10 ejercicios para adelgazar

¿Quieres bajar de peso? Aclarémoslo de inmediato.

• Necesitas esto, en primer lugar, para tu salud;
• y por respeto a uno mismo
• Y, por supuesto, no estaría de más que te quedaras con tus vaqueros favoritos. ¿Qué hacer y por dónde empezar? Adoptemos un enfoque sistemático. El sistema constará de tres áreas sencillas: comida y agua, sueño y ejercicios para bajar de peso. Debemos aceptar de inmediato unas reglas sencillas y simplemente cumplirlas. Entonces, y solo entonces, todo saldrá bien.

Primero, bebe agua. Empieza cada día con un vaso de agua limpia. Bebe cada hora hasta las 4 p. m. En total, deberías beber entre 1,5 y 2 litros de agua, sin contar el té ni el café. Segundo, acuéstate el mismo día que te levantas. Si no duermes lo suficiente, tu metabolismo se ralentizará. Tercero, lee las recomendaciones para una alimentación saludable y síguelas. Para empezar, solo necesitas reducir las porciones. Cuarto, haz ejercicio con regularidad. Una persona está diseñada para que, para el funcionamiento normal del cuerpo, camine al menos 8 kilómetros al día. Así que necesitas moverte. 20 minutos de ejercicio intenso todos los días con los ejercicios adecuados para bajar de peso te salvarán. No seas perezoso. No te quedes sin hacer nada. No empieces el lunes. Empieza ahora mismo. Así que:

Calentamiento ligero. Para principiantes: pon tu música favorita y baila. Gira la cabeza. Separa los pies a la anchura de los hombros y toca el suelo con los codos varias veces. Calienta los hombros. Gira los brazos y el cuerpo. Lo ideal es correr o entrenar en bicicleta estática durante 10-15 minutos. Después de un buen calentamiento, respira profundamente. Si no, baila un poco más, balancea las piernas hacia adelante, hacia los lados y hacia atrás.

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10 ejercicios efectivos para bajar de peso

Siguiendo con la conversación sobre los entrenamientos en casa, cabe mencionar que el horario óptimo es de 10:00 a 12:00 y de 18:00 a 20:00. Para quienes están perdiendo peso, beber durante el entrenamiento está de moda, un par de sorbos. Pero después de entrenar, no se puede beber durante 30 minutos ni comer durante dos horas. Por lo tanto, calcula tu ingesta de comidas de forma que comas una hora y media antes de hacer los ejercicios y solo una hora y media después.

Nuestro entrenamiento de alta velocidad dura 25 minutos. Diez ejercicios efectivos para bajar de peso son fáciles de realizar y no requieren equipo especial, pero al mismo tiempo ayudan a tonificar la zona lumbar, reducir peso y eliminar el exceso de volumen. Dividiremos el entrenamiento en dos partes: 8 minutos de calentamiento intenso y caliente, que te dejará sin aliento, y dos minutos de enfriamiento después de los ejercicios.

Comencemos el entrenamiento con las eternas zonas problemáticas: caderas y glúteos.

1. Sentadillas. Haz sentadillas regulares durante una semana, alternando sentadillas profundas con otras en las que la línea del muslo quede paralela al suelo. Haz plié durante una semana para la parte interna de los muslos. Puedes hacer plié con una carga ligera, sosteniendo las manos con una carga delante (una mancuerna de 6-7 kg servirá). Mantén la espalda recta, contrae el abdomen y mira al frente.
2. Balanceo de piernas. Toma una silla. Ponte de lado y apóyate en ella con la mano. A la cuenta de uno, haz una zancada hacia atrás; a la cuenta de dos, endereza la pierna lo más alto posible. Diez repeticiones con cada pierna.
3. Zancadas. Haz las zancadas como se describe arriba. No hay mejor ejercicio para piernas y glúteos. ¡Cuida tus rodillas! Asegúrate de que no sobrepasen el pie.
4. Balanceos desde posición boca abajo. Apoyándose en las manos (o codos), extienda una pierna hacia atrás y balancee hacia arriba y hacia abajo, luego dóblela y empuje el talón hacia arriba, y luego balancee la misma pierna hacia un lado. Eso fue la mitad de la aproximación. Haga lo mismo con la otra pierna. Digamos 10-15 balanceos hacia atrás, 10 flexiones hacia arriba y 10-15 balanceos hacia un lado.
5. Press. Acuéstate. Coloca las piernas sobre una silla en ángulo recto. Ahora, presionando la parte baja de la espalda contra el suelo y poniendo las manos detrás de la cabeza, estira hacia arriba. La barbilla apunta hacia arriba. Intenta no forzar el cuello. Idealmente, el dolor debería estar desde el pecho hacia abajo: el press superior (esos mismos "cubos"). Puedes estirar los brazos hacia adelante. Tres series de 25 repeticiones.
6. Press de banca. Acostado boca arriba, con las manos debajo de los glúteos. Levanta las piernas rectas y colócalas detrás de la cabeza. 15 veces, tres series. Luego, sin descansar, eleva las piernas en ángulo recto. La amplitud de estos movimientos es pequeña, pero notarás el efecto. 15 veces, tres series.
7. Press: acostado boca arriba, con las piernas flexionadas. Estiramiento lateral: mano izquierda al talón izquierdo (10 veces). Mano derecha al talón derecho (10 veces).
8. Bicicleta. Un minuto, tres series.
9. Flexiones. Este es un ejercicio efectivo para el pecho y los brazos.
10. Puedes colocar un trapeador o un palo de gimnasia entre dos sillas. Y haz dominadas desde el suelo. Si tienes mancuernas, simplemente párate derecho y extiéndelas a los lados y luego hacia adelante. Tres series de 10 repeticiones.

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Primer ejercicio

IP de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y las manos en la cintura. Flexiona una pierna por la rodilla, levántala y estírala. Cuenta hasta cinco. Baja. Cambia de pierna.

Segundo ejercicio

Sentadillas. El primer método proviene del mismo programa. El primer ejercicio se realiza de la siguiente manera: manteniendo la cabeza y los hombros rectos, realiza una sentadilla de forma que el muslo quede paralelo al suelo, con los glúteos tensos y desplázalos hacia atrás lo máximo posible. Al hacer la sentadilla, estira los brazos hacia adelante y ligeramente hacia arriba. Para personas avanzadas, puedes hacer sentadillas con mancuernas. Si ya has hecho sentadillas de esta manera, prueba el plié. Las mismas sentadillas, solo que coloca las piernas más separadas que los hombros, las rodillas simétricamente a los lados y el pie justo debajo de la rodilla (la pierna forma un ángulo de 90 grados). Puedes mantener las manos en la cintura. Las personas avanzadas pueden sostener una mancuerna de 7 a 10 kilogramos. En todos los casos, realiza tres series de 10 repeticiones. Lo ideal es aumentar el número de sentadillas. Trabaja los músculos de los glúteos, los muslos y la espalda. No olvides contraer el abdomen.

Consejo: Ponte en cuclillas frente a un espejo: de esta manera verás si tus piernas se mueven simétricamente o no.

Tercer ejercicio

Flexiones desde el suelo. Si eres principiante, puedes empezar haciendo flexiones desde las rodillas. Puedes empezar a hacerlas desde una pared o un sofá. El máximo de repeticiones es de tres series. Se trabajan los músculos de brazos, piernas, glúteos y espalda.

Ejercicio cuatro

IP acostado. Brazos a lo largo del cuerpo. Piernas flexionadas y pies apoyados en el suelo. A la cuenta de "uno", empuje el cuerpo bruscamente hacia adelante y hacia arriba. Cuente hasta cinco. "Dos": vuelva a IP. Tres series de 20 repeticiones. Trabaja los músculos pélvicos y de la cadera.

Ejercicio cinco

Estas son zancadas. Buenas en todos los aspectos, ¡pero! Debes seguir la técnica del ejercicio. Las piernas siempre se doblan a 90 grados. El talón siempre está debajo de la rodilla. La rodilla no sobrepasa el talón. ¿Entendido? Comencemos. Haz una zancada, con los pies separados a la anchura de los hombros y paralelos. Ahora baja la pierna que queda atrás lo más que puedas. Mantén la espalda recta, el abdomen contraído y la mirada al frente. Mueve los glúteos un poco hacia atrás. Idealmente, debería doler el muslo de la pierna delantera. Haz una zancada, haz 10 sentadillas y cambia de pierna. Para usuarios avanzados, haz lo mismo con mancuernas. Cuanto más domines tu técnica, más pesadas deberán ser las mancuernas.

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Ejercicio seis

Postura de plancha. Este es un ejercicio estático. Pero al empezar, el efecto te alcanza en el quinto segundo. Se involucran todos los músculos: brazos, piernas, glúteos y abdominales. Así que, apoyándote en los brazos (o en los brazos flexionados por los codos) y las piernas, estírate como una cuerda, con la espalda paralela al suelo. Cabeza y glúteos alineados. Permanece así durante un minuto. Los más avanzados pueden hacerlo durante dos minutos. Tres repeticiones de un minuto.

Ejercicio 7

Este ejercicio trabaja la parte posterior del hombro. Ahí es donde (confirma Google) se encuentran los tríceps. Necesitarás un sofá, un banco o una silla. Siéntate y coloca las manos detrás de ti, de modo que los dedos se agarren al borde (del sofá, la silla o el banco). Deslízate hacia abajo y haz sentadillas, estirando los brazos y flexionándolos por los codos. Es difícil, pero necesario. Tres repeticiones de diez veces.

Ejercicio ocho

Este es un ejercicio para los abdominales. Oblicuos, rectos y músculos inferiores: todos. IP: acostado, con las manos detrás de la cabeza. A la cuenta de uno, levanta la cabeza y una pierna flexionada. Intenta tocar el codo opuesto con la rodilla. La mano izquierda con la rodilla derecha, luego la mano derecha con la rodilla izquierda. Se consigue una "bicicleta", pero el cuerpo también participa. Tres series de 15 repeticiones.

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Ejercicio Nueve

Seguimos ejercitando la prensa. La postura inicial es la misma, tumbados boca arriba, solo que los brazos están a lo largo del cuerpo. Levantamos ambas piernas (vigilando las rodillas, las piernas deben estar rectas) a unos 30 grados del suelo. Mantenemos así durante un minuto entero. Bajamos. Y así 20 veces.

Ejercicio diez

Estas serán zancadas laterales. Desde la posición inicial, de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros (con las manos en la cintura o a lo largo del cuerpo, lo que te resulte más cómodo), hacemos una zancada lateral. En este caso, flexionamos la rodilla a 90 grados, con el pie justo debajo de ella. Hacemos diez zancadas con cada pierna. Este es un enfoque. Necesitas hacer tres enfoques.

Debes hacerlo cada dos días. Después de cuatro semanas, cambia el complejo o aumenta la carga. Tus músculos se acostumbrarán a esta carga y necesitarán una nueva. Te garantizamos pequeñas ventajas: recuperar la cintura, andar con soltura y buen humor.

En conclusión, déjenme decirles que el cuerpo humano es muy agradecido. Los músculos aprenden. Se acostumbran a las cargas. El estómago se acostumbra a comer menos. El cuerpo necesita más agua. Si se cuidan, además de la profunda satisfacción que les proporciona su fuerza de voluntad, verán una chica en el espejo, joven, delgada y de muy buen humor. El reflejo con el que siempre han soñado. ¡Mucha suerte!