100 minutos al día para el dolor lumbar crónico: lo que demuestra un gran estudio noruego

Caminar es la actividad más accesible, pero ¿cuánto protege realmente contra el dolor lumbar crónico? Un nuevo estudio publicado en JAMA Network Open con 11 194 adultos noruegos ofrece una guía sencilla: cuanto más se camina al día, menor es el riesgo, y el umbral se observa alrededor de los 100 minutos. Quienes pasaban más de 100 minutos de pie al día tenían un 23 % menos de riesgo de dolor lumbar crónico que quienes caminaban menos de 78 minutos. La intensidad de los pasos también es importante, pero su contribución es menor que la del volumen total de la caminata.

Antecedentes del estudio

El dolor lumbar crónico es una de las principales causas de años de vida perdidos por discapacidad en el mundo y un problema costoso para los sistemas de salud: exacerbaciones frecuentes, pérdida de la capacidad laboral, ansiedad/depresión comórbida, polifarmacia. La mayoría de las guías clínicas coinciden en que la actividad física es mejor que el descanso, pero hay menos evidencia de prevención primaria (cómo prevenir la transición al dolor crónico) que datos sobre el tratamiento de los síntomas existentes. Especialmente cuando se trata del tipo de actividad más accesible, caminar regularmente: ¿cuánto se necesita?, ¿es más importante "largo" o "rápido"?, ¿hay un "umbral" de minutos por día? Estas preguntas hasta ahora se han respondido principalmente mediante pequeños estudios observacionales y cuestionarios, vulnerables a errores de memoria y causalidad inversa ("Camino menos porque ya me duele").

De ahí el interés en grandes cohortes prospectivas con registro objetivo de la actividad (acelerómetros/rastreadores), donde es posible separar los dos componentes clave de la caminata: volumen (minutos al día) e intensidad (ritmo promedio, MET) y observar la relación dosis-respuesta con el riesgo de dolor crónico en el futuro durante varios años, ajustando por edad, sexo, tabaquismo, salud mental, educación, etc. Caminar es un candidato ideal para la salud pública: prácticamente no requiere equipo, se divide fácilmente en episodios cortos a lo largo del día y, en teoría, afecta a muchos eslabones de la patogénesis del dolor lumbar: mecánico (carga moderada como entrenamiento de tejidos y discos), metabólico (peso corporal, resistencia a la insulina), inflamatorio (mioquinas, efecto antiinflamatorio de la actividad regular) y neuropsicológico (estrés, sueño, estado de ánimo). Sin embargo, sin cifras y umbrales claros, es difícil convertir los llamados generales a "moverse más" en recomendaciones específicas.

El trabajo con la muestra noruega aborda varias debilidades metodológicas del pasado: utiliza sensores portátiles para medir la caminata al inicio, define claramente el resultado (autoinforme de dolor crónico ≥3 meses tras años de observación), separa la contribución del volumen y la intensidad, y construye curvas dosis-respuesta. En este contexto, es posible debatir aspectos prácticos importantes: si existe un límite inferior razonable para la caminata diaria, a partir del cual el riesgo se reduce significativamente, y cuán significativo es el aumento del ritmo en comparación con la simple "caminata más larga".

¿Qué hicieron exactamente los científicos?

• Diseño y muestra. Estudio de cohorte prospectivo en el marco del Estudio de Salud de Trøndelag (HUNT, Noruega): evaluación de la actividad basal (2017-2019), encuesta sobre el dolor (2021-2023). El análisis incluyó a 11.194 personas sin dolor lumbar crónico al inicio (edad media: 55,3 años; 58,6 % mujeres).
• Cómo se midió la caminata. Se utilizaron sensores portátiles para determinar los minutos de caminata al día (volumen) y la intensidad promedio (equivalentes metabólicos, MET/min). El criterio principal de valoración fue la autodeclaración de dolor lumbar crónico (≥3 meses en el último año) en la visita de seguimiento.
• Estadísticas: Los odds ratios (RR) se estimaron en modelos de Poisson con ajustes por edad, sexo, educación, ingresos, empleo, tabaquismo y depresión; también se construyeron splines dosis-respuesta.

Un detalle importante: la relación dependía de la dosis, hasta cierto punto. En comparación con quienes caminaban <78 min/día, el riesgo de dolor crónico fue menor con un ritmo de 78-100 min/día (RR: 0,87), e incluso menor con un ritmo de 101-124 min/día (RR: 0,77) y ≥125 min/día (RR: 0,76). Es decir, la magia de caminar rápido sin minutos no se produjo: la duración de las caminatas fue más importante que el ritmo.

¿Y qué pasa con el ritmo al caminar?

• La intensidad se midió como el promedio de MET/min. En comparación con <3,00 MET/min, los grupos de 3,00-3,11 y de 3,12-3,26 mostraron RR de 0,85 y 0,82, mientras que los grupos de ≥3,27 MET/min también mostraron RR de 0,82. Sin embargo, al ajustar simultáneamente el volumen de caminata, la contribución de la intensidad se atenuó, y el volumen se mantuvo como el factor principal.

Según un relato popular, parece así: si actualmente caminas menos de una hora al día, cada 10-20 minutos adicionales ya mejora notablemente el pronóstico. Y después de unos 100 minutos al día, la curva de beneficios se aplana; un mayor crecimiento produce un efecto menor. Los comentarios de autores y expertos independientes coinciden: caminar es una forma económica, accesible y masiva de prevenir el dolor lumbar, aunque este diseño no puede demostrar causalidad.

Números clave de un vistazo

• 11.194 participantes; 4,2 años de seguimiento; 1.659 (14,8%) informaron dolor crónico en el seguimiento.
• >100 min/día de caminata ↘ 23% de riesgo respecto a <78 min/día.
• La intensidad es importante (hasta ~0,82 RR en las categorías superiores), pero el volumen es más importante.

Por supuesto, el estudio tiene sus limitaciones: la actividad se registró inicialmente mediante un breve intervalo de sensores portátiles, y el resultado (dolor crónico) fue autoinformado varios años después; el comportamiento podría haber cambiado durante este tiempo, y un diseño observacional no demuestra causalidad. No obstante, hallazgos similares en reseñas de divulgación y comunicados de prensa refuerzan una sencilla recomendación de salud pública: camine más y su espalda se lo agradecerá.

¿Qué hacer hoy?

• Comience con una plancha mínima: aumente su caminata total a ~80-100 minutos/día (no necesariamente todo a la vez: agregue “fragmentos” de 10-20 minutos a lo largo del día).
• Si se siente cómodo, aumente el ritmo a moderado/vigoroso: esto brindará una contribución adicional, pero menos pronunciada.
• Incorpora el caminar a tu rutina: "camina una parada", "usa las escaleras en lugar del ascensor", camina para comer. Pequeñas dosis de tiempo se acumulan. (Esto refleja el enfoque general de la OMS: "cada movimiento cuenta").
• Si ya hay dolor, hable sobre su régimen con su médico o fisioterapeuta: caminar a menudo alivia los síntomas, pero las afecciones agudas requieren un plan individual.

Conclusión

Caminar regularmente, especialmente unos 100 minutos al día, se asocia con un menor riesgo de dolor lumbar crónico; caminar más rápido es bueno, pero caminar más tiempo es más importante. Es una rara "pastilla de venta libre" para los sistemas de salud: barata, generalizada y con un potencial impacto para la población.

Fuente de la investigación: Haddadj R., Nordstoga AL, Nilsen TIL, et al. Volumen e intensidad de la marcha y riesgo de dolor lumbar crónico. JAMA Network Open. 2025;8(6):e2515592. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.15592