Ejercicios para los músculos de los brazos: lista, resultados

¿Cómo aumentar la circunferencia del brazo 5 cm? Este programa fue creado por los mejores expertos mundiales en fitness y con su ayuda lograrás los resultados deseados en poco tiempo.

Tu objetivo: Brazos fortalecidos

Tu tiempo: 24 minutos

Si no puedes hacer una serie de 5 flexiones y 8 fondos, deberías limitar el número de ejercicios que trabajen exclusivamente los brazos, como flexiones de bíceps y extensiones de tríceps. Conseguirás unos brazos más grandes más rápido si te centras en los ejercicios básicos.

Los ejercicios compuestos son ejercicios combinados, como dominadas y fondos, que involucran varias articulaciones a la vez. Estos movimientos te ayudan a usar pesos más pesados que con ejercicios aislados que trabajan una sola articulación, y también fortalecen los músculos del pecho y la espalda. Trabajan los brazos por completo y cualquier debilidad en los músculos más grandes de la parte superior del cuerpo.

Si aún no puedes hacer 5 dominadas y 8 fondos, usa el Programa de Ejercicios A dos veces por semana. Una vez que domines estos dos ejercicios, pasa al Programa B, practicándolo cada 3-5 días. Te ayudará a fortalecer los brazos y a mejorar tu condición física general.

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Sigue tu progreso

Registre el volumen total de ambos brazos en la tabla a continuación. Luego, siga este programa y vuelva a medir cada dos semanas.

INICIO [TOTAL CENTÍMETROS]; SEMANA DOS [TOTAL CENTÍMETROS]; RESULTADO [TOTAL CENTÍMETROS].

Programa de ejercicios A

Realiza este programa de ejercicios si aún no eres capaz de hacer 5 flexiones en la barra horizontal y 8 en las barras paralelas.

1A Dominadas negativas en la barra

Coloca un banco debajo de la barra, súbete y agárrala con agarre supino (palmas hacia ti), con las manos separadas a la anchura de los hombros. Impúlsate desde el banco para llevar el pecho hacia la barra. Baja lentamente durante 6 segundos. Repite.

Plan: Realizar de 5 a 6 repeticiones. Descansar 90 segundos y luego pasar al siguiente ejercicio.

Fondos en barras paralelas 1B

Sujeta dos barras paralelas con las manos y empuja hacia arriba con las piernas, estira los brazos y transfiere todo el peso corporal hacia ellas. Mantén los codos pegados al cuerpo y baja lentamente, flexionando los brazos (este movimiento debería llevarte 6 segundos). Los brazos deben estar paralelos al suelo al final del movimiento. Baja los pies al suelo para impulsarte de nuevo y repite el movimiento.

Instrucciones: Realiza 5-6 repeticiones. Descansa 90 segundos y luego realiza una segunda serie de dominadas (1A). Continúa alternando ejercicios durante 4-5 series de cada movimiento, descansando 90 segundos entre series.

2A Press de banca con barra con agarre cerrado

Acuéstate boca arriba en un banco con los pies apoyados en el suelo. Sujeta la barra con agarre prono, con las manos separadas a la anchura de los hombros. Mantén los codos a los lados, baja la barra hasta el pecho y luego levántala.

Plan: Realizar de 6 a 8 repeticiones. Descansar 60 segundos y luego pasar al siguiente ejercicio.

Curls con barra 2B

De pie, sostenga la barra frente a los muslos con un agarre supino, con las manos separadas a la anchura de los hombros. Mantenga la espalda recta, los codos pegados al cuerpo y levante lentamente la barra hasta los hombros. Mantenga esta posición, luego bájela lentamente hasta los muslos y repita el movimiento.

Plan: Realizar de 8 a 10 repeticiones. Descansar 60 segundos y luego realizar una segunda serie de press con barra con agarre cerrado (2A). Alternar ejercicios de 3 a 4 series de cada movimiento, descansando 60 segundos entre series.

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Programa de ejercicios B

Continúa con este programa cuando puedas hacer 5 dominadas y 8 fondos.

1A Dominadas en la barra horizontal

Sujete la barra con un agarre supino (palmas hacia usted), con las manos separadas a la anchura de los hombros. Impulse el cuerpo hasta que la barra quede debajo de la barbilla. Apriete los bíceps y luego baje lentamente hasta que los brazos estén casi rectos; mantener los brazos ligeramente flexionados mantendrá la tensión en los bíceps.

Plan: Haz de 6 a 8 repeticiones. (Si puedes hacer más, pídele a un compañero que coloque una mancuerna entre tus pies). Descansa 90 segundos y luego pasa al press de banca con agarre cerrado (1B).

1B Press de banca con agarre cerrado

Recostado en un banco con los pies en el suelo, toma la barra con agarre prono, con las manos separadas a la anchura de los hombros. Los codos apuntan hacia los lados. Baja la barra hasta el pecho y luego levántala por encima de la cabeza.

Plan: Realiza de 6 a 8 repeticiones. Descansa 90 segundos y luego realiza una segunda serie de dominadas.

2A Extensiones de tríceps con mancuernas

Siéntate en un banco y sujeta una mancuerna pesada con la mano derecha. Extiende el brazo por encima de la cabeza, con la palma hacia adelante, y coloca la palma izquierda sobre el codo derecho. Baja la mancuerna hacia la cara hasta que el extremo toque la parte superior del pecho. El brazo debe permanecer inmóvil. Completa la serie y repite con el otro brazo.

Plan: Realiza de 8 a 10 repeticiones con cada brazo. Descansa 60 segundos y luego pasa al siguiente movimiento.

2B Rizos de cable aislados

Coloca la máquina de curl de bíceps aislada frente a la polea baja. Ata una cuerda al cable y sujeta los extremos con las manos. Coloca los brazos sobre el rodillo frente a ti, con las palmas enfrentadas. Manteniendo la espalda recta y los codos sobre el rodillo, flexiona los brazos y tira de la cuerda hacia los hombros. Haz una pausa y luego baja lentamente los brazos a la posición inicial.

Plan: Realiza de 8 a 10 repeticiones. Descansa 60 segundos y luego realiza una segunda serie de extensiones de tríceps con mancuernas (2A). Alterna los ejercicios, realizando 3 series de cada uno y descansando 60 segundos entre series.

Extensiones de tríceps con cable inclinado 3A

Sujete la cuerda al cable del bloque inferior y coloque el banco inclinado a 50-70 cm delante del bloque. Sujete los extremos de la cuerda con ambas manos y recuéstese boca abajo en el banco, con los brazos estirados cerca de la cabeza. Sin mover la parte superior de los brazos, flexione los codos a 90 grados y llévelos detrás de la cabeza. Manténgase en esta posición y luego estire los brazos.

Plan: Realizar de 12 a 15 repeticiones. Descansar 45 segundos y luego pasar al siguiente ejercicio.

3B Curl con polea baja con un solo brazo

Ponte de espaldas al bloque y sujeta el mango de la polea baja con la mano derecha. Da un paso adelante y mueve el brazo derecho hacia atrás de 5 a 7 cm (manteniendo el brazo recto). Sin cambiar la posición del codo, levanta el mango hasta que quede a un lado del pecho. Mantén la posición y luego baja el brazo lentamente.

Plan: Realizar de 12 a 15 repeticiones con cada brazo. Descansar 45 segundos y luego realizar una segunda serie del ejercicio 3A. Descansar otros 45 segundos y luego realizar una segunda serie de remos con polea.

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Resultado

• Bíceps grandes

Al realizar este programa, tus manos estarán delante durante algunos curls y detrás o a los lados durante otros movimientos. Cambiar la posición de las manos te ayudará a fortalecer tus bíceps de forma uniforme. Como resultado, mejorarás tu capacidad física y fortalecerás los músculos de tus brazos.

• Tríceps fuertes

El tríceps se compone de tres músculos distintos: la cabeza lateral, que se origina en la parte posterior del brazo; la cabeza larga, que forma la base del tríceps; y la cabeza medial, que se encuentra entre ambas. Nuestro plan de ejercicios está diseñado para fortalecer las tres cabezas.

• Hermoso torso

Las dominadas y el press de banca incluidos en este programa desarrollan los brazos con el apoyo de los músculos de la espalda y el pecho. El resultado: desarrollarás músculos del tren superior grandes y uniformes, lo que te brindará un soporte excelente para unos brazos fuertes y tonificados.

• La clave del éxito

¿Qué tan grandes son tus brazos? Como solo necesitas una cinta métrica, medir el tamaño de tus brazos es una excelente manera de evaluar la efectividad de tu programa de ejercicios.

Sus brazos podrían verse un poco más grandes después de un programa de ejercicios o después de comer, cuando la sangre y el agua fluyen a sus músculos. Para obtener resultados más precisos, tome sus medidas a la misma hora del día, por ejemplo, antes del desayuno. Extienda el brazo frente a usted y rodee con la cinta métrica la parte más ancha del brazo. Registre la medida y luego tome la del otro brazo.