Yoga, Tai Chi, caminar y correr pueden ser los mejores ejercicios para el insomnio

El yoga, el tai chi, caminar y trotar pueden ser las mejores formas de actividad física para mejorar la calidad del sueño y aliviar los síntomas del insomnio, según un análisis comparativo de datos agrupados publicado en la revista en línea BMJ Evidence Based Medicine.

Los resultados respaldan la eficacia del ejercicio como estrategia de tratamiento primario para los trastornos del sueño, señalan los investigadores.

El insomnio, que se caracteriza por dificultad para conciliar el sueño y permanecer dormido y despertares tempranos, afecta entre un 4 y un 22% de la población y está asociado con un mayor riesgo de sufrir diversas enfermedades mentales y físicas, entre ellas la demencia y las enfermedades cardiovasculares.

Los medicamentos utilizados para tratar el insomnio pueden causar efectos secundarios, y la terapia cognitivo conductual (TCC), aunque efectiva, no siempre está disponible debido a la escasez de profesionales capacitados, explican los autores.

Cada vez hay más evidencia que respalda los beneficios del ejercicio, pero las directrices actuales no especifican qué tipos de actividad son más beneficiosos. Para subsanar esta deficiencia y ayudar a los pacientes a elegir el tipo de actividad adecuado para combatir el insomnio, los investigadores realizaron un metanálisis.

Analizaron bases de datos e identificaron 22 ensayos clínicos aleatorios que involucraron a 1.348 personas y 13 enfoques diferentes de tratamiento del insomnio, siete de los cuales estaban basados en ejercicio: yoga, tai chi, caminar/trotar, entrenamiento aeróbico y de resistencia, solo entrenamiento de resistencia, ejercicio aeróbico combinado con terapia y entrenamiento aeróbico mixto.

Los programas duraron entre 4 y 26 semanas. Otros enfoques incluyeron terapia cognitivo conductual, higiene del sueño, ayurveda, acupuntura/masaje, ninguna intervención o atención estándar.

Principales hallazgos:

• El yoga aumentó la duración del sueño en casi 2 horas, mejoró la eficiencia del sueño en un 15% y redujo el tiempo de vigilia después de quedarse dormido en casi una hora.
• Caminar y trotar dieron como resultado una reducción significativa en la gravedad del insomnio de casi 10 puntos.
• El Tai Chi mejoró la calidad del sueño, aumentó la duración del mismo en más de 50 minutos y redujo el tiempo de inicio del sueño en 25 minutos. Esta actividad mostró los mejores resultados de todas las intervenciones y sus efectos se mantuvieron hasta dos años.

Los investigadores creen que el yoga, con su énfasis en la conciencia corporal y la respiración, puede reducir la ansiedad y la depresión que interfieren con el sueño. El taichí promueve la relajación, reduce la actividad del sistema nervioso simpático y promueve la regulación emocional. Caminar y correr pueden mejorar el sueño al aumentar el gasto energético, regular el cortisol, aumentar la producción de melatonina y profundizar el sueño.

Aunque la mayoría de los estudios tenían fallas metodológicas, los autores concluyen:

Los resultados resaltan el potencial terapéutico del ejercicio en el tratamiento del insomnio y permiten considerarlo como una modalidad de tratamiento completa, y no solo como un complemento.

También señalan que diferentes tipos de ejercicio pueden tener diferentes efectos sobre los síntomas individuales de insomnio, y esto requiere más estudios.