Alimentos ultraprocesados: qué son y cómo convivir con ellos sin entrar en pánico

Los alimentos ultraprocesados (UPF según Nova) son alimentos de un "laboratorio" industrial: además de los ingredientes habituales, suelen contener aditivos que no se usan en casa: emulsionantes, potenciadores del sabor, saborizantes, edulcorantes, almidones modificados, etc. Gracias al procesamiento, estos productos duran más, son más económicos y parecen más sabrosos; no es de extrañar que en Estados Unidos la gente obtenga más de la mitad de sus calorías de ellos. El estudio se publicó en la revista Circulation.

¿Por qué los médicos hacen sonar la alarma?

Amplios estudios observacionales muestran que cuanto mayor sea el UPF en la dieta, mayor será el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y muerte. Y no se trata solo del azúcar, la sal y las grasas saturadas:

• La densidad energética y la “hiperdelicadeza” aceleran la comida y aumentan imperceptiblemente las calorías.
• La destrucción de la “matriz” de los alimentos (refinación, molienda) altera la absorción: aumentos repentinos de glucosa, más hambre.
• Los aditivos y envases pueden influir en la microbiota y el metabolismo; los consumidores de UPF tienen mayores marcadores de exposición a bisfenoles, ftalatos y microplásticos.

En los RCTs donde se compararon calorías/sal/azúcar/fibra, el menú UPF todavía resultó en más ingesta excesiva de alimentos espontánea.

Pero no todo es blanco y negro

El UPF es un paraguas, y bajo él se encuentran diferentes alimentos. La mayoría son pura basura (bebidas azucaradas, caramelos, galletas, patatas fritas, salchichas, snacks refinados). Pero también hay un grupo reducido de UPF accesibles con una composición decente: algunos panes integrales, yogures sin azúcar, salsas de tomate sin azúcar, pastas de frutos secos y legumbres. No se pueden equiparar automáticamente con algo perjudicial.

Práctica para el hombre común

• Elimina la comida chatarra UPF. Las bebidas azucaradas, las carnes procesadas, los productos horneados azucarados y las papas fritas son los primeros en desaparecer.
• Llene su plato con alimentos “reales”: verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos/semillas, pescado/mariscos, aceites vegetales; opcionalmente, productos lácteos bajos en grasa, aves y carnes.
• A la hora de elegir productos “convenientes”, lea los ingredientes: menos azúcar/sal/grasas saturadas, más fibra, lista corta, sin aditivos “cosméticos” en aras de la apariencia/sabor.
• Directriz mínima: Es útil mantener baja la proporción de UPF. Diversos estudios sugieren un umbral de aproximadamente el 10-15 % de las calorías (o ≤2 raciones al día), pero los límites exactos aún se están aclarando.
• Cocina “semi-casera”: la estrategia de combinar “ingredientes preparados + integrales” (por ejemplo, bolsa de mezcla de frutos secos congelados + frijoles + aceite de oliva + especias) ayuda a reducir el UPF sin pasar mucho tiempo frente a la estufa.

¿Qué deben hacer los sistemas?

El Colegio de Cardiólogos propone no demonizar todo, sino priorizar:

• Políticas: Etiquetado frontal e impuestos sobre alimentos con exceso de azúcar, sal y grasas saturadas, restricciones al marketing agresivo dirigido a niños.
• Industria: reformulación (menos azúcar/sal/grasa, ingredientes claros), transparencia en aditivos y tecnologías de procesamiento.
• Ciencia: más mecanicismo (contribución de aditivos, textura, envasado), mejor contabilidad nutricional (bases de datos que muestran aditivos y grado de procesamiento), modernización de la supervisión de aditivos alimentarios.

Lo que aún no está claro

• ¿Qué subgrupos de la UPF son los más perjudiciales y cuáles son neutrales/beneficiosos?
• ¿Existe un “umbral” seguro para la UPF y es el mismo para diferentes grupos de población?
• ¿Cuánto daño se debe a los aditivos y la tecnología, no sólo a los nutrientes?

Comentarios de los autores

• No se trata de prohibir todo lo ultraprocesado. El objetivo principal es reducir los alimentos con alto contenido de azúcar, sal y grasas saturadas (HFSS-UPF) y reemplazarlos principalmente con alimentos mínimamente procesados.
• Existe un margen de tolerancia limitado. Una pequeña proporción de los UPF disponibles con un perfil nutricional adecuado (algunos panes integrales, yogures sin azúcar, salsas, cremas para untar) puede permanecer en la dieta, con supervisión y reformulación si es necesario.
• Nova es útil, pero no suficiente. Se necesita una definición de UPF que sea políticamente viable: grado de procesamiento + perfil nutricional + consideración de aditivos e ingredientes «cosméticos» «fuera de la cocina casera».
• Los mecanismos van más allá de los nutrientes. La descomposición de la matriz de los alimentos, la hiperatractividad y la velocidad de ingestión, los efectos de los aditivos/envases y la microbiota influyen; se necesitan estudios mecanísticos directos.
• El umbral es una hipótesis de trabajo. Una proporción de UPF de ~10-15 % de las calorías (≈≤2 raciones/día) parece una pauta razonable, pero debe confirmarse prospectivamente.
• Equidad y acceso. Las políticas no deben empeorar la seguridad nutricional: en paralelo con las restricciones de alimentos ricos en grasas, azúcares y fibra, se debe garantizar el acceso a alimentos saludables y culturalmente aceptables, y frenar la publicidad agresiva dirigida a niños y grupos vulnerables.
• La regulación de aditivos está obsoleta. Es necesario modernizar la supervisión de la FDA: reevaluar los requisitos GRAS, informar obligatoriamente sobre los aditivos y sus cantidades; mientras tanto, mantener el principio de precaución para los aditivos de riesgo público.
• Instrumentos de política. Etiquetado frontal y medidas fiscales sobre HFSS-UPF; impulsar la reformulación de la industria y el desarrollo de bases de datos/métricas del grado de procesamiento (incluido el aprendizaje automático).
• Actúe ya. Hay suficiente evidencia del daño de la HFSS-UPF como para tomar medidas inmediatas, a la vez que se aclaran las zonas grises de la UPF de "calidad" para evitar tomar decisiones erróneas o perjudiciales.

Conclusión sin histeria

Lo importante no es la etiqueta de "ultraprocesado", sino la calidad de la dieta. Reduce el consumo de UPF, obviamente dañinos, concéntrate en alimentos integrales y limita una pequeña porción de alimentos procesados "prácticos" a una cantidad razonable de opciones. Es una estrategia realista que realmente reduce los riesgos cardíacos y metabólicos.