Recomendaciones para la cantidad de carbohidratos consumidos durante el ejercicio

Aumentar las reservas de glucógeno y mantener su nivel durante las sesiones de entrenamiento requiere una dieta rica en carbohidratos. Si una cantidad adecuada de carbohidratos no se consume diariamente entre los períodos de ejercicio, el contenido de glucógeno muscular antes de la carga disminuye gradualmente y el rendimiento durante el entrenamiento o la competencia se deteriora. La restauración diaria de las reservas de carbohidratos del cuerpo debería ser una prioridad para los atletas que están entrenando intensivamente.

Costill et al. Se evaluó la síntesis de glucógeno basada en una dieta con un 45% de carbohidratos durante tres días consecutivos de 16,1 km con 80% de V02max. El nivel de glucógeno muscular inicialmente fue de 110 mmol-kg y disminuyó a 88 mmol el segundo día y a 66 mmol-kg el tercer día. Otro estudio mostró que una dieta que proporcionaba 525-648 gramos de carbohidratos promovía la síntesis de glucógeno a 70-80 mmol-kg y proporcionaba una recuperación casi máxima del glucógeno muscular durante 24 horas.

Fallowfield y Williams también evaluaron la importancia del consumo de carbohidratos para su recuperación después de una carga prolongada. Sus sujetos corrieron al 70% V02max durante 90 minutos o hasta la fatiga. Durante las siguientes 22.5 horas, los corredores consumieron una dieta isocalórica que contenía 5.8 u 8.8 g de carbohidratos-kg. Después del descanso, corrieron con la misma intensidad para determinar la resistencia, y obtuvieron 8.8 gramos de carbohidratos, el kilogramo podría correr por el mismo tiempo que en la primera carrera. Y aunque estas dos dietas fueron isokaloriynymi, el tiempo de carrera de los atletas que recibieron 5,8 gramos de carbohidratos-kg, disminuyó en 15 minutos.

Para muchos atletas, las necesidades de energía y los carbohidratos durante las sesiones de entrenamiento son más que durante la competencia. Algunos atletas no pueden (involuntariamente) aumentar la absorción de calorías para satisfacer las necesidades de energía durante las sesiones de entrenamiento intensivo. Costill et al. Estudió el efecto de un entrenamiento de 10 días, aumentado en volumen e intensidad, en glucógeno muscular e índices en la natación. Seis propios nadadores eligieron una ración que contiene 4.700 calorías por día y 8.2 gramos de carbohidratos-kg por día, y cuatro nadadores eligieron una dieta que contiene solo 3.700 kcal y 5.3 gramos de carbohidratos-kg por día. Estos cuatro nadadores no pudieron superar las crecientes demandas de las sesiones de entrenamiento y navegaron mucho más despacio, presumiblemente como resultado de una reducción del 20% del glucógeno en los músculos.

La sensación de letargo asociada con el agotamiento del glucógeno muscular a menudo se denomina exceso de trabajo, cuya causa es el sobreentrenamiento. Los atletas que entrenan duro durante varios días consecutivos deben consumir suficientes carbohidratos para reducir la amenaza de fatiga debido al agotamiento combinado del glucógeno muscular.

La depleción de glucógeno asociada con las sesiones de entrenamiento puede ocurrir durante las clases que requieren esfuerzos explosivos casi máximos repetidos (fútbol americano, baloncesto), así como también con ejercicios de resistencia. El síntoma de la depleción de glucógeno se manifiesta en la incapacidad del atleta para mantener la intensidad normal de la carga. El agotamiento del glucógeno puede ir acompañado de una pérdida repentina de peso corporal de varias libras (causada por la pérdida de glucógeno y agua).

Una revisión de la literatura realizada por Sherman y Wimer arroja dudas sobre la suposición de que una dieta alta en carbohidratos optimiza la adaptación al entrenamiento y el rendimiento deportivo. En su opinión, la relación entre el agotamiento de glucógeno muscular y atleta agotamiento más fuerte en los entrenamientos moderados (65-88% V02max (consumo máximo de oxígeno - es una indicación de las capacidades máximas del cuerpo humano para transportar y utilizar el oxígeno durante el ejercicio)). Sin embargo, también mencionan el hecho establecido de que las concentraciones bajas de glucosa en sangre y el glucógeno muscular y / o hepático pueden causar fatiga al realizar otros tipos de ejercicios. Dado que los carbohidratos de la dieta están involucrados en el mantenimiento de las reservas de hidratos de carbono en el cuerpo, Sherman y Wimer recomiendan que los atletas siguen comiendo alimentos ricos en hidratos de carbono, y atento a los síntomas de letargo durante un entrenamiento y tomar nota de aquellos atletas cuya adicción a la comida los hace más propensos a agotamiento de glucógeno.

Los atletas altamente entrenados necesitan consumir de 7 a 10 gramos de carbohidratos-kg por día. Una dieta estadounidense típica implica 4-5 g de carbohidratos-kg por día. El consumo de 6-7 gramos de carbohidratos-kg por día es suficiente para el entrenamiento intenso del atleta (alrededor del 70% de VO2máx) durante aproximadamente una hora por día. Se recomienda el consumo de 8-10 g de agua de carbono por kg por día para el entrenamiento intensivo de los atletas durante varias horas al día.

Algunos atletas deben reducir su ingesta de grasas al 30% del total de calorías para obtener de 8 a 10 gramos de carbohidratos-kg por día. La cantidad de azúcar se puede aumentar para satisfacer la creciente demanda de carbohidratos, pero la mayoría de los carbohidratos deberían estar representados por carbohidratos complejos. Son más nutritivos y, en comparación con alimentos que contienen azúcar, incluyen más vitaminas B necesarias para el metabolismo de la energía, así como más fibra dietética y hierro. Muchos alimentos con alto contenido de azúcar también contienen mucha grasa.

Además de los carbohidratos, los atletas deben consumir suficientes calorías. El consumo de una dieta que reduce la producción de energía empeorará la resistencia debido al agotamiento del glucógeno muscular y hepático. La ingesta adecuada de carbohidratos también es importante para los atletas que, con un mayor esfuerzo físico (p. Ej., Lucha, gimnasia, baile) tienen un peso corporal reducido como resultado del balance energético negativo.

Aquellos que desean reducir el peso corporal y consumir alimentos de baja energía son frecuentes entre los atletas expuestos a cargas pesadas. Un balance negativo de energía puede reducir su deterioro del rendimiento debido al equilibrio ácido-base, la reducción de los niveles de enzimas glucolíticas atrofia selectiva de las fibras musculares de tipo II, la función del retículo sarcoplásmico anormal. La ingesta adecuada de alimentos con carbohidratos puede reducir algunos de los efectos perjudiciales que resultan de limitar la ingesta de energía a los músculos.

Para los atletas que participan en competiciones que requieren superdureza (que dura más de 4 horas), la necesidad de carbohidratos es muy alta. Saris et al. Estudió el consumo de alimentos y los costos de energía durante la carrera de ciclismo "Tour de France". En esta carrera de 22 días por 2.400 millas, los ciclistas consumieron un promedio de 850 gramos de carbohidratos por día o 12.3 g-kg por día. Alrededor del 30% de toda la energía consumida fue proporcionada por bebidas con alto contenido de carbono. Brounc et al. Evaluó el impacto del estudio simulado del Tour de Francia sobre la ingesta de alimentos y líquidos, el balance energético y la oxidación del sustrato. Aunque los ciclistas consumieron 630 g de carbohidratos (8.6 g-kg por día), se oxidaron 850 g de carbohidratos por día (11.6 g-kg por día). A pesar de la ingesta arbitraria de alimentos regulares, los ciclistas no han recibido suficientes carbohidratos y calorías para compensar el mayor gasto de su energía. Cuando se agregó el 20% de las bebidas con carbohidratos a la dieta, la ingesta de carbohidratos aumentó a 16 g-kg por día, y los carbohidratos se oxidaron a 13 g-kg por día.

Los atletas que se especializan en deportes en sverhvynoslivost y requiere una 600 gramos adicionales de carbohidratos por día para udoeletvoreniya sus necesidades de hidratos de carbono y energía, deberían complementar su dieta con bebidas ricas en carbohidratos, si son alimentos ordinarios no es suficiente. Saris y Brauns recomiendan estos atletas durante las sesiones de entrenamiento y competiciones para consumir 12-13 g de carbohidratos por 1 kg de peso corporal por día. También creen que esta porción proporciona la máxima contribución de carbohidratos al suministro de energía durante cargas extremas que requieren una mayor resistencia.

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