Los científicos han demostrado que la creatina puede proteger el cerebro, mejorar el estado de ánimo y la memoria.

Los científicos han descubierto que la creatina puede hacer más que simplemente desarrollar músculos: aumenta la resistencia del cerebro, mejora el estado de ánimo y apoya la función cognitiva a través de vías bioquímicas activadas por el ejercicio.

La suplementación con creatina es ampliamente reconocida por su capacidad para aumentar la masa y la fuerza muscular, así como para mejorar el rendimiento deportivo. Una revisión reciente de la revista Frontiers in Nutrition examinó sus efectos en la salud cerebral y muscular a través del eje cerebro-músculo.

Introducción

Tanto el cerebro como el músculo esquelético consumen enormes cantidades de energía durante la actividad. La creatina es una molécula reguladora clave en ambos sistemas orgánicos, previniendo daños durante periodos de intensa demanda energética. Proporciona un suministro rápido de energía en forma de ATP, reduce el estrés oxidativo y combate la inflamación.

¿Qué es la creatina?

La creatina, o acetato de metilguanidina, es una molécula rica en nitrógeno formada a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. Se sintetiza principalmente en el hígado y el cerebro, pero también puede obtenerse de la carne de res, pescado o cerdo y consumirse como suplemento.

La creatina afecta múltiples vías celulares y tiene diversos efectos. Entre sus resultados se incluyen un mejor equilibrio energético, efectos antiinflamatorios, hipertrofia muscular y una mejor regulación de la glucosa.

La creatina y el eje músculo-cerebro

Las células musculares voluntarias liberan mioquinas, proteínas señalizadoras que afectan a órganos distantes, incluido el cerebro. Las mioquinas pueden actuar a través del eje músculo-cerebro para influir en la salud cerebral y potencialmente contribuir al rendimiento físico general, no solo al aumento de fuerza o resistencia.

Al penetrar la barrera hematoencefálica, las mioquinas estimulan la proliferación neuronal, promueven la formación de nuevas vías neuronales y mejoran la eficiencia de los circuitos neuronales existentes. De esta manera, potencian las capacidades cognitivas y suprimen cambios de comportamiento indeseables. Además, protegen las neuronas de la inflamación y el daño por estrés oxidativo, preservando la función cognitiva, especialmente en situaciones de estrés patológico o relacionado con la edad.

Se cree que el eje músculo-cerebro es un sistema de comunicación interactivo bidireccional que involucra mioquinas, especialmente el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), la catepsina B, la interleucina-6 (IL-6), el factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1), la irisina y el lactato. El BDNF es una proteína neurotrófica clave responsable de la neurogénesis y la neuroplasticidad, y mejora la memoria.

La mayor parte del BDNF en sangre proviene del cerebro en reposo o durante la actividad física. El ejercicio físico intenso provoca un aumento a corto plazo de los niveles de BDNF. Las mioquinas afectan el metabolismo lipídico, estimulando la conversión de grasa blanca inactiva en grasa parda activa. También promueven la formación ósea y mejoran la función endotelial.

La creatina como fuente de energía

La creatina entra en las células a través de una molécula transportadora. Aunque un tercio permanece libre dentro de la célula, la mayor parte se fosforila a fosfocreatina (PCr). Esta es la fuente de fosfato activo para el ADP, que lo convierte en ATP.

Este rápido aumento de las reservas de PCr en el músculo facilita la resíntesis rápida de ATP, lo que proporciona energía rápidamente durante actividades de alta intensidad como el sprint o el entrenamiento de fuerza. Este proceso es más pronunciado en los tejidos con alta demanda energética: músculo, cerebro y corazón.

Suplementos de creatina

Combinada con el entrenamiento de fuerza, la suplementación con creatina ayuda a aumentar la masa muscular magra y la fuerza muscular. Mejora la adaptación al entrenamiento y la recuperación. Estos efectos pueden producirse al activar la liberación de mioquinas, promoviendo así el anabolismo en las células musculares.

La creatina regula el equilibrio entre las respuestas antiinflamatorias e inflamatorias al ejercicio intenso. Puede ayudar a prevenir lesiones y a mantener una temperatura corporal estable durante el ejercicio.

Además de estimular directamente la producción de mioquinas, la creatina influye en otras vías de señalización asociadas con la regulación de las mioquinas, como la vía mTOR. Por ejemplo, la suplementación con creatina aumenta los niveles de IGF-1, un factor de crecimiento que mejora la proliferación neuronal y la plasticidad sináptica.

Las mejoras inducidas por la creatina en el rendimiento anaeróbico durante episodios repetidos de actividad muscular de alta intensidad pueden ser beneficiosas en deportes cíclicos que requieren una aceleración rápida o sprints finales, como el ciclismo en pista.

Cabe destacar que el lactato es una mioquina y un producto del metabolismo muscular anaeróbico. Sin embargo, las concentraciones sanguíneas de lactato no aumentaron tras la suplementación con creatina a corto plazo. El lactato promueve el aumento de los niveles de BDNF, posiblemente debido al aumento de la producción de mioquinas causado por el aumento de ATP con la suplementación con creatina.

Los suplementos de creatina también pueden ayudar con enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Huntington y el párkinson, y pueden proteger el sistema nervioso central del daño asociado con las conmociones cerebrales. Investigaciones preliminares también sugieren beneficios para la salud de la madre durante el embarazo, un menor riesgo de depresión y su posible uso para la debilidad muscular relacionada con la edad.

La creatina como neuroprotector

Existe evidencia de que la creatina es un neurotransmisor. Se encuentra en las vesículas sinápticas, sitios de neurotransmisión, y parece influir en la señalización de las neuronas corticales. La creatina también potencia la actividad mitocondrial en las neuronas del hipocampo. Esto, combinado con su actividad antioxidante, su capacidad para reducir el estrés oxidativo y sus efectos sobre el desarrollo neurológico y los cambios electrofisiológicos, sugiere que la creatina podría tener un efecto neuroprotector.

La suplementación con creatina favorece entrenamientos más intensos al estimular la liberación de BDNF y otras mioquinas. La creatina actúa indirectamente sobre el cerebro a través de las mioquinas, actuando como una fuente rápida de energía.

La creatina influye en la liberación inducida por el ejercicio de neurotransmisores y citocinas como la serotonina y la dopamina, que mejoran la función neuronal y promueven la neuroplasticidad. También es importante para la regulación emocional, lo que sugiere que la creatina podría reducir los síntomas de depresión.

Existe evidencia de que la creatina ejerce efectos antidepresivos rápidos a través de las vías relacionadas con las mioquinas, con o sin terapia cognitivo-conductual. En un estudio piloto reciente, 5 g/día de creatina combinados con TCC durante 8 semanas produjeron mayores reducciones en las puntuaciones de depresión que la TCC sola, aunque se necesitan estudios más amplios.

La creatina como regulador metabólico

La suplementación con creatina mejora el metabolismo de la glucosa al aumentar la sensibilidad a la insulina. La insulina influye directamente en los niveles de mioquinas clave que actúan a través del eje músculo-cerebro. Promueve la captación de glucosa en las células musculares a través del GLUT-4, lo que podría mejorar la liberación de mioquinas en respuesta al ejercicio.

Conclusiones

La suplementación con creatina se ha asociado estrechamente con el rendimiento físico y el aumento de la producción de mioquinas. La creatina no solo influye en el rendimiento muscular, sino también en la salud cerebral y la función cognitiva. Puede ayudar a prevenir el daño muscular inflamatorio y promover la recuperación del ejercicio y la depresión. Sin embargo, debido a las diferencias en el diseño de los estudios, la dosis y las respuestas individuales, estos efectos deben interpretarse con cautela. Se necesita más investigación clínica para confirmar si la creatina aumenta directamente los niveles de BDNF u otras mioquinas.

Hay varias vías biológicamente relevantes que explican la asociación de la creatina con el BDNF, incluida una mayor disponibilidad de PCr o la activación de PGC-1α en el músculo esquelético durante el ejercicio, lo que conduce a un aumento de irisina y luego de BDNF.

Otros factores pueden incluir el aumento de los niveles de calcio dependiente de la creatina y la activación de mTOR en las células musculares. Sin embargo, se desconocen los efectos de la suplementación con creatina sobre los niveles de BDNF y otras mioquinas. Estudios como este podrían confirmar los beneficios de la suplementación con creatina para la salud física y mental a través del eje músculo-cerebro.