Ejercicios de adelgazamiento en la piscina

Para una pérdida de peso efectiva, hoy en día se considera que los ejercicios más adecuados para perder peso son los que se realizan en la piscina.

La natación, a diferencia del aeróbic, alivia la columna vertebral y esta actividad física se realiza con un mínimo esfuerzo articular. El fitness o el aeróbic ejercen una gran presión sobre la columna vertebral, y cuanto mayor sea el exceso de peso, mayor será la tensión. Por lo tanto, la natación no solo ayudará a perder peso, sino también a mejorar la salud.

Para una máxima eficiencia, es recomendable ejercitarse según un plan personalizado elaborado por un instructor experimentado. Con la selección adecuada de ejercicios, puedes obtener resultados visibles, además de mejorar tu figura, tu salud y tu rendimiento.

Visitar la piscina con regularidad te ayudará a aliviar el estrés y la tensión física, y a mejorar la circulación. Con tan solo un mes de clases (2-3 veces por semana), tu figura mejorará notablemente, y tus músculos se volverán más flexibles y tonificados. Durante la natación, recibirás un masaje acuático lo más suave y efectivo posible.

Media hora de natación en la piscina quema unas 500 calorías. El entrenamiento debe durar al menos media hora; tras dos semanas de esta intensidad, la duración de las sesiones puede aumentarse a 30 minutos más.

En la piscina, comience con un calentamiento breve de cinco minutos (movimientos libres en el agua) y luego use flotadores o una pelota para repetir diferentes estilos de natación. Después de cinco minutos, tome un descanso de dos minutos. El tiempo de natación, así como la distancia, debe aumentarse gradualmente. Al final del entrenamiento, reduzca gradualmente la carga y finalice la sesión caminando en el agua.

Los ejercicios en piscina dan buenos resultados, por lo que este tipo de ejercicios para bajar de peso es cada vez más popular. Al usar diferentes estilos de natación, se involucran casi todos los músculos: el estilo crol ayuda a fortalecer los glúteos y los bíceps, mientras que la braza ayuda a eliminar eficazmente la celulitis, fortaleciendo la parte interna y externa de los muslos.

Algunos gimnasios ofrecen entrenamiento en la piscina con un entrenador experimentado. Sin embargo, por diversas razones, no todos pueden asistir a clases individuales. Sin embargo, el entrenamiento independiente también puede dar buenos resultados, siempre que se sigan los principios básicos del entrenamiento.

Para entrenar los brazos, necesitarás una pelota pequeña. Debes sumergirte en el agua hasta la clavícula, sujetando la pelota frente a ti y formando un ocho. Durante el ejercicio, lo principal es no levantar los brazos por encima del pecho y controlar la respiración. Este ejercicio debe repetirse de 10 a 15 veces en dos series.

Para fortalecer los músculos de las piernas, se dan grandes pasos cruzados bajo el agua. La espalda debe estar recta, los brazos deben moverse vigorosamente y los dedos de los pies deben estar estirados. En el agua, no será posible realizar movimientos rápidos, por lo que la carga sobre los músculos se distribuirá uniformemente. El ejercicio debe repetirse hasta que se presente tensión en los músculos.

Saltar al agua. En cuclillas, impulsa con fuerza, con los brazos colgando a lo largo del cuerpo. Salta lo más alto posible, intentando separar las piernas al máximo. Repite el ejercicio 10 veces en tres series.

Los ejercicios de estiramiento deben realizarse de pie, de lado, cerca del borde, apoyándose en él con una mano y las piernas juntas. Inclínese hacia un lado, llevando el brazo por encima de la cabeza. El ejercicio se repite 10 veces con cada brazo.

Es importante recordar que cualquier entrenamiento debe combinarse con una dieta determinada.

Un conjunto de ejercicios para perder peso en la piscina.

Cualquier serie de ejercicios debe comenzar con un calentamiento.

Antes de comenzar a hacer ejercicios para perder peso en la piscina, es necesario acostumbrarse al agua, luego hacer algunos ejercicios de calentamiento para los músculos, después de lo cual puede pasar al entrenamiento.

El conjunto de ejercicios puede incluir materiales adicionales: pelotas, mancuernas, etc.

Existen conjuntos de pesas especiales para entrenar: pulseras para manos o pies, en las que se fijan placas metálicas, guantes, etc. También se pueden usar aletas especiales para pies o manos, aunque estos dispositivos no son aptos para principiantes. Todos los dispositivos adicionales suelen estar incluidos en el conjunto de ejercicios cuando es necesario complicar el entrenamiento o aumentar la carga.

En la etapa inicial, los ejercicios pueden consistir en entrenar la cintura escapular (ayudará a tonificar y embellecer el pecho, el cuello y los brazos), los músculos de las piernas y los glúteos (ayudará a reducir la apariencia de la celulitis). Estos ejercicios ayudarán a tonificar el cuerpo y fortalecer el sistema inmunitario. Los ejercicios acuáticos son especialmente beneficiosos para la salud femenina: las actividades en la piscina, que trabajan los órganos pélvicos y el cuerpo en general, reducen la probabilidad de desarrollar diversas enfermedades femeninas, en particular la disfunción ovárica y las enfermedades de los apéndices, y también alivian el síndrome premenstrual.

Normalmente, los instructores crean conjuntos iniciales de ejercicios de acuerdo con el siguiente plan:

• ejercicios de respiración;
• calentamiento;
• ejercicios básicos (hasta 10 minutos);
• Técnica de natación.

Para un entrenamiento intensivo, los ejercicios se realizan aproximadamente en el siguiente orden:

• calentamiento;
• ejercicios básicos (hasta 30 minutos);
• ejercicios con cargas adicionales (hasta 15 minutos);
• entrenamiento de fuerza, buceo;
• Conjunto final de ejercicios.

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Ejercicios abdominales en la piscina

Existen varios ejercicios en piscina que ayudan a fortalecer los músculos abdominales. Estos ejercicios son ideales para personas con músculos abdominales débiles, mala circulación, mujeres en período posparto o con problemas de columna. Los músculos abdominales son uno de los grupos musculares más importantes, ya que protegen los órganos internos de daños. Son los menos flexibles, por lo que se recomienda realizar el ejercicio al menos dos veces por semana.

• En una posición profunda (donde los pies no tocan el fondo), en posición vertical, impúlsate con los pies y colócate boca arriba. Luego, impúlsate de nuevo y túmbate boca abajo en el agua. Al realizar el ejercicio para bajar de peso en la piscina, es importante que los pies estén elevados por encima de la superficie del agua. Debes repetirlo diez veces sin descanso.
• A una profundidad donde tus pies no toquen el fondo, debes levantar las piernas en un ángulo de 90° con respecto al torso (ejercicio de la “esquina”) y luego regresar a la posición inicial.
• En profundidad, desde la posición “de esquina”, realizar “tijeras” horizontales (cruzando las piernas) y verticales (patadas alternadas en el agua).
• En profundidad, apoya las manos a los lados y recuéstate boca abajo, baja las piernas rectas hasta el fondo y luego vuelve a la posición inicial.
• También acostado boca abajo al lado de la barandilla, como en el ejercicio anterior, lleve alternativamente las rodillas dobladas hacia el pecho, luego regrese al punto de partida.

Ejercicios abdominales en la piscina

Un abdomen tonificado es el sueño de toda mujer. Los ejercicios para bajar de peso en la piscina te ayudarán a aplanar tu abdomen:

• Con el agua hasta el pecho, salta girando el cuerpo (unos tres minutos). Al realizar el ejercicio, intenta saltar más alto y girar con más fuerza para trabajar los abdominales oblicuos y afinar la cintura.
• Extiende los brazos hacia adelante, lleva rápidamente las rodillas hacia el pecho y luego bájalas lentamente. Realiza el ejercicio durante unos tres minutos.
• A poca profundidad, apoya las manos en el fondo, aprieta la pelota entre las piernas extendidas y bájala bajo el agua (unos dos o tres minutos).
• Siéntate en el fondo, a poca profundidad. Levanta las piernas rectas, toca los dedos de los pies con las manos y bájalos lentamente.
• Con los brazos a los lados (hasta los hombros), levanta la pierna y realiza movimientos circulares de lado a lado, adelante y atrás (mantén la pierna a la altura máxima). El ejercicio debe realizarse a un ritmo moderado para sentir la resistencia del agua (unos tres minutos por pierna).

Ejercicios en piscina para glúteos

Para los ejercicios necesitarás un apoyo, que puede ser el lateral de la piscina:

• Es necesario agarrarse al borde de la piscina con una mano y realizar diez movimientos hacia delante y hacia atrás con la pierna situada cerca de la pared de la piscina, luego cambiar de posición y repetir los movimientos con la otra pierna.
• Sujetándose al soporte con ambas manos (mirando hacia él), mueva simultáneamente ambas piernas hacia atrás, tratando de levantarlas hasta la altura máxima - repita 10 veces.
• Gira la espalda hacia el soporte, sujetándote con ambas manos, y mueve las piernas alternativamente para crear salpicaduras.
• agarrándose a un soporte (lateralmente) con una mano, camine tratando de levantar las rodillas bien alto; correr en el agua con las rodillas levantadas lo más alto posible también tensa bastante los glúteos.

Los ejercicios para bajar de peso en la piscina tonifican todos los músculos del cuerpo, incluso si no sabes nadar. Los ejercicios acuáticos tonifican todos los músculos, ayudan a superar el miedo al agua y normalizan el funcionamiento general del cuerpo.

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Ejercicios de natación en la piscina

La natación se considera una excelente manera de perder peso. Al nadar, la carga sobre las articulaciones se reduce casi tres veces y, al mismo tiempo, gracias a la resistencia del agua, se fortalecen los músculos. La natación es especialmente beneficiosa para la espalda, ya que ayuda a mejorar la postura y reducir los esguinces. Los ejercicios para bajar de peso en la piscina no deben limitarse a chapotear lentamente. Para que la grasa comience a desaparecer, no solo necesitas nadar, sino alternar estilos e intensidades, lo que mantendrá los músculos en forma e iniciará el proceso de quema de grasa en el cuerpo.

El estilo de natación más intenso, y a la vez difícil y duro, es el mariposa. Si tienes la preparación física adecuada, deberías nadar este estilo durante unos 6 minutos y luego puedes cambiar a otro. El estilo crol es el mejor en cuanto a gasto energético y técnica de movimiento. Necesitas nadar crol de 20 a 30 minutos diarios. Si estás muy cansado, puedes alternar estilos (crol, braza, espalda y crol de nuevo). El estilo braza requiere dedicación total y mucho trabajo, pero durante el entrenamiento debes prestar atención al correcto trabajo de brazos y piernas. Este estilo es bastante difícil técnicamente y a menudo requiere la ayuda de un instructor para dominar esta técnica de natación.

Ejercicios aeróbicos acuáticos en la piscina

El aquaeróbic es un conjunto especial de ejercicios en el agua. Existen varios programas: desde los básicos, basados en movimientos sencillos en el agua, hasta los avanzados, con complejos elementos gimnásticos. Normalmente, los ejercicios para bajar de peso en la piscina se acompañan de música.

Por lo general, los ejercicios se realizan a poca profundidad (cintura o pecho), pero hay algunos que requieren mayor profundidad. Para mayor comodidad, se utilizan diversos dispositivos (tablas, discos acuáticos, flotadores, etc.) que ayudan a mantenerse en el agua.

La resistencia del agua durante el ejercicio desarrolla eficazmente los músculos. El conjunto de ejercicios está diseñado para involucrar todos los músculos. Al practicar aquaeróbic, la carga principal recae en la parte inferior del cuerpo.

Los siguientes tipos de ejercicios se utilizan ampliamente en clases:

• Paso de esquí: dar pasos amplios uno tras otro sin pausas largas y, al mismo tiempo, hacer un pequeño balanceo con el brazo opuesto (brazo derecho, pierna izquierda y viceversa).
• estocada: empuja la pierna hacia adelante y alcanza la punta del pie con la mano opuesta, regresa al punto de partida sin detenerte y luego repite el ejercicio con la otra pierna.
• Flotación: lleva las rodillas hacia el pecho sin impulsarte con las piernas y presiona con fuerza con las manos (palmas hacia abajo). Durante el ejercicio, mantén los hombros por encima del nivel del agua y el cuerpo en posición vertical.

Las primeras clases de aquagym se centran principalmente en la postura correcta del cuerpo en el agua, las técnicas de respiración y algunos movimientos. A medida que se adquieren habilidades, la carga aumenta.

Ejercicios en piscina para piernas

Como la mayoría de los ejercicios aeróbicos acuáticos, los ejercicios de piernas se realizan en el agua a la altura de los hombros:

• Paso cruzado (pierna izquierda – mano derecha). El ejercicio debe realizarse con la mayor energía posible.
• Saltos: las rodillas están medio dobladas, los brazos bajados, debes empujar lo más fuerte posible, mientras estiras los brazos hacia arriba.
• Estiramiento: el ejercicio se realiza de lado, sujetándolo con una mano. Inclínate hacia el lado opuesto, colocando la mano libre detrás de la cabeza.

Los ejercicios para bajar de peso en la piscina deben realizarse de forma enérgica, intentando vencer la resistencia del agua.

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Ejercicios acuáticos en la piscina

Los ejercicios para bajar de peso en la piscina son más prácticos y efectivos que otras actividades físicas. Los ejercicios en el agua permiten reducir significativamente la carga sobre las articulaciones y la columna vertebral. Además, durante las clases de aquagym, la posibilidad de lesiones está prácticamente excluida.

Los ejercicios acuáticos son ideales para quienes tienen contraindicado el ejercicio (por ejemplo, con varices). Al realizarlos, la resistencia del agua promueve un buen trabajo muscular, lo que a su vez conduce a la destrucción de la grasa subcutánea.

Los ejercicios más efectivos en el agua son correr, saltar con giros, ejercicios abdominales, giros, balanceos de piernas (brazos).

Ejercicios con mancuernas en la piscina

Las mancuernas se han utilizado en ejercicios de aquagym desde hace mucho tiempo. Actualmente, se pueden encontrar mancuernas para aquagym de diversas formas y tamaños. La mayoría están hechas de materiales naturales ligeros y fáciles de flotar, como el corcho. Las mancuernas de espuma también son muy populares, ya que aumentan considerablemente la resistencia al agua. Algunos fabricantes fabrican mancuernas con discos extraíbles, lo que permite aumentar o disminuir la resistencia según sea necesario.

Los ejercicios para bajar de peso en la piscina se pueden realizar prácticamente igual que en un gimnasio. Por ejemplo, a la altura de los hombros, puedes balancear los brazos hacia los lados o levantar mancuernas, intentando tocar el hombro y doblando el brazo por el codo.

Necesitas trabajar con mancuernas en la piscina rápidamente para que la carga sea óptima. Los ejercicios con mancuernas en el agua son más efectivos que en el gimnasio; además, este tipo de cargas son sumamente seguras.

Para aprovechar al máximo su entrenamiento, debe alternar ejercicios con mancuernas con ejercicios clásicos de aeróbic acuático.

Ejercicios con fideos en la piscina

Los fideos son palos especiales de gimnasia. Están hechos de materiales ligeros especiales que aumentan la resistencia al agua al sumergirse. Con la ayuda de los fideos, un adulto puede mantenerse a flote fácilmente, por lo que las clases de aquagym incluyen ejercicios para bajar de peso en la piscina.

• Escalera: para este ejercicio, además del fideo, necesitarás una escalera normal, disponible en casi todas las piscinas. Tumbado boca abajo en el agua, agárrate a uno de los escalones inferiores de la escalera con uno o más pies. Estira los brazos con el fideo frente a ti, luego bájalo con fuerza bajo el agua y mantén esta posición durante 20-30 segundos y vuelve a la posición inicial. Al realizar el ejercicio, controla la respiración.
• ancla - acuéstese frente al agua, coloque el fideo debajo del estómago, agárrese al costado o escalera con las manos (el cuerpo está completamente recto), luego baje las piernas perpendiculares al cuerpo y regrese a la posición original.
• Buzo: durante el ejercicio, deberá contener la respiración bajo el agua durante un breve periodo. El ejercicio se realiza a la altura de la barbilla, sujetando el fideo con las manos de modo que haya una separación de unos 50 cm entre ellas.

Inclínese hacia adelante, sumergiendo con fuerza el fideo bajo el agua, mientras simultáneamente mueve una pierna hacia atrás (debe verse como una "golondrina": la espalda y la pierna están en una línea), luego regrese a la posición inicial y repita el ejercicio con la otra pierna (10 veces con cada pierna).

• Giros en sentadilla: el ejercicio se realiza de pie con el agua hasta el pecho. Coloque los pies ligeramente más separados que los hombros y sostenga el fideo con las manos a una distancia de 50 cm entre ellas. Flexione las rodillas (mantenga la cabeza por encima del agua), presione el fideo y llévelo hacia las rodillas. Al volver a la posición inicial, realice un giro (al salir el fideo, el cuerpo debe girar junto con los brazos y luego volver a la posición inicial). Repita el ejercicio con un giro en la dirección opuesta: 10 giros en cada dirección.
• Estocadas: el ejercicio se realiza con el agua hasta el pecho. Coloque las manos sobre los extremos del fideo, que debe estar ligeramente doblado formando una "U", y manténgalo a la altura del pecho. Sumerja el fideo en el agua, haga una estocada hacia adelante con una pierna y pásela por el arco resultante. La otra pierna permanece recta, luego regrese a la posición inicial y repita el ejercicio con la otra pierna (15 veces con cada pierna).

Ejercicios anticelulíticos en la piscina

Los ejercicios adelgazantes en la piscina también pueden ayudar a solucionar el problema de la celulitis. Los ejercicios en el agua no solo ayudan a reducir la apariencia de la celulitis, sino que también mejoran la salud de todo el cuerpo. La natación ayuda a normalizar el metabolismo, lo que ayuda a eliminar la "piel de naranja".

• Correr en el agua: el nivel del agua llega hasta el pecho o la cintura. Al principio, necesitas correr unos 3 minutos para calentar, y luego puedes aumentar la intensidad del entrenamiento. Para obtener el máximo efecto, se recomienda correr en el agua al menos 15-20 minutos.
• Giros: de pie cerca de un soporte y sosteniéndolo con las manos, realice un giro con la mitad inferior del cuerpo (es importante asegurarse de que los hombros no se muevan).
• tijeras - colóquese de espaldas al soporte, agárrese al soporte con los brazos doblados a la altura de los codos y realice movimientos cruzados con las piernas.
• patadas: colóquese frente al soporte, agárrese a él con las manos y recuéstese en el agua, paralelo al fondo y mueva vigorosamente las piernas hacia arriba y hacia abajo.

La natación es fundamental en la lucha contra la celulitis. Nadar con regularidad no solo ayuda a reafirmar y a lucir las zonas problemáticas más atractivas, sino que también mejora la salud en general.

Ejercicios efectivos con fitball para bajar de peso

Un fitball es una pelota de gimnasia especial que permite tonificar los músculos y perder peso rápidamente. Los ejercicios con pelota son muy efectivos y, en comparación con otras actividades físicas, son los más seguros. Se recomienda incluso a embarazadas, pacientes con problemas de columna y personas mayores. Las personas con varices también pueden ejercitarse con un fitball, ya que la carga en las piernas es mínima. La particularidad de este balón reside en que se requiere mantener el equilibrio durante el ejercicio, lo que fortalece todos los grupos musculares y ejercita el aparato vestibular, mientras que incluso los grupos musculares que no se utilizan durante otros ejercicios se ejercitan.

Los ejercicios para perder peso en la piscina incluyen ejercicios no con un fitball, sino con un balón normal, que tiene dimensiones regulares; el fitball se utiliza normalmente para ejercicios en el gimnasio.

Las pelotas de gimnasia vienen en diferentes tamaños (de 45 a 95 cm de diámetro). Para elegir la pelota perfecta para tu entrenamiento, siéntate en ella y observa el ángulo que forman tus rodillas; el ángulo ideal es de 90°.

Los ejercicios con fitball ayudan a fortalecer todos los grupos musculares, ya que la pelota no es estable, por lo que los músculos estarán tensos durante toda la sesión. Estos ejercicios ayudan a combatir eficazmente los depósitos de grasa en el abdomen, los glúteos y otras partes del cuerpo.

Además, se ha desarrollado un conjunto especial de ejercicios con fitball, destinados a entrenar un grupo muscular específico. Los ejercicios con fitball son especialmente beneficiosos para fortalecer las caderas y los abdominales. Además, contribuyen a una buena postura y al fortalecimiento de los músculos esqueléticos. Con el entrenamiento regular de los glúteos, con el tiempo se puede eliminar casi por completo la celulitis.

Antes de entrenar, es necesario hacer un pequeño calentamiento para calentar los músculos (paso en el mismo lugar con una pelota en las manos (cadera normal y alta), 10 a 20 sentadillas con una pelota frente a ti).

Los siguientes ejercicios le ayudarán a tensar los músculos abdominales y de los muslos:

• Acostado boca arriba, fije el balón entre los pies (piernas extendidas). Sosteniendo el balón, suba y baje las piernas.
• acostado boca arriba, fije la pelota entre los muslos y apriétela lo más que pueda, luego relaje los músculos;
• De pie, aprieta la pelota entre los muslos y aprieta los músculos con fuerza durante aproximadamente un minuto, debes hacer 2-3 aproximaciones, después de cada ejercicio, sin cambiar de posición, debes hacer 25-30 saltos.
• Apoya el pie izquierdo sobre el balón, adopta una posición estable y estira los brazos hacia adelante. Manteniendo el equilibrio, realiza 20 sentadillas y luego cambia de pierna. En total, necesitas hacer de 2 a 3 series.

Para fortalecer los abdominales:

• Acuéstese boca arriba sobre la pelota, coloque los pies en el suelo en un ángulo de 90°, coloque los brazos detrás de la cabeza y haga 30 abdominales en tres series.
• Acuéstate en el suelo, coloca los pies sobre la fitball y dobla las rodillas en un ángulo de 90°. Realiza 20 abdominales, intentando no soltar la pelota (2-3 series).

Para fortalecer los glúteos:

• acostado boca arriba, dobla las piernas por las rodillas y colócalas sobre la pelota, eleva la pelvis y aprieta los glúteos lo máximo posible en el punto más alto;
• Acuéstate sobre la pelota boca abajo, con las piernas y los brazos apoyados. Levanta lentamente las piernas estiradas y luego regrésalas a la posición inicial.

Los ejercicios más efectivos son aquellos con movimiento continuo. Por ejemplo, puedes hacer saltos de tijera sentado sobre una pelota de fitball, comenzando con una ligera elevación por encima de la pelota y terminando con una elevación completa. Es recomendable realizar este ejercicio durante unos dos minutos sin parar.

Reseñas de ejercicios de fitball para bajar de peso

Las reseñas de ejercicios para bajar de peso con fitball indican su alta efectividad. Con estos ejercicios inusuales, no solo puedes diversificar tus entrenamientos, sino también obtener una gran cantidad de emociones positivas.

Actualmente, existen diferentes tipos de fitballs: con puntos, con asas, etc. Cabe destacar que, si tienes celulitis, no deberías optar por una pelota de gimnasia convencional. Los ejercicios con pelotas con superficie rugosa te permitirán obtener el efecto deseado de forma indolora y con bastante rapidez.

Para las clases de natación (por ejemplo, para describir un ocho) se suelen utilizar pelotas pequeñas.

Los ejercicios para bajar de peso en la piscina, combinados con entrenamiento con fitball, ofrecen resultados efectivos y bastante rápidos. Los tratamientos en agua ayudan a aliviar la tensión y tonificar los músculos. Además, el agua proporciona un masaje suave pero muy efectivo y ayuda a lograr una figura ideal. Los ejercicios con fitball ayudan a fortalecer todos los músculos, mejorar la postura y a perder peso.