Ejercicios completos del formador rumano Istvan Javorek

Los entrenamientos con mancuernas del entrenador rumano de halterofilia Istvan Javorek fortalecen todo el cuerpo y aceleran significativamente el metabolismo. Los creó para entrenar a campeones olímpicos rumanos, pero tú también puedes disfrutar de los resultados: más músculo, menos grasa y unos abdominales perfectos.

Ejercicio

Realiza cualquiera de los circuitos 3 veces por semana. Para el circuito 1, realiza 6 repeticiones de cada ejercicio y pasa al siguiente sin descansar. Para el circuito 2, realiza 3 repeticiones de cada ejercicio y pasa al siguiente sin descansar, para un total de 3 circuitos completos. A medida que mejores tu condición física, aumenta el número de circuitos.

Programa

• Remo vertical con mancuernas
• Arranque con dominada
• Press de sentadillas
• Remo inclinado
• Arranque con dominada

Técnica

Remo vertical con mancuernas: Ponte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas, sujetando las mancuernas con los brazos extendidos frente a ti. En esta posición, los codos estarán ligeramente hacia afuera y los hombros ligeramente hacia abajo. Mira al frente, con el pecho elevado, la espalda recta y los abdominales contraídos. Flexiona los brazos hacia el cuello, con las mancuernas enfrentadas. Los codos deben estar a la altura de las orejas. Ponte de puntillas en la posición inicial. Regresa a la posición inicial.

Pulldown con Arranque: Ponte de pie con mancuernas en las manos. Ponte en la misma posición que en el remo vertical, pero inclínate hacia adelante para que las mancuernas queden a la altura de las rodillas. Mantén la cabeza y el cuello rectos. Esta es la posición inicial. Ahora levanta las mancuernas como en el remo vertical, pero no te detengas en la parte superior; gira la muñeca para levantarlas por encima de la cabeza con los brazos extendidos. Debes estar de puntillas. Regresa a la posición inicial.

Press de sentadilla: Ponte de pie, lleva las mancuernas a los hombros con las palmas hacia adelante. Manteniendo esta posición, con la cabeza hacia adelante, realiza una sentadilla completa con los muslos paralelos al suelo. Al ponerte de pie, levanta las mancuernas por encima de la cabeza con los brazos completamente extendidos. En este punto, debes estar de puntillas. Regresa a la posición inicial.

Remo inclinado: De pie, con mancuernas. Extiende los brazos frente a ti. Flexiona ligeramente las rodillas y la cintura, formando un ángulo de 45 grados con el suelo. Esta es la posición inicial cuando el peso corporal se concentra en los talones. Sin cambiar de posición ni girar el cuerpo, flexiona los brazos y lleva las mancuernas bruscamente hacia las axilas. Regresa lentamente a la posición inicial.