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Ejercicio deportivo aeróbico: ¿cuáles son sus beneficios?
Médico experto del artículo.
Último revisado: 08.07.2025
El ejercicio aeróbico es una actividad física continua y rítmica realizada durante un período prolongado; la carga de trabajo realizada puede ser sostenida por el metabolismo aeróbico (aunque también pueden incluirse períodos cortos de carga de trabajo más intensa que inician el metabolismo anaeróbico) a un nivel constante durante al menos unos 5 minutos inicialmente y luego aumentar gradualmente. El ejercicio aeróbico aumenta el consumo máximo de O2 y el gasto cardíaco (principalmente al aumentar el volumen sistólico), disminuye la frecuencia cardíaca en reposo y reduce tanto la mortalidad cardíaca como la mortalidad por otras causas. Sin embargo, la actividad física excesiva ejerce un estrés indebido sobre el cuerpo y aumenta la oxidación celular. Algunos ejemplos de ejercicio aeróbico incluyen correr, caminar a paso ligero, trotar, nadar, andar en bicicleta, remar, hacer kayak, patinar, esquiar y el uso de equipos de ejercicio aeróbico (p. ej., cinta de correr, subir escaleras, etc.).
El metabolismo aeróbico comienza a los 2 minutos de iniciar el ejercicio, pero se necesitan duraciones más largas para lograr beneficios para la salud. Las recomendaciones comunes incluyen >30 min al día, 3 veces por semana, con 5 min de calentamiento y 5 min de enfriamiento, pero esta recomendación se basa tanto en la evidencia como en la conveniencia. El ejercicio aeróbico óptimo se puede lograr con tan solo 10-15 min de actividad 2-3 veces por semana utilizando ciclismo a intervalos. En el ciclismo a intervalos, una persona alterna períodos cortos de actividad moderada con esfuerzo vigoroso; un régimen alterna aproximadamente 90 s de actividad moderada [60-80% de la frecuencia cardíaca máxima (FC)] con 20-30 s de ejercicio de intensidad máxima tipo sprint (85-95% FC, o el esfuerzo máximo posible para el individuo durante ese tiempo). Con este régimen, la carga es mayor en las articulaciones y los tejidos, por lo que debe usarse ocasionalmente o alternarse con ejercicios físicos más familiares de intensidad baja o media.
Se pueden usar máquinas de resistencia o pesas sueltas en el entrenamiento aeróbico hasta alcanzar el número de repeticiones deseado, con un descanso mínimo entre repeticiones (20-60 segundos) a una intensidad relativamente alta. El entrenamiento en circuito trabaja los músculos pequeños (hombros, brazos, abdomen y cuello) y luego los grandes (piernas, caderas, espalda y pecho). El entrenamiento en circuito de tan solo 15-20 minutos es más beneficioso para el sistema cardiovascular que trotar o hacer aeróbicos en máquinas durante el mismo tiempo, ya que requiere mayor esfuerzo.
El volumen del ejercicio aeróbico suele dividirse entre la duración. La intensidad se determina por la frecuencia cardíaca (FC). La FC óptima para elegir la intensidad adecuada varía entre el 60 % y el 85 % de la FC [la FC del paciente en el consumo máximo de O (VO2máx ), o la frecuencia por encima de la cual será imposible mantener el metabolismo aeróbico debido a la insuficiencia de O y al inicio del metabolismo anaeróbico]. La FC máx puede medirse directamente o calcularse mediante la siguiente fórmula:
FC = 220 – edad.
Para calcular la frecuencia cardíaca objetivo, puedes utilizar la fórmula de Karvonen:
FC objetivo = [(0,5 a 0,85)
Sin embargo, cuanto más se comparan los deportistas o individuos no entrenados con el promedio, menos precisas se vuelven estas fórmulas, lo que hace que la determinación de la relación tasa metabólica/VO2 sea más valiosa.
La edad natural debe distinguirse de la edad biológica. Los pacientes de cualquier edad que no están adaptados al ejercicio aeróbico (menos entrenados) alcanzan la frecuencia cardíaca objetivo mucho más rápido y con menos esfuerzo. Sin embargo, necesitan períodos de ejercicio más cortos, al menos inicialmente. Los pacientes obesos pueden no estar entrenados y, al tener que mover una gran masa corporal, la frecuencia cardíaca aumenta mucho más rápido y en mayor medida con menos esfuerzo que en pacientes más delgados. Las enfermedades y algunos medicamentos (p. ej., betabloqueantes) también pueden alterar la relación entre la edad y la frecuencia cardíaca. Para estos grupos, un objetivo del 50-60 % de la frecuencia cardíaca máxima parece ser suficiente.
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