Médico experto del artículo.
Nuevos artículos
11 elementos nutritivos ilustres: ¿por qué los necesitamos?
Último revisado: 23.04.2024
Todo el contenido de iLive se revisa médicamente o se verifica para asegurar la mayor precisión posible.
Tenemos pautas de abastecimiento estrictas y solo estamos vinculados a sitios de medios acreditados, instituciones de investigación académica y, siempre que sea posible, estudios con revisión médica. Tenga en cuenta que los números entre paréntesis ([1], [2], etc.) son enlaces a estos estudios en los que se puede hacer clic.
Si considera que alguno de nuestros contenidos es incorrecto, está desactualizado o es cuestionable, selecciónelo y presione Ctrl + Intro.
Betacaroteno
Mecanismo de acción:
Al entrar en el cuerpo, el betacaroteno se transforma en vitamina A, un nutriente necesario para una vista saludable, el sistema inmunitario y el crecimiento celular. También actúa como un antioxidante que neutraliza los radicales libres.
Dosis recomendada:
Para betacaroteno, no hay una dosificación recomendada.
Fuentes alimenticias de betacaroteno:
Cada semana, consuma una gran cantidad de verduras y frutas de color verde oscuro y naranja (papaya, mango) para compensar sus necesidades de vitamina A y aprovechar las propiedades potenciales del antioxidante.
B12
Mecanismo de acción:
La vitamina B12 se usa en la formación del ADN, el elemento estructural de los genes y el mantenimiento de la salud de los nervios y los glóbulos rojos.
Dosis recomendada:
2.4 microgramos por día para personas mayores de 14 años repone por completo la necesidad del cuerpo de este elemento, aunque algunos científicos creen que comer 6 microgramos por día ayuda a una mejor absorción de la vitamina.
Fuentes de alimentos B12:
B12 está en conjunto con las proteínas, por lo que los alimentos como la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos (como el yogur y la leche) son sus principales fuentes.
[1]
Chrome
Mecanismo de acción:
Chromium participa en el proceso de generar energía útil a partir de las fuentes de energía de la nutrición, lo que contribuye a la ingesta de glucosa en las células de insulina.
Dosis recomendada:
A pesar de los decepcionantes resultados de la investigación sobre el efecto de los aditivos de cromo en el proceso de perder peso, el cuerpo necesita este elemento. La dosis diaria recomendada para adultos es de 50-200 microgramos.
Fuentes alimenticias de cromo:
Las mejores fuentes de cromo son pan y cereales de granos enteros, carne, nueces, ciruelas, pasas, cerveza y vino.
[2]
Vitamina K
Mecanismo de acción:
La vitamina K es utilizada por el cuerpo para la producción de varias proteínas diferentes. Algunos de ellos se utilizan para crear factores que proporcionan el proceso de coagulación de la sangre, que es vital para detener el sangrado y curar heridas y cortes.
Dosis recomendada:
Por el momento, la dosis diaria recomendada es de 90 microgramos para las mujeres y 120 para los hombres. Afortunadamente, la deficiencia de vitamina K es extremadamente rara.
Fuentes alimenticias de vitamina K:
Col, espinacas, brócoli, espárragos, rúcula, lechuga, canola, soja y aceite de oliva, tomates.
Potasio
Mecanismo de acción:
El potasio está involucrado en casi todos los procesos vitales de nuestro cuerpo: en el mantenimiento de la presión arterial, el funcionamiento del corazón y los riñones, la contracción muscular e incluso la digestión.
Dosis recomendada:
Las encuestas muestran que muchas personas consumen menos de la mitad de la dosis recomendada de potasio, que es 4.700 mg por día para adultos y adolescentes.
Fuentes potables de potasio:
Los productos que están cerca de su condición original son los más adecuados, así que asegúrese de comer alimentos que no han sido procesados, especialmente frutas y verduras, productos lácteos bajos en grasa, granos enteros, pescado y carne baja en grasa.
Magnesio
Mecanismo de acción:
Es necesario para algunos de los procesos más importantes en nuestro cuerpo, el magnesio activa alrededor de 300 reacciones bioquímicas, la más importante de las cuales es la producción de energía de los alimentos que comemos.
Dosis recomendada:
Alrededor de 300 mg por día para las mujeres y 350 para los hombres, el límite superior de los suplementos de magnesio es de 350 mg.
Fuentes alimenticias de magnesio:
Mineral en grandes cantidades que se encuentra en aguacates, nueces y verduras de hoja verde, así como en kiwi, almendras y calabaza.
Vitamina C
Mecanismo de acción:
Desde hace tiempo se sabe que la vitamina C es el componente básico del colágeno, un elemento estructural de los huesos, la piel, los vasos sanguíneos y otros tejidos.
Dosis recomendada:
Por el momento, la dosis recomendada es de 90 mg por día para hombres y 75 mg para mujeres. El cuerpo puede absorber un máximo de 400 mg por día.
Fuentes alimenticias de vitamina C:
Prácticamente todas las verduras y frutas, incluidas las naranjas, el pimiento verde, las fresas, el brócoli, el melón y los tomates, los nabos, la batata (camote) y sus alrededores.
Vitamina D
Mecanismo de acción:
En primer lugar, la vitamina D es útil para los huesos, ya que interactúa con el calcio y ayuda a formar y proteger los huesos.
Dosis recomendada:
Las recomendaciones oficiales son 200 unidades internacionales para niños y 600 para personas mayores de 71 años. La dosis para todas las demás personas puede fluctuar dentro de estos parámetros.
Fuentes alimenticias de vitamina D:
Para las fuentes alimenticias de vitamina D, puede incluir principalmente leche vitaminada y cereales para el desayuno. Además de algunas variedades de peces, incluidos el arenque y las sardinas, no hay más fuentes naturales de vitamina D, por lo que solo quedan la luz solar directa y los aditivos alimentarios.
Folato / ácido fólico
Mecanismo de acción:
El ácido fólico es necesario para la formación de nuevas células, incluidos los eritrocitos. La deficiencia de ácido fólico es la principal causa de defectos en la columna en recién nacidos.
Dosis recomendada:
Muchos nutricionistas recomiendan tomar multivitaminas que contienen 400 microgramos de ácido fólico; 1,000 microgramos por día es un límite superior seguro para el ácido fólico.
Fuentes alimenticias de ácido fólico:
El ácido fólico en abundancia se encuentra en el hígado, frijoles secos, guisantes, espinacas y hojas caducas, espárragos y cereales vitaminados.
Zinc
Mecanismo de acción:
El zinc es una parte integral de casi todas las células del cuerpo humano, entre otras funciones, es compatible con la salud del sistema inmune y regula los niveles de testosterona.
Dosis recomendada:
La dosis diaria recomendada es de 11 mg para hombres y 8 mg para mujeres.
Fuentes alimenticias de zinc:
Ostras, solomillo de ternera cocinado, pavo, garbanzos, jamón de pollo asado, semillas de calabaza, lomo de cerdo cocido, yogur bajo en grasa, queso de soja, germen de trigo, castañas de cajú tostadas y queso suizo.
Vitamina E
Mecanismo de acción:
Los científicos todavía no han arrojado luz sobre todas las funciones de la vitamina E, pero suponen que afecta el sistema inmune, la reparación del ADN, la formación de eritrocitos y la absorción de vitamina K.
Dosis recomendada:
La dosis recomendada es de 23 unidades internacionales o 15 mg para hombres y mujeres, ya que los frutos secos y los aceites contienen una gran cantidad de vitamina E, algunas dietas bajas en grasas contienen una cantidad inadecuada de vitamina E.
Fuentes alimenticias de vitamina E:
El aceite de los brotes de trigo. Semillas de girasol, espinaca hervida, almendras, avellanas y aceite de cártamo.