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Hidratos de carbono después de la actividad física
Médico experto del artículo.
Último revisado: 08.07.2025
La reposición de las reservas de glucógeno muscular y hepático tras un ejercicio intenso es esencial para minimizar la fatiga. Los atletas que consumen entre 7 y 10 g/kg de carbohidratos al día reponen casi por completo las reservas de glucógeno muscular en los días siguientes.
El momento de la ingesta de carbohidratos después del ejercicio también influye en la reposición de glucógeno. Jvy et al. evaluaron la reposición de glucógeno tras 2 h de ciclismo vigoroso que agotó el glucógeno muscular.
Al consumir 2 g·kg de carbohidratos inmediatamente después del ejercicio, la síntesis de glucógeno muscular fue de 15,4 mmol·kg 2 h después del ejercicio. Al retrasar la misma cantidad de carbohidratos durante 2 h, la síntesis de glucógeno muscular se redujo un 66 %, hasta 5 mmol·kg 2 h después del ejercicio. A las 4 h después del ejercicio, la síntesis total de glucógeno muscular tras la dosis retrasada seguía siendo un 45 % menor (13,2 mmol·kg) que tras la dosis consumida inmediatamente después del ejercicio (24,0 mmol·kg).
Los productos de carbohidratos líquidos y sólidos con el mismo contenido de carbohidratos, consumidos después del ejercicio, producen tasas similares de reposición de glucógeno. Reed et al. [36] estudiaron el efecto de la forma de los carbohidratos en la reposición de glucógeno después del ejercicio. Los atletas recibieron 3 g/kg de carbohidratos en forma líquida o sólida después de 2 h de ciclismo al 60-75 % del VO2máx: la mitad de la porción inmediatamente después del recorrido y la otra mitad 2 h después. No se observaron diferencias en la tasa de acumulación de glucógeno muscular entre las formas líquida y sólida ni a las 2 ni a las 4 h después del ejercicio.
Retrasar demasiado la absorción de carbohidratos después del ejercicio puede reducir su almacenamiento y dificultar su reposición. Los atletas que no tengan hambre después del ejercicio pueden consumir bebidas ricas en carbohidratos (bebidas deportivas, jugos de frutas o bebidas comerciales ricas en carbohidratos). Esto también ayudará a la rehidratación.
Los atletas que entrenan intensamente durante 90 minutos diarios deben consumir 1,5 g/kg de carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento y 1,5 g/kg adicionales 2 horas después. La primera porción de carbohidratos puede ser una comida rica en carbohidratos. Reponer las reservas de glucógeno muscular después del entrenamiento es especialmente beneficioso para los atletas que entrenan intensamente varias veces al día.
Hay varias razones para una reposición más rápida de glucógeno después del ejercicio.
- El flujo sanguíneo a los músculos es mucho mayor inmediatamente después del ejercicio.
- Existe una alta probabilidad de que la célula muscular absorba glucosa.
- Durante este período, las células musculares son más sensibles a los efectos de la insulina, que promueve la síntesis de glucógeno.
- La glucosa y la sacarosa son dos veces más eficaces que la fructosa para restaurar las reservas de glucógeno muscular tras el ejercicio. La mayor parte de la fructosa se convierte en glucógeno hepático, mientras que la glucosa se almacena como glucógeno muscular.
El tipo de carbohidrato (líquido o sólido) no afecta la reposición de glucógeno después del ejercicio. Roberts et al. compararon la ingesta de carbohidratos simples y complejos en condiciones de glucógeno depletado y no depletado. Los investigadores descubrieron que se podían lograr aumentos significativos en los niveles de glucógeno muscular con una dieta rica en carbohidratos simples o complejos.
El aumento más rápido en las reservas de glucógeno muscular durante las primeras 24 h de recuperación se puede lograr consumiendo una comida de alto índice glucémico. Burke et al. (40) examinaron el efecto del índice glucémico en la reposición de glucógeno muscular después del ejercicio. Se realizó un paseo en bicicleta de 2 h al 75% de VO2máx para agotar el glucógeno muscular, seguido de una comida de índice glucémico alto o bajo. La ingesta total de carbohidratos durante 24 h fue de 10 g de carbohidratos kg 2, distribuidos equitativamente entre las comidas consumidas a las 0, 4, 8 y 21 h después del ejercicio. El aumento en las reservas de glucógeno muscular después de 24 h fue mayor con la dieta de alto índice glucémico (106 mmol kg 2 ) que con la dieta de bajo índice glucémico (71,5 mmol kg 2 ).
- Consumir 1-4 g/kg de carbohidratos 1-4 horas antes del ejercicio.
- Consuma entre 30 y 60 g de carbohidratos cada hora durante el ejercicio.
- Consumir 1,5 g-kg de carbohidratos inmediatamente después del ejercicio, seguido de la misma cantidad 2 horas después.
Tras una actividad física inusual, los atletas pueden experimentar una disminución en la síntesis de glucógeno muscular, lo que provoca daño muscular. La respuesta muscular a estas cargas se manifiesta en una disminución de la síntesis de glucógeno muscular y una disminución de su contenido total en los músculos. Si bien una dieta que aporta entre 8 y 10 g de carbohidratos/kg suele reponer las reservas de glucógeno muscular en 24 horas, el efecto perjudicial de la actividad física inusual retrasa significativamente su reposición. Sherman también señala que incluso la normalización de las reservas de glucógeno muscular no garantiza una función muscular normal tras una actividad física inusual.
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