Recomendaciones para la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio

Aumentar las reservas de glucógeno muscular y mantenerlas durante las sesiones de entrenamiento requiere una dieta rica en carbohidratos. Si no se consumen suficientes carbohidratos a diario entre los entrenamientos, los niveles de glucógeno muscular previos al entrenamiento disminuyen gradualmente y el rendimiento físico durante el entrenamiento o la competición se ve afectado. La reposición diaria de las reservas de carbohidratos del cuerpo debe ser una prioridad absoluta para los atletas de alto rendimiento.

Costill et al. evaluaron la síntesis de glucógeno tras una dieta con un 45 % de carbohidratos durante tres días consecutivos de carrera de 16,1 km al 80 % del VO2máx. Los niveles de glucógeno muscular fueron de 110 mmol kg² al inicio del estudio y disminuyeron a 88 mmol kg² el día 2 y a 66 mmol kg² el día 3. Otro estudio demostró que una dieta con 525-648 g de carbohidratos resultó en una síntesis de glucógeno de 70-80 mmol kg² y proporcionó una reposición de glucógeno muscular casi máxima en 24 h.

Fallowfield y Williams también evaluaron el papel de la ingesta de carbohidratos en la recuperación tras ejercicio prolongado. Sus participantes corrieron al 70 % del VO2máx durante 90 min o hasta la fatiga. Durante las siguientes 22,5 h, los corredores consumieron una dieta isocalórica con 5,8 u 8,8 g de carbohidratos por kg. Tras el descanso, corrieron a la misma intensidad para determinar la resistencia; quienes recibieron la dieta de 8,8 g de carbohidratos por kg corrieron el mismo tiempo que en la primera carrera. Aunque ambas dietas eran isocalóricas, los corredores que recibieron la dieta de 5,8 g de carbohidratos por kg corrieron 15 min menos.

Para muchos atletas, las necesidades de energía y carbohidratos son mayores durante las sesiones de entrenamiento que durante la competición. Algunos atletas no pueden (involuntariamente) aumentar la ingesta calórica para satisfacer las demandas energéticas durante sesiones de entrenamiento intensas. Costill et al. estudiaron los efectos de 10 días de entrenamiento de mayor volumen e intensidad sobre el glucógeno muscular y el rendimiento en natación. Seis nadadores autoseleccionaron una dieta de 4700 kcal/día y 8,2 g de carbohidratos/kg/día, y cuatro nadadores autoseleccionaron una dieta de tan solo 3700 kcal y 5,3 g de carbohidratos/kg/día. Estos cuatro nadadores no pudieron afrontar el aumento de las exigencias de las sesiones de entrenamiento y nadaron significativamente más lento, presumiblemente como resultado de una disminución del 20 % en los niveles de glucógeno muscular.

La sensación de lentitud asociada con el agotamiento del glucógeno muscular se conoce a menudo como fatiga, causada por el sobreentrenamiento. Los atletas que entrenan intensamente durante varios días seguidos deben consumir suficientes carbohidratos para reducir el riesgo de fatiga debido al agotamiento acumulativo del glucógeno muscular.

La depleción de glucógeno relacionada con el entrenamiento puede ocurrir durante actividades que requieren esfuerzos explosivos repetidos casi máximos (fútbol, baloncesto) y entrenamiento de resistencia. Un signo de depleción de glucógeno es la incapacidad del atleta para mantener una intensidad de ejercicio normal. La depleción de glucógeno puede ir acompañada de una pérdida repentina de varios kilos de peso corporal (causada por la pérdida de glucógeno y agua).

Una revisión de la literatura realizada por Sherman y Wimer cuestiona la suposición de que una dieta alta en carbohidratos optimiza las adaptaciones al entrenamiento y el rendimiento deportivo. Sugieren que la relación entre la depleción de glucógeno muscular y la fatiga es más fuerte durante el ejercicio moderado (65-88 % del VO2máx). Sin embargo, también señalan el hecho comprobado de que las bajas concentraciones de glucosa en sangre y de glucógeno muscular o hepático pueden causar fatiga durante otros tipos de ejercicio. Dado que los carbohidratos de la dieta intervienen en el mantenimiento de las reservas de carbohidratos en el organismo, Sherman y Wimer recomiendan que los atletas sigan consumiendo alimentos ricos en carbohidratos, vigilen la aparición de signos de fatiga durante el ejercicio y presten atención a aquellos atletas cuyos hábitos alimenticios los hacen más susceptibles a la depleción de glucógeno.

Los atletas que entrenan intensamente deben consumir de 7 a 10 g/kg de carbohidratos al día. La dieta estadounidense típica recomienda de 4 a 5 g/kg de carbohidratos al día. Consumir de 6 a 7 g/kg de carbohidratos al día es suficiente para un atleta que entrena intensamente (aproximadamente el 70 % del VO2máx) durante aproximadamente una hora al día. Se recomienda consumir de 8 a 10 g/kg de carbohidratos al día para atletas que entrenan intensamente durante varias horas al día.

Algunos atletas deberían reducir la ingesta de grasas al 30 % de sus calorías totales para obtener de 8 a 10 g/kg de carbohidratos al día. Se puede aumentar el azúcar para satisfacer las mayores necesidades de carbohidratos, pero la mayoría de estos deben ser complejos. Estos son más ricos en nutrientes y, en comparación con los alimentos azucarados, contienen más vitaminas del complejo B, necesarias para el metabolismo energético, así como más fibra y hierro. Muchos alimentos ricos en azúcar también son ricos en grasas.

Además de los carbohidratos, los atletas deben consumir suficientes calorías. Una dieta que reduce la producción de energía perjudicará el rendimiento de resistencia al agotar el glucógeno muscular y hepático. Una ingesta adecuada de carbohidratos también es importante para los atletas que han perdido peso debido a un balance energético negativo debido a la actividad física intensa (p. ej., lucha libre, gimnasia, danza).

Quienes desean reducir su peso corporal y consumen alimentos bajos en energía son comunes entre los atletas expuestos a cargas elevadas. Un balance energético negativo puede reducir su rendimiento debido al deterioro del equilibrio ácido-base, la disminución de los niveles de enzimas glucolíticas, la atrofia selectiva de las fibras musculares tipo II y la función anormal del retículo sarcoplásmico. Una ingesta adecuada de carbohidratos en la dieta puede reducir algunos de los efectos perjudiciales derivados de un aporte energético limitado a los músculos.

Los atletas que participan en eventos de ultra resistencia (que duran más de 4 h) tienen requerimientos muy altos de carbohidratos. Saris et al. estudiaron la ingesta de alimentos y el gasto energético durante la carrera ciclista del Tour de Francia. En esta carrera de 22 días y 2400 millas, los ciclistas consumieron un promedio de 850 g de carbohidratos por día, o 12.3 g-kg por día. Alrededor del 30% de la ingesta total de energía fue proporcionada por bebidas altas en carbono. Brounc et al. evaluaron los efectos de un estudio simulado del Tour de Francia en la ingesta de alimentos y líquidos, el balance energético y la oxidación de sustratos. Aunque los ciclistas consumieron 630 g de carbohidratos (8.6 g-kg por día), se oxidaron 850 g de carbohidratos por día (11.6 g-kg por día). A pesar de la ingesta ad libitum de alimentos normales, los ciclistas no consumieron suficientes carbohidratos y calorías para compensar su mayor gasto energético. Cuando se agregaron bebidas con 20% de carbohidratos a la dieta, la ingesta de carbohidratos aumentó a 16 g-kg/día y la ingesta de carbohidratos oxidados aumentó a 13 g-kg/día.

Los atletas de ultra resistencia que requieren 600 g adicionales de carbohidratos al día para cubrir sus necesidades de carbohidratos y energía deberían complementar su dieta con bebidas ricas en carbohidratos si su ingesta habitual de alimentos es insuficiente. Saris y Brauns recomiendan que estos atletas consuman entre 12 y 13 g de carbohidratos por kg de peso corporal al día durante el entrenamiento y la competición. Además, consideran que esta cantidad proporciona la máxima contribución de carbohidratos al aporte energético durante actividades de resistencia extrema.

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