Press de banca: más fuerte, más fuerte, más fuerte

Utilice un banco

• Resultados progresivos: Fuertes

Los ejercicios deben ser variados, pero todo tiene sus límites. Si intentas ejercicios complejos antes de dominar los básicos, simplemente te desplomarás en el suelo. Hemos diseñado un programa de ejercicios de 6 semanas para ti que te asegurará un progreso uniforme.

Pasarás de ejercicios tradicionales y sencillos a press de banca más complejos y efectivos. El resultado: superarás el aburrimiento y mejorarás tus capacidades físicas. Al hacer ejercicios de fuerza, usa pesas que te permitan realizar la serie con una técnica perfecta. A partir de la segunda semana, harás dos ejercicios. Repite esta rutina una o dos veces por semana.

• Semanas 1 y 2: Flexiones

Realiza tres series de flexiones hasta el fallo muscular. Esto preparará el manguito rotador para un trabajo más pesado. Acuéstate boca abajo con las manos cerca de los hombros. Contrae los músculos abdominales y glúteos y realiza una flexión. Baja el cuerpo hasta que el pecho toque ligeramente el suelo.

• Semanas 2 y 3: Press de banca

Continúa haciendo flexiones durante la segunda semana, pero añade el siguiente ejercicio. Haz 3 series de 12 repeticiones para fortalecer los músculos del pecho. Acuéstate boca arriba en un banco con los pies apoyados en el suelo. Levanta la barra del soporte con un agarre prono (palmas hacia arriba), con las manos ligeramente más separadas que la anchura de los hombros. Baja lentamente la barra hasta el pecho. Haz una pausa y luego vuelve a subir la mancuerna hasta que los brazos estén completamente extendidos.

• Semanas tres y cuatro: progresión del press de banca con mancuernas

Continúa realizando el press de banca con barra durante la tercera semana y añade la siguiente progresión para ayudar a estabilizar los brazos, aumentar el rango de movimiento y equilibrar la fuerza en cada lado del cuerpo. Realiza 3 series de 12 repeticiones. Acuéstate boca abajo en un banco y sujeta las mancuernas cerca del pecho. Empuja las mancuernas hacia arriba, bájalas y repite. Cambia el orden: Esta vez, comienza el ejercicio con ambas mancuernas sobre la cabeza. Baja una mancuerna hasta el pecho y presiónala hacia arriba. Repite con el otro brazo. Variación con una sola mancuerna: Sostén una mancuerna sobre la cabeza y coloca la otra mano sobre el muslo. Contrae los abdominales mientras bajas y subes la mancuerna con un brazo. Después de 12 repeticiones, cambia la mancuerna a la otra mano y repite.

• Semanas 4 y 5: Progresión de flexiones de equilibrio

Combina la rutina de flexiones con la rutina con mancuernas durante la cuarta semana para fortalecer el pecho y el core. Realiza los ejercicios hasta el fallo muscular, pero en la primera serie, detente 1 o 2 repeticiones antes del fallo muscular para mayor seguridad. Comienza con flexiones sobre una tabla de equilibrio. Luego, coloca las espinillas sobre una pelota de estabilidad, con las manos en el suelo. Baja el cuerpo hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados. Finalmente, haz flexiones sobre la pelota de estabilidad. Apoya los dedos de los pies en el suelo, con las manos sobre la pelota, justo debajo de los hombros. Flexiona los brazos hasta que el pecho toque la pelota y luego vuelve a subir.

• Semanas 5 y 6: Progresión del press de pecho con balón de estabilidad

Continúa la rutina de flexiones con equilibrio y añade press con pelota. Sigue la misma progresión que en el press de banca con mancuernas. Acelerarás los procesos neuromusculares que mejorarán el desarrollo general de los pectorales. Acuéstate boca arriba sobre la pelota. Contrae los abdominales y los glúteos; tu cuerpo debe adoptar la forma de una plancha. Levanta las mancuernas por encima de la cabeza. Mantén esta posición y luego baja lentamente las mancuernas. Cambia el ejercicio, utilizando la misma técnica que en el press de banca alterno, y realiza press de banca unilateral.