Ayuno intermitente

El término "ayuno intermitente" significa pasar un tiempo prolongado sin comer. El período entre la última comida antes de acostarse y el desayuno se denomina hambre, y entre el desayuno y la cena, nutrición. Existe la teoría de que al prolongar la primera etapa y acortar la segunda, una persona fortalece su salud, combate las enfermedades con mayor eficacia y estabiliza su peso. Quienes siguen este método consideran que este pequeño estrés para el cuerpo es una excelente manera de iniciar la regeneración celular, mejorar la salud y perder peso.

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Indicaciones

La principal motivación de quienes recurren al ayuno intermitente es el deseo de sentirse mejor, verse bien y vivir más. Indicaciones para prescribir esta dieta cíclica:

• Ayuno intermitente para bajar de peso: se basa en un déficit de calorías, como cualquier dieta, pero es percibido por el cuerpo con mayor facilidad y comodidad, lo que le permite acostumbrarse a una dieta más organizada y estructurada;
• Ayuno intermitente para secar: el término deportivo "secado" significa preparar a los atletas para las competiciones, lo que incluye no solo el entrenamiento, sino también una dieta para deshacerse de la grasa subcutánea y enfatizar los cubos musculares;
• El ayuno intermitente en el culturismo es un deporte que busca demostrar la belleza y la perfección del cuerpo maximizando el desarrollo de diversos músculos y las proporciones corporales ideales. Este es un enfoque moderno y más suave para el cuerpo del atleta. Otro método clásico consistía en aumentar la masa muscular mediante el consumo de grandes cantidades de calorías en combinación con un entrenamiento intenso, seguido de un secado con una restricción drástica de alimentos, lo que suponía una carga excesiva para el corazón y los riñones.

Información general ayuno intermitente

El ayuno intermitente, también llamado ayuno a intervalos, no es una dieta en sí misma, aunque se basa en limitar el consumo de calorías. Su esencia reside en la estructuración de las comidas: un largo periodo de abstinencia se compensa con un periodo más corto de ventana alimentaria, durante el cual el cuerpo recibe la ingesta diaria recomendada. Durante el ayuno, se consume agua y otros líquidos, incluyendo café y té, sin añadir azúcar, crema ni leche. La primera comida debe ser la más abundante; las siguientes, en orden descendente, la cena debe ser ligera. Para los atletas que utilizan este método para deshidratarse, es importante entrenar al final del ayuno, con el estómago vacío; esta es la mejor manera de quemar grasa.

Esquema de ayuno intermitente

Se desarrollaron programas especiales de ayuno intermitente para culturistas y atletas, y posteriormente fueron adoptados por quienes buscaban mantenerse en forma o perder peso. Cada uno se designa con un número fraccionario o dos dígitos, cuyo denominador (el primer número) indica el número de horas de ayuno y el numerador (el segundo), la duración de la ventana de alimentación. Juntos suman 24, el número de horas del día. Estos números pueden ser iguales o el primero mayor. Caractericémoslos:

• Ayuno intermitente 12/12: ideal para principiantes; de hecho, la mayoría de la gente sigue este esquema inconscientemente. Por ejemplo, después de llegar del trabajo y cenar a las 19:00, desayunamos a las 7:00.
• Ayuno intermitente 16/8: esta proporción de fases se considera más efectiva que la anterior. Esta es la base del ayuno intermitente según Martin Berhan, un famoso periodista, coach nutricional y bloguero estadounidense. Además de 16 horas de abstinencia, recomienda realizar entrenamiento intensivo en ayunas dos veces por semana, tras lo cual tomar un desayuno abundante, incluyendo en el menú grandes porciones de proteínas (40% de la dieta), carbohidratos y muchas verduras. En los días sin entrenamiento, grasas, proteínas (70%) y verduras. Durante la actividad física, consuma 10 g de aminoácidos BCAA, el componente básico de las células. La ingesta total de 8 horas se divide en tres comidas, de las cuales exactamente la mitad se destina al desayuno.
• Ayuno intermitente 20/4: este régimen, desarrollado por Ori Hofmekler, se denomina "dieta del guerrero". Consiste en el mismo entrenamiento en ayunas, que se recompensa con solo un vaso de kéfir o yogur y un par de huevos cocidos. Una cena abundante es fundamental, pero los platos deben seguir un orden determinado: fibra (ensaladas de verduras), proteínas (carne, aves, pescado), carbohidratos (postres).
• Ayuno intermitente 23/1: consiste en comer una vez al día, sin limitar los líquidos. Este esquema es más agotador y, por lo tanto, más efectivo.
• Ayuno intermitente 24/24: se utiliza dos veces por semana; la carga calórica semanal se concentra en los últimos días de la semana. El menú debe ser rico en proteínas y bajo en alimentos procesados.

Beneficios

Estudios han demostrado que el ayuno intermitente conlleva diversos cambios fisiológicos, como la disminución de la oxidación, la presión arterial y los lípidos sanguíneos, el riesgo de cáncer, la restauración del metabolismo celular, la liberación de la hormona del crecimiento, la disminución de la glucosa en sangre y la mejora de la sensibilidad a la insulina, así como la capacidad de controlar el apetito. Los beneficios del ayuno intermitente se potencian con la actividad física y el entrenamiento en paralelo.

Contraindicaciones

No todas las personas pueden usar el ayuno intermitente. Tiene contraindicaciones, como enfermedades del sistema respiratorio, hepático, cardíaco y circulatorio, tumores, pancreatitis, diabetes, tromboflebitis y bajo peso corporal.

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Posibles riesgos

El sistema 12/12, del cual se dedican 7-8 horas a dormir, no implica riesgos graves para la salud. Sin embargo, periodos más largos de ayuno combinados con entrenamiento intenso pueden causar mareos, pérdida de concentración, deterioro psicológico, nerviosismo e irritabilidad.

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Complicaciones después del procedimiento

El uso descuidado de regímenes de ayuno intermitente, ignorando las contraindicaciones y sin consultar a nutricionistas, puede ser perjudicial para la salud. Entre las posibles complicaciones se incluyen: coma hipoglucémico (con aumento de los niveles de glucosa en sangre), formación de cálculos biliares y renales, y coágulos sanguíneos.

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