Ejercicios con cuerda para adelgazar

En la edad adulta, se necesita una comba para calentar en el gimnasio y como herramienta para ejercicios de pérdida de peso. Empecemos por comprar una comba. ¿Qué tipos de combas existen y cómo elegir esta sencilla máquina de ejercicio?

Las combas pueden tener peso, con mangos sólidos y una cuerda trenzada. Su ventaja es que desarrollan una buena velocidad de rotación, lo que permite aumentar la carga. También existen combas superrápidas, algunas equipadas con contadores electrónicos. Las combas infantiles sencillas pueden ser demasiado cortas para un adulto alto. La longitud estándar de las combas disponibles es de 2 m 40 cm, 2 m 70 cm y 3 m. Doblada, la comba debe llegar a la mitad del muslo. En las combas de buena calidad, la longitud es ajustable. La mejor opción es saltar sin flexionar demasiado las piernas y ejercitar solo las muñecas.

Para disipar tus dudas sobre si empezar a hacer ejercicio con la comba o no, supongamos que una persona quema 800 kcal por hora de ejercicio. Es un buen resultado.

Si quieres saltar en casa, haz espacio y piensa en una alfombra. Recomendamos saltar solo con zapatillas deportivas, con una fijación visible en el tobillo. Esto es necesario, sobre todo, para las articulaciones; al fin y al cabo, saltar afecta a los pies y las rodillas. Además de que los músculos de las piernas y el abdomen (!) se tensarán después de saltar a la comba, hay otra ventaja importante: es una excelente prevención de la celulitis.

También es importante destacar que no todos son aptos para saltar la cuerda para bajar de peso. Proceda con precaución y aprensión si:

• Propenso a ataques de migraña. Lograr que la sangre fluya rápidamente no siempre es bueno.
• Acabo de comer. Después de comer, deben pasar entre una hora y media y dos horas; no tiene sentido empezar a entrenar antes.
• si ha tenido problemas cardíacos;
• Si tienes enfermedades articulares y cartilaginosas. Si tienes rótulas débiles, no puedes saltar la comba.
• Si tienes sobrepeso, es mejor empezar con cuidado, saltando unos minutos al día. Vigila tu bienestar.

Ejercicios efectivos con la cuerda de saltar para bajar de peso

Para lograr el efecto de los ejercicios con la comba para bajar de peso, salta durante al menos 30 minutos. Durante las dos primeras semanas, salta cada dos días. El esquema es el siguiente: 10 minutos de intensidad - 5 minutos de descanso.

1-2 semanas

Saltamos durante diez minutos.

A continuación, hacemos un enfriamiento. Con una comba, estiramos los brazos: sujetamos los extremos de la comba doblados por la mitad y giramos los brazos hacia adelante y hacia atrás.

Tras el enfriamiento, salta durante 10 minutos más, intentando girar la cuerda en la dirección opuesta. En el segundo enfriamiento, túmbate boca arriba, flexiona las piernas a la altura de las rodillas. Estira la espalda. Luego, intenta colocar las piernas detrás de la cuerda, dobladas en cuatro y elevadas por encima de ti. Unas 20 veces, coloca las piernas detrás de la cuerda y vuelve a la posición inicial.

Luego salta durante otros 5 minutos: primero sobre la pierna izquierda, luego sobre la derecha y luego sobre ambas.

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3-4 semanas

Aumentamos el tiempo de los saltos y reducimos el de los enfriamientos. Mantenemos el entrenamiento a intervalos: entrenamos un día y descansamos al siguiente.

Salta durante 10 minutos a ritmo rápido. Luego, pisa la cuerda con un pie y mueve la pierna hacia atrás con fuerza. Tira de la pierna durante 15-20 segundos. Cambia de pierna y repite el mismo ejercicio con la otra. Ejercicio para la coordinación de movimientos.

10 minutos de saltos dobles.

Estiramiento. Puedes volver a usar la comba. Acostado boca arriba, con las piernas levantadas. La comba está tensa sobre tus pies. Tira de la comba con las rodillas rectas y los abdominales y la espalda tensos. Otros 10-12 minutos de saltos individuales regulares.

En la semana 5-6 de entrenamiento, cambiamos el intervalo. Entrenamos dos días seguidos y solo descansamos uno. Ahora debes aumentar la velocidad de la comba y, en consecuencia, el número de saltos por minuto. Durante los primeros diez minutos, salta a un ritmo acelerado.

15 minutos de saltos (10 acelerados, 5 normales).

Estiramiento de brazos y piernas con o sin cuerda para saltar – 5 minutos

Otros 20 minutos de saltos intensos, incluyendo saltos dobles con una pierna y rotaciones inversas. Intenta saltar, girando la cuerda transversalmente. Pon música alegre, rítmica y animada.

Tras un mes y medio de ejercicios intensivos, tu peso bajará de 3 a 5 kg y tus piernas y pantorrillas se tensarán notablemente. Te sentirás de maravilla.

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Rutina de ejercicios de saltar la cuerda para bajar de peso

Comenzamos nuestra serie de ejercicios con una comba para bajar de peso con un calentamiento. Hacemos zancadas, giros, veinte balanceos con cada pierna y estiramientos ligeros. Es necesario hacer sentadillas. Dobla la comba en cuatro, coloca las manos con la comba tensa frente a ti y haz una sentadilla, manteniendo la espalda recta y las caderas y los glúteos hacia atrás. 15 sentadillas, tres series. Ya estás listo, ¡comencemos!

Debes asegurarte de que tus brazos estén inmóviles al saltar y de girar la cuerda solo con las muñecas. Mantén los brazos pegados al cuerpo, las piernas juntas, la espalda recta y las manos a la altura de las caderas.

• Saltos individuales

Impulsándonos con los dedos de los pies, aterrizamos con un ligero rebote en las rodillas: un giro equivale a un salto. Empieza despacio y aumenta gradualmente el ritmo de las rotaciones y los saltos.

• Cambiamos de pierna

Ahora giramos la cuerda rápidamente y cambiamos de pierna: saltamos a la derecha, saltamos a la izquierda. Debería parecer como si corriéramos sin movernos del sitio.

• saltos dobles

Cada vuelta de cuerda va acompañada de dos saltos. Giramos la cuerda lentamente y recuperamos gradualmente la frecuencia respiratoria normal.

• Saltos laterales

Mientras giramos la cuerda, realizamos pequeños saltos en diferentes direcciones.

• Saltar hacia adelante y hacia atrás

Una vuelta de cuerda: salta hacia adelante. Otra vuelta: salta hacia atrás.

Comenzamos la rutina de saltar a la comba con dos minutos cada uno. Aumentamos gradualmente a cinco minutos.

Estarás contento con tu cintura recuperada de una larga escapada, tus caderas se adelgazarán, estarás más resistente, menos cansado, la dificultad para respirar desaparecerá y perderás al menos una talla de ropa.