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Las dosis recomendadas de ingesta de vitamina C no alcanzan los valores adecuados
Último revisado: 01.07.2025
La ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina C es menos de la mitad de lo que debería ser, según científicos del Instituto Linus Pauling de la Universidad de Oregón. Creen haber encontrado evidencia convincente de que la IDR debería aumentarse a 200 mg al día para adultos.
Actualmente, los médicos estadounidenses recomiendan que los hombres consuman 90 mg de ácido ascórbico al día y las mujeres, 75 mg.
Un análisis reciente de 29 estudios reveló que tomar 500 mg de vitamina C al día en forma de suplemento redujo significativamente la presión arterial, tanto sistólica como diastólica. La hipertensión arterial, un importante factor de riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, es directamente responsable de 400,000 muertes al año solo en Estados Unidos.
Un estudio de 20.000 hombres y mujeres en Europa encontró que la mortalidad cardiovascular era 60% menor entre el 20% de los sujetos con los niveles plasmáticos más altos de ácido ascórbico, en comparación con el 20% con los niveles más bajos de vitamina C.
Otro estudio encontró que los hombres con niveles bajos de ácido ascórbico en la sangre tenían un riesgo 62% mayor de morir de cáncer después de 12 a 16 años en comparación con aquellos con los niveles más altos.
Los científicos afirman que todos estos hallazgos pueden confirmarse mediante experimentos de laboratorio con animales. Estos experimentos son más precisos que los estudios con humanos, ya que se llevan a cabo en condiciones controladas con modelos animales con idéntica composición genética. Los expertos confían en que debería aumentarse la ingesta recomendada de vitamina C y que la relación beneficio-riesgo es muy alta. Tomar 200 mg de esta vitamina al día no supone ningún peligro para los humanos, pero reduce significativamente la probabilidad de desarrollar enfermedades crónicas y los trastornos que las provocan, como la hipertensión arterial, la inflamación crónica, la respuesta inmunitaria deficiente y la aterosclerosis.
El ácido ascórbico se encuentra en cítricos, verduras de hoja verde y hortalizas (pimientos, brócoli, col, tomates y patatas). Al almacenar alimentos (incluyendo la congelación prolongada, el secado, la salazón y el encurtido), cocinarlos, picar verduras y frutas en ensaladas y preparar puré, la vitamina C se destruye parcialmente. El tratamiento térmico destruye hasta un 30-50 % del ácido ascórbico. Se puede obtener una dosis diaria de 200 mg de vitamina C consumiendo de 5 a 9 raciones de fruta y verduras crudas o al vapor al día, acompañadas de un vaso de zumo de naranja.
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