Ejercicio físico: beneficios y perjuicios

El ejercicio estimula la transformación tisular y la adaptación a la actividad física, y el descanso y la recuperación permiten que estos cambios y adaptaciones se produzcan. El descanso después del ejercicio es tan importante como el deseo del paciente de realizarlo. La actividad física regular reduce la incidencia de las principales causas de muerte y la probabilidad de lesiones, y mejora la condición física. Ciertos ejercicios también se prescriben para la rehabilitación de pacientes tras un IAM, una cirugía mayor y una lesión musculoesquelética. Independientemente de las indicaciones, se deben tener en cuenta los dos principios siguientes al prescribir ejercicios físicos:

• Los objetivos de la actividad física deben ser específicos para el paciente, teniendo en cuenta la motivación, las necesidades, las capacidades físicas y la psicología para asegurar el máximo interés y participación en la consecución del resultado deseado;
• El volumen de actividad física debe calcularse adecuadamente para lograr el efecto deseado. Debe ser suficiente para la adaptación a un estado funcional superior, pero no excesivo para no causar daños. Según el principio de disminución de repeticiones, hacer mucho ejercicio físico no siempre es bueno; tanto poco como demasiado es igualmente malo.

Al prescribir ejercicio físico, es necesario especificar su intensidad (nivel de carga), volumen (cantidad de trabajo por sesión), frecuencia (número de sesiones) y carga adicional gradual (ya sea aumentando la duración de uno o más elementos o aumentando la carga real). El equilibrio de estos elementos depende de la resistencia individual y de principios fisiológicos (por ejemplo, aumentar la intensidad puede requerir disminuir el volumen y la frecuencia). La fuerza, el volumen y la frecuencia pueden aumentarse simultáneamente, pero hasta cierto límite, ya que la resistencia humana no es ilimitada. Es necesario establecer el volumen de ejercicio que sea óptimo y coherente con los objetivos del paciente. Las recomendaciones fijas y tradicionales (p. ej., 3 veces 10-12 repeticiones, correr durante 30 minutos 3 veces por semana) son subóptimas y pueden no satisfacer las necesidades individuales y específicas del paciente.

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Estiramiento y flexibilidad

La flexibilidad es importante para una actividad física segura y cómoda. Los ejercicios específicos de flexibilidad implican estiramientos lentos y estáticos de grupos musculares sin sacudidas ni saltos; estos ejercicios pueden realizarse antes o después de otras formas de ejercicio o como un programa independiente, como el yoga o los ejercicios de respiración. Si bien estirar antes del ejercicio prepara mentalmente a la persona para el ejercicio, no hay evidencia de que reduzca el riesgo de lesiones. No hay razón para desanimar a un paciente a estirarse como calentamiento si lo disfruta. Los calentamientos generales (como ejercicios de bajo impacto, trotar, calistenia u otros ejercicios ligeros que aumenten la temperatura corporal central) son más efectivos como calentamiento que los estiramientos. Es preferible estirar después del ejercicio porque los tejidos ya calientes se estiran más fácilmente; esto puede ser útil en el entrenamiento de fuerza para aumentar el rango de movimiento y ayudar a relajar los músculos.

Ejercicios de fuerza

El entrenamiento de fuerza (entrenamiento de resistencia) implica una contracción muscular vigorosa contra una carga, generalmente levantando una carga libre o fijada a una máquina. Estos ejercicios aumentan la fuerza, la resistencia y el tamaño muscular, además de mejorar la capacidad funcional y el rendimiento aeróbico. Simultáneamente, se incrementan la resistencia cardiovascular y la flexibilidad.

El volumen suele dividirse en categorías: la cantidad de peso levantado, el número de series y repeticiones. Sin embargo, parámetros como la duración de la carga, es decir, la duración total de levantar y bajar el peso en una serie, no son menos importantes. El tiempo de carga óptimo es de unos 60 segundos en condiciones normales y de 90 a 120 segundos para la rehabilitación tras lesiones. Para aumentar la fuerza, el tiempo de carga es más importante que el número de repeticiones; este último puede modificarse dentro del tiempo de carga según la técnica y la duración de la serie. Cuando el paciente alcanza un tiempo de tensión de al menos 60 segundos con una buena técnica, se puede aumentar el peso (resistencia) para que un tiempo de tensión de al menos 60 segundos sea aceptable para el siguiente nivel de peso. El número de series se determina por la intensidad del entrenamiento.

La intensidad es una medida en gran medida subjetiva del esfuerzo experimentado y de cuán cerca del fallo muscular ha estado una persona durante una serie determinada. La intensidad se puede caracterizar objetivamente por el peso levantado, expresado como un porcentaje de la repetición máxima (1RM) de la persona en un ejercicio dado. Esto significa que para una persona cuyo límite es de 100 kg para una sola serie, 75 kg es el 75% de la RM. Levantar <30-40% de la RM proporciona ganancias de fuerza mínimas, aunque el acondicionamiento aeróbico puede ocurrir con suficiente tiempo bajo tensión y esfuerzo. La intensidad está limitada por la motivación y la resistencia del paciente. Para muchos pacientes en rehabilitación, el malestar, el dolor y la falta de entrenamiento los llevan a usar menos carga de la que pueden manejar. Es por esto que se recomiendan más series para lograr buenos resultados. Sin embargo, el entrenamiento prolongado de alta intensidad es contraproducente incluso para atletas entrenados. Ejercitarse hasta el fallo muscular no es necesario para obtener los beneficios del entrenamiento de fuerza. La intensidad del entrenamiento debe ajustarse regularmente para asegurar la armonía mental y física.

Una buena técnica es esencial para la seguridad; evitar sacudidas o dejar caer la pesa bruscamente, ya que pueden causar lesiones tisulares menores debido al esfuerzo muscular repentino; controlar la respiración, lo que previene mareos (y en ocasiones desmayos), que pueden ocurrir con la maniobra de Valsalva. Los pacientes deben exhalar al levantar la pesa e inhalar al bajarla. Si el movimiento es lento, como bajar la pesa en 5 segundos, los pacientes podrían necesitar inhalar y exhalar más de una vez, pero la respiración debe planificarse de modo que la inhalación ocurra antes de la fase de levantamiento y la exhalación al final. La presión arterial aumenta durante el ejercicio de resistencia, pero se normaliza rápidamente después de completarlo. El aumento es mínimo cuando la técnica de respiración es correcta, independientemente del entrenamiento que haya recibido la persona.

Ejercicios de equilibrio

Los ejercicios de equilibrio implican encontrar el centro de gravedad practicando posiciones inestables, como pararse sobre una pierna o usar tablas de equilibrio o balancines. Si bien ciertos ejercicios de equilibrio pueden ayudar a algunas personas con baja propiocepción, a menudo se utilizan incorrectamente para prevenir caídas en pacientes mayores. Para la mayoría de los pacientes mayores, un programa controlado de flexibilidad y fuerza (como movimientos lentos con máquinas o bandas de resistencia) es más efectivo. Este programa fortalece las articulaciones y ayuda a los pacientes a mantener la estabilidad al estar de pie y al caminar. Si una persona tiene dificultad para pararse y caminar debido a un mal equilibrio, los ejercicios de equilibrio más desafiantes, como pararse en una tabla de equilibrio, tienen mayor probabilidad de causar lesiones y están contraindicados en estos pacientes.

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La importancia del agua en el ejercicio

Una hidratación adecuada es importante, sobre todo si el ejercicio ha sido prolongado o se ha realizado en un ambiente caluroso. Es importante estar bien hidratado antes del ejercicio, beber regularmente durante el ejercicio prolongado y compensar cualquier déficit que se produzca después. Durante el ejercicio, aproximadamente 120-240 ml (el volumen de un vaso) de líquido cada 15-20 minutos es adecuado, dependiendo del calor y el nivel de ejercicio. Sin embargo, debe evitarse la sobrehidratación, que puede causar hiponatremia y calambres. El déficit de líquidos tras el ejercicio se puede calcular comparando el peso corporal antes y después del ejercicio, compensando la pérdida uno a uno (p. ej., 1 L de líquido por cada 1 kg perdido). El agua natural es suficiente en la mayoría de los casos. Las bebidas deportivas con electrolitos pueden ser preferibles. Sin embargo, los líquidos con un contenido de carbohidratos >8% pueden ralentizar el vaciado gástrico, con una reducción concomitante en la velocidad de absorción de líquidos. En la mayoría de los casos, es mejor mezclar agua natural con bebidas deportivas en una proporción de 1:1, lo que acelerará la absorción de glucosa y electrolitos. Los pacientes con signos de pérdida de calor o deshidratación pueden requerir reemplazo de electrolitos oral o intravenoso.