e intensamente por la nariz (debe ser ruidosa) para llenar tus pulmones al máximo. Después, levanta la cabeza y exhala todo el aire con todas tus fuerzas, pero con la boca bien abierta. Ahora debes contener la respiración por completo, inclinar la cabeza hacia el pecho y contraer el abdomen lo máximo posible (durante 8-10 segundos). Finalmente, relaja los abdominales y respira con normalidad. Todos los ejercicios Bodyflex para perder grasa abdominal se realizan precisamente en la etapa de contener la respiración (y contraer el abdomen).

Posición inicial: arrodíllate, inclínate hacia adelante y apoya las palmas de las manos en el suelo con los brazos estirados. Mantén la espalda recta y la cabeza erguida. Realiza un ejercicio de respiración (como se describe arriba) y, mientras aguantas la respiración y contraes el abdomen, inclina la cabeza y arquea la espalda lo máximo posible. Mantén esta postura de 8 a 10 segundos. Luego, exhala y relaja la espalda y el abdomen. Repite el ejercicio tres veces con intervalos de 15 a 20 segundos.

Aquí tienes otro ejercicio: recuéstate boca arriba, separa las piernas ligeramente menos que la anchura de los hombros y flexiona las rodillas (con los pies completamente apoyados en el suelo), con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Luego, realiza un ejercicio de respiración (como se describe arriba) y contrae el abdomen. Mientras aguantas la respiración, debes: levantar los brazos y levantar la cabeza del suelo (echándola hacia atrás), los hombros y la espalda, elevándolos lo más alto posible; volver a la posición acostada y, tocando el suelo con la nuca, repetir el movimiento. Tras la segunda elevación, vuelve suavemente a la posición inicial e inhala, relajando el abdomen. Este ejercicio se repite tres veces con intervalos de medio minuto.

Finalmente, un ejercicio para bajar de peso en el bajo vientre. Acuéstese boca arriba en el suelo, con las piernas estiradas juntas y los brazos flexionados por los codos (palmas hacia abajo) bajo los glúteos. Tras completar el ejercicio de respiración, mientras contiene la respiración y contrae el abdomen, levante ligeramente las piernas estiradas del suelo (con los dedos de los pies extendidos, la cabeza y los hombros inmóviles) y realice movimientos rápidos y amplios de tijera, cambiando la posición de las piernas (una encima de la otra o una debajo de la otra). Los movimientos se realizan contando de ocho a diez. Baje las piernas e inhale. Repita de 3 a 4 veces con pausas de 20 segundos.

A pesar de que la mayoría de los ejercicios de respiración, incluidos los ejercicios de respiración para perder grasa abdominal, son beneficiosos, existe la opinión de que el sistema Bodyflex es potencialmente inseguro, ya que contener la respiración conduce a un aumento de la presión arterial y alteraciones del ritmo cardíaco.

Existe otro sistema de ejercicios de respiración (también en combinación con ejercicio físico) para reducir la grasa en las caderas y el abdomen: el oxysize. Es cierto que aquí no es necesario contener la respiración. En general, el oxysize es una versión rusa modificada del bodyflex estadounidense, complementada con respiración abdominal. No es nada nuevo, ya que la respiración diafragmática (respiración oriental, inferior o abdominal) se practica desde hace mucho tiempo en el yoga, que cuenta con técnicas especiales de pranayama.

Ejercicios de yoga para perder grasa abdominal

La respiración abdominal se utiliza tanto para aumentar el flujo de oxígeno a la sangre como para fortalecer los músculos del bajo vientre. Aquí se encuentra el chakra Svadhisthana, considerado en Ayurveda responsable de la inmunidad y la vitalidad general de la persona.

La técnica más accesible para realizar un ejercicio de respiración de yoga para perder grasa abdominal es la siguiente: coloca una palma sobre el pecho y la otra sobre el estómago. Inhala profundamente por la nariz, inflando el estómago para que la palma se eleve (junto con la pared abdominal). La palma sobre el pecho debe permanecer inmóvil. Exhala también por la nariz; la exhalación debe ser más larga y tranquila que la inhalación. Al exhalar, la pared abdominal debe estar presionada contra la columna vertebral, haciendo que la palma sobre el estómago vuelva a su posición original.

Ahora veamos los ejercicios de yoga más simples para perder grasa abdominal.

Bhujangasaga – Postura de la cobra

Acuéstate boca abajo en el suelo, con las piernas estiradas, las rodillas y los pies juntos, los dedos de los pies extendidos; los brazos flexionados a la altura del pecho con las palmas hacia adelante. Al inhalar, apoyándote en las palmas de las manos, eleva lenta y gradualmente el cuerpo hasta la altura de los brazos estirados. Al mismo tiempo, arquea la espalda, estira el esternón hacia adelante y hacia arriba, mueve los hombros hacia atrás y hacia abajo, presiona los codos contra los lados del pecho y echa la cabeza hacia atrás. Mantén la postura durante medio minuto (aguantando la respiración durante 5 segundos), luego flexiona los brazos a la altura de los codos y, al exhalar, desciende suavemente hasta la posición inicial. Repite el ejercicio tres veces.

Ardha Navasana – Postura del medio barco

Siéntate en el suelo, con las rodillas flexionadas y los brazos a la altura del pecho. Encorva la espalda, presiona la parte baja de la espalda firmemente contra el suelo, manteniendo los hombros y el resto de la espalda suspendidos. Luego, estira las piernas y levántalas 25-30 cm del suelo. Estira los brazos hacia los pies. Mantén las piernas, el abdomen y la zona lumbar tensos, respirando de forma uniforme. Mantén esta postura de 15 a 20 segundos.

Dhanurasana - Postura del arco

Un ejercicio eficaz para perder peso en la parte inferior del abdomen, así como para fortalecer la columna vertebral (que recuerda al ejercicio de la “rana” familiar de la infancia).

Acuéstate boca abajo en el suelo, flexiona las piernas a la altura de las rodillas, levántalas y sujeta los tobillos con las manos. Al inhalar, arquea la espalda y levanta ambas piernas, llevándolas hacia atrás con las manos. Aguanta la respiración durante 5 segundos y, al exhalar, suelta las manos y baja suavemente las piernas hasta el suelo. Repite la asana de tres a cuatro veces.

Halasana – Postura del arado (Versión simplificada)

Acuéstate boca arriba con la cabeza hacia la pared (a medio metro de distancia aproximadamente), las piernas estiradas y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Al inhalar, levanta las piernas estiradas, flexiona los brazos y coloca las manos en las caderas, apoyando el cuerpo. Al exhalar, coloca las piernas estiradas detrás de la cabeza y toca la pared con los pies. Mantén la asana durante 10 segundos, respirando profundamente. Al exhalar, endereza lentamente la espalda y, con la espalda firmemente apoyada en el suelo, baja las piernas con suavidad. Este ejercicio de yoga para perder grasa abdominal es útil para los depósitos de grasa no solo en el abdomen, sino también en las caderas.

El cuerpo es una carga que una persona lleva consigo constantemente. Y para aliviarla, se necesita esfuerzo y perseverancia. Solo estos ejercicios ayudarán a perder peso abdominal de forma sistemática y, así, a perder esos kilos de más.