La importancia de tomar hidratos de carbono durante el ejercicio

El glucógeno muscular es la principal fuente de carbohidratos del cuerpo (300-400 g o 1200-1600 kcal), seguido del glucógeno hepático (75-100 g o 300-400 kcal) y, finalmente, la glucosa en sangre (25 g o 100 kcal). Estos valores varían considerablemente entre individuos, dependiendo de factores como la ingesta de alimentos y las condiciones de entrenamiento. La reserva de glucógeno muscular en una persona no deportista es de aproximadamente 80-90 mmol kg de tejido muscular bruto. La carga de carbohidratos aumenta la reserva de glucógeno muscular a 210-230 mmol kg de tejido muscular bruto.

El estudio energético del ejercicio ha demostrado que los carbohidratos son la fuente de combustible preferida para el ejercicio al 65% del VO2máx (consumo máximo de oxígeno, una medida de la capacidad máxima del cuerpo para transportar y utilizar oxígeno durante el ejercicio) y por encima, los niveles a los que la mayoría de los atletas entrenan y compiten. La oxidación de grasas no puede suministrar ATP con la rapidez suficiente para soportar un ejercicio extenuante. Si bien el ejercicio puede realizarse a niveles bajos o moderados (<60% del VO2máx) y con niveles bajos de glucógeno muscular y glucosa en sangre, no es posible satisfacer las demandas de ATP de un ejercicio más intenso con fuentes de energía agotadas. El glucógeno muscular se utiliza con mayor rapidez en las primeras etapas del ejercicio y su intensidad depende exponencialmente de la misma.

Existe una fuerte relación entre el contenido de glucógeno muscular previo al ejercicio y el tiempo de ejercicio al 70 % del VO2máx: cuanto mayor sea el contenido de glucógeno previo al ejercicio, mayor será el potencial de resistencia. Bergstrom et al. compararon el tiempo de ejercicio exhaustivo realizado al 75 % del VO2máx durante 3 días con dietas con diferentes contenidos de carbohidratos. La dieta mixta (50 % de calorías provenientes de carbohidratos) produjo 106 mmol kg de glucógeno muscular y permitió a los sujetos trabajar durante 115 min; la dieta baja en carbohidratos (<5 % de calorías provenientes de carbohidratos), -38 mmol kg de glucógeno, proporcionó ejercicio durante solo 1 h; y la dieta alta en carbohidratos (>82 % de calorías provenientes de carbohidratos), -204 mmol kg de glucógeno muscular, proporcionó un ejercicio de 170 min.

Las reservas de glucógeno hepático mantienen los niveles de glucosa en sangre tanto en reposo como durante el ejercicio. En reposo, el cerebro y el sistema nervioso central (SNC) utilizan la mayor parte de la glucosa en sangre, mientras que los músculos utilizan menos del 20 %. Sin embargo, durante el ejercicio, la captación muscular de glucosa se multiplica por 30, dependiendo de la intensidad y la duración del mismo. Inicialmente, la mayor parte de la glucosa hepática se obtiene mediante la glucogenólisis, pero a medida que aumenta la duración del ejercicio y disminuye el glucógeno hepático, aumenta la contribución de la glucosa procedente de la gluconeogénesis.

Al inicio del ejercicio, la producción hepática de glucosa se compensa con el aumento de la captación muscular de glucosa, y los niveles de glucosa en sangre se mantienen cercanos a los de reposo. Si bien el glucógeno muscular es la principal fuente de energía a intensidades de ejercicio del 65 % del VO2máx, la glucosa en sangre se convierte en la principal fuente de oxidación a medida que se agotan las reservas musculares de glucógeno. Cuando la producción hepática de glucosa ya no puede soportar la captación muscular de glucosa durante el ejercicio prolongado, los niveles de glucosa en sangre disminuyen. Si bien algunos atletas experimentaron síntomas del SNC típicos de la hipoglucemia, la mayoría experimentó fatiga muscular local y tuvieron que reducir la intensidad del ejercicio.

Las reservas de glucógeno hepático pueden agotarse con un ayuno de 15 días y disminuir de un nivel típico de 490 mmol con una dieta mixta a 60 mmol con una dieta baja en carbohidratos. Una dieta alta en carbohidratos puede aumentar el glucógeno hepático a aproximadamente 900 mmol.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]