Ejercicios para aumentar los glúteos: complejo eficaz

Los ejercicios para aumentar los glúteos se realizan para desarrollar los músculos glúteos. Cada persona tiene seis músculos: tres a la derecha y tres a la izquierda, y están relacionados con los músculos externos de la pelvis. Además, existen músculos internos de la pelvis (ilíaco, piriforme, bloqueo interno, etc.). Todos cumplen funciones comunes: extienden la cadera, enderezan el torso al inclinarse hacia adelante, estiran la fascia del muslo y, en posición de pie, fijan la pelvis y todo el torso.

Los músculos glúteos (del latín, gluteus) tienen otra función: forman la región ciática, es decir, los tejidos blandos de las superficies posterior y lateral de la pelvis. Además de los músculos, esta zona contiene tejido subcutáneo y una almohadilla grasa ubicada entre las capas de la fascia superficial (vaina muscular), para una máxima comodidad al sentarse. ¿Quieres aumentar tu ciática? Sigue leyendo: los mejores ejercicios para aumentar los glúteos, aquí y ahora.

Un conjunto de ejercicios para aumentar el tamaño de los glúteos.

Este conjunto de ejercicios para agrandar los glúteos está desarrollado en base a las características anatómicas de la estructura de este grupo muscular y tiene como objetivo aumentar la masa de los glúteos, así como aumentar su “marca de calidad” obligatoria: la elasticidad.

Comencemos con las estocadas, que los expertos en fitness y culturismo consideran el ejercicio más eficaz para agrandar los glúteos.

Ejercicio 1

Ponte de pie, con las manos en la cintura. Da un paso amplio hacia adelante con la pierna derecha y flexiona la rodilla, mientras la pierna izquierda (apoyada en la punta del pie) permanece recta. La espalda debe estar recta. Luego, usando solo la pierna derecha, levanta y baja el cuerpo. Repite el ejercicio 15 veces con cada pierna.

Ejercicio 2

Sin cambiar la posición inicial (de pie, con las manos en la cintura), mueva alternativamente la pierna estirada hacia atrás lo máximo posible, apoyándose en la punta del pie. Al mismo tiempo, contraiga el abdomen y mantenga la espalda recta. Luego, levante la pierna extendida del suelo y mantenga esta posición de 3 a 5 segundos. Regrese a la posición inicial. Repita el ejercicio de 15 a 20 veces con cada pierna.

Ejercicio 3

Éste y los dos siguientes ejercicios, llamados columpios, se incluyen entre los mejores ejercicios para aumentar los glúteos.

Los balanceos laterales de piernas se realizan de pie contra una pared, apoyándose en ella con la mano. Con la pierna estirada, balancee el cuerpo lateralmente lo más alto posible. En este caso, el pie de la pierna levantada debe estar paralelo al suelo. Repita el ejercicio de 15 a 20 veces con cada pierna.

Ejercicio 4

Posición inicial: de rodillas, cuerpo recto, brazos abajo. Nos apoyamos en las palmas de las manos, flexionamos la pierna derecha por la rodilla y llevamos la izquierda hacia atrás, balanceándola hacia arriba. Luego, cambiamos de pierna. Repetimos el ejercicio 15 veces con cada pierna.

Ejercicio 5

No cambiamos la posición inicial (de rodillas, cuerpo recto, brazos abajo). Nos apoyamos en los codos y antebrazos, permanecemos de pie sobre la rodilla derecha y levantamos la rodilla de la pierna izquierda del suelo, acercándola al pecho. Inhalando, llevamos la pierna izquierda hacia atrás, estirándola completamente y volvemos a la posición inicial. Después, cambiamos de pierna. Repetimos el ejercicio de 10 a 15 veces con cada pierna.

Ejercicio 6

Ahora, recuéstate boca arriba, dobla las rodillas, presiona los talones contra los glúteos y coloca los brazos rectos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Al inhalar, levanta los glúteos, apoyando los pies y las palmas de las manos en el suelo. Mantén esta posición de 3 a 5 segundos y, al exhalar, vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio de 10 a 15 veces.

Ejercicio 7

Ponte boca abajo, con las piernas estiradas, y coloca ambas manos sobre los glúteos. Al inhalar, levanta ambas piernas y el torso del suelo, y levántalos al mismo tiempo. Mantén esta posición de 3 a 5 segundos y, al exhalar, vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio 15 veces.

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Ejercicio 8

No cambie la posición inicial (boca abajo, piernas estiradas), sino que doble los brazos a la altura de los codos y colóquelos a los lados del pecho. En esta posición, levante la pierna estirada del suelo (sin doblar la rodilla), primero con la pierna derecha y luego con la izquierda. Repita el ejercicio 10 veces con cada pierna.

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Ejercicio 9

Posición inicial: acostado de lado, apoyándose en el codo y el antebrazo. Levante la pierna estirada; la otra pierna debe permanecer en el suelo. Repita el ejercicio con cada pierna (acostado sobre el lado derecho y luego sobre el izquierdo) 20 veces.

Ejercicio 10

Siéntese en el suelo, con la espalda recta, las piernas estiradas y las manos en la cintura o detrás de la cabeza. Mueva la pierna derecha hacia adelante, levantando el glúteo del suelo; luego, haga lo mismo con la pierna izquierda y el glúteo. Tras caminar de 1 a 1,5 metros de esta manera, regrese hacia atrás. Además de ser un ejercicio efectivo para aumentar los glúteos, también ayuda a combatir el estreñimiento.

Ejercicio 11

Posición inicial: de pie, con la espalda recta y las piernas ligeramente separadas a la anchura de los hombros, sostenga mancuernas de 1-1,5 kg con las manos bajas. Al inhalar, dé un paso amplio hacia adelante con la pierna derecha (sin flexionar el cuerpo), manteniendo la pierna izquierda recta, apoyada sobre las puntas de los pies. Mantenga esta posición durante 5 segundos y, al exhalar, vuelva a la posición inicial. Repita el ejercicio 20 veces con cada pierna. Es suficiente hacer zancadas con mancuernas tres veces por semana, en días alternos.

Ejercicio 12

Posición inicial: de pie, con las piernas juntas y las manos hacia abajo o a la altura de la cintura. Espalda recta y abdomen contraído. Ahora, contrae y relaja los glúteos al máximo durante 1 o 2 minutos. Este es un ejercicio sencillo, pero uno de los más efectivos para aumentar los glúteos.

Sin embargo, la actividad física más accesible es caminar. Involucra el músculo humano más grande: el glúteo mayor. Al caminar, proporciona soporte vertical a las piernas y flexiona y extiende la articulación de la cadera. Este músculo trabaja especialmente al correr o caminar rápido. Así que camina más a buen ritmo o empieza el día trotando, y así todos los ejercicios para aumentar los glúteos serán aún más efectivos.