Pull-ups: trabajar para obtener resultados

Tu mejor resultado: 0-1

Problema: No eres lo suficientemente fuerte para levantar el peso de tu cuerpo.

Solución: Convierte tu debilidad en una ventaja usando dominadas negativas. Haz solo dominadas con un peso mayor al que puedas levantar: esta es la manera más rápida de ganar fuerza.

Cómo hacerlo: Primero, un poco de terminología.

Dominadas con agarre invertido medio: Esta es una versión más ligera de la dominada tradicional. Separa las manos a la anchura de los hombros y usa un agarre supino (con las palmas hacia ti). De esta manera, trabajas más los bíceps y es un poco más fácil que la dominada tradicional.

Dominadas con agarre neutro: Este es el mismo movimiento básico, pero te sujetas a las barras paralelas de una máquina con las palmas enfrentadas. Es más difícil que una dominada con agarre medio, pero no tanto como una dominada tradicional con agarre medio.

Ahora sigue la siguiente rutina para hacer dominadas negativas: Coloca un banco debajo de la barra y úsalo para impulsarte hacia arriba hasta que la barbilla quede por encima de ella. Luego, tómate el tiempo necesario (5-6 u 8-10 segundos) para bajar el cuerpo. Cuando los brazos estén rectos, vuelve a la posición inicial y repite. Descansa 60 segundos después de cada serie.

• Semana 1: Dominadas con agarre inverso medio: 3 series: 5-6 repeticiones: 5-6 segundos
• Semana 2: Dominadas con agarre neutro: 3 series: 5-6 repeticiones: 5-6 segundos
• Semana 3: Dominadas con agarre neutro: 2 series: 5-6 repeticiones: 8-10 segundos
• Semana 4: Dominadas con agarre recto medio: 2 series: 5-6 repeticiones: 8-10 segundos

Tu mejor resultado: 2-4

Problema: No puedes realizar suficientes repeticiones para desarrollar completamente la conexión mente-músculo, lo que limita tu capacidad para aumentar tu fuerza.

Solución: Haz más series con menos repeticiones. Razón: Las primeras dos o tres repeticiones son las de mayor calidad, lo que significa que se recluta la mayor cantidad de fibras musculares en ese punto. Al hacer varias series de 2 a 3 repeticiones, activas más tejido muscular y desarrollas canales de comunicación entre tu cerebro y tus músculos, lo que aumenta rápidamente tu fuerza.

Cómo hacerlo: Divide tu número máximo de repeticiones de dominadas tradicionales entre dos. Esa es la cantidad de repeticiones que debes hacer en cada serie. (Si tu mejor marca son tres repeticiones, redúcelas a una). Sigue la rutina de entrenamiento a continuación, haciendo las repeticiones necesarias y descansando el tiempo necesario en cada serie. Ten en cuenta que después de dos semanas, aumentarás el número de repeticiones en cada serie.

• Semana 1: 8 series: 50% de tu mejor marca: 90 segundos de descanso
• Semana 2: 8 series: 50% de tu mejor marca: 60 segundos de descanso
• Semana 3: 8 series: resultado máximo: 90 segundos de descanso
• Semana 4: 8 series: resultado máximo: 60 segundos de descanso

Tu mejor resultado: 5-7

Problema: Eres lo suficientemente fuerte, pero te falta resistencia muscular.

Solución: Concéntrate en hacer más repeticiones de lo habitual, independientemente del número de series. Por ejemplo, en lugar de hacer 3 series de 6 repeticiones (18 repeticiones en total), haz 30 repeticiones, aunque solo hagas tres, dos o una serie. Esto mejorará rápidamente tu resistencia muscular.

Cómo hacerlo: Realiza tantas repeticiones como puedas y descansa 60 segundos. Deberías hacer 30 repeticiones en total. Intenta lograr tu objetivo en la menor cantidad de series posible.

Tu mejor resultado: 8-12

Problema: Eres demasiado fuerte para tu peso corporal.

Solución: Aumenta tu peso haciendo dominadas con peso. Mejorarás tu fuerza absoluta, lo que aumentará el número de repeticiones que puedes hacer solo con tu peso corporal.

Cómo hacerlo: Sujeta un disco de pesas a un cinturón de fondos y envuélvelo alrededor de tu cintura. (Si tu gimnasio no tiene uno, puedes sujetar una mancuerna entre los tobillos). Usa una pesa que sea entre un 5 % y un 10 % mayor que tu peso corporal, lo suficiente como para hacer solo 2 o 3 repeticiones menos que tu mejor marca. Haz de 4 a 5 series, descansando 60 segundos entre cada una.