Almendras contra el desgaste oxidativo: Dosis superiores a 60 g al día reducen el daño al ADN y a los lípidos

El estrés oxidativo es cuando hay demasiadas especies reactivas de oxígeno y los propios sistemas antioxidantes del cuerpo no son suficientes, y entonces los lípidos, las proteínas y el ADN son atacados. Un equipo de nutricionistas iraníes probó si las almendras, ricas en vitamina E, polifenoles y grasas monoinsaturadas, pueden "extinguir" significativamente este estrés en humanos. Una revisión sistemática y un metaanálisis de ensayos aleatorios se publicaron en Scientific Reports: los autores recopilaron ocho estudios clínicos (cinco RCT y tres ensayos cruzados, un total de 424 participantes) y analizaron qué sucede con los marcadores de oxidación y protección antioxidante, desde malondialdehído (MDA, un producto de la peroxidación lipídica) hasta 8-hidroxi-2'-desoxiguanosina (8-OHdG, un indicador de daño oxidativo del ADN), superóxido dismutasa (SOD) y ácido úrico. La muestra incluyó tanto voluntarios sanos como personas con factores de riesgo: sobrepeso, hiperlipidemia, enfermedad cardíaca coronaria e incluso fumadores; Las dosis de almendras variaron de 5 a 168 g por día, la duración, de 4 a 24 semanas.

La principal conclusión del meta-análisis es que las almendras tienen un efecto antioxidante dependiente de la dosis, y el "umbral de trabajo" resultó ser una porción sobre 60 g/día. Fue en estas cantidades que los marcadores clave del estrés oxidativo disminuyeron estadísticamente significativamente: el MDA cayó (diferencia ponderada promedio -0.46; p = 0.002), el 8-OHdG disminuyó significativamente (-5.83; p < 0.001), y el ácido úrico disminuyó (-0.64; p = 0.009). Al mismo tiempo, la SOD aumentó en promedio (+2.02; p = 0.008), lo que indica una mayor protección enzimática. No se encontró ningún efecto sobre la glutatión peroxidasa (GPx) - la dispersión de los datos es demasiado grande. Cuando los investigadores observaron porciones más modestas (<60 g/día), ya no hubo una mejora significativa en el MDA - otro argumento a favor de la dosis umbral.

Al mismo tiempo, los autores enfatizan honestamente: la heterogeneidad es alta (el I² para varios indicadores alcanzó el 92-96%), y esto no se limita a las diferentes dosis y duración. Los resultados se ven afectados por la forma del producto y los métodos de procesamiento. Varios estudios incluidos utilizaron nueces crudas enteras, mientras que otros las usaron tostadas, blanqueadas (sin piel), en polvo o en aceite. Y es en la piel donde se concentra una proporción significativa de polifenoles: el blanqueado los reduce prácticamente a cero, y la fritura, a juzgar por los datos de química alimentaria, reduce el total de fenoles en aproximadamente una cuarta parte y la capacidad antioxidante, según FRAP, en aproximadamente un tercio. Por lo tanto, la conclusión práctica lógica de los investigadores para futuros ECA: estandarizar la forma (preferiblemente almendras enteras sin blanquear), fijar la dosis ≥ 60 g/día, prolongar la intervención durante al menos 12 semanas y utilizar métodos de laboratorio consistentes. De esta manera, la interferencia entre los estudios será menor.

El contexto también es importante. El efecto es mayor en grupos con un mayor estrés oxidativo inicial (como fumadores o pacientes con enfermedades crónicas), mientras que en personas sanas el límite de mejora es menor, simplemente porque todo se acerca a la normalidad al principio. En conjunto, la imagen es clara: las almendras son un alimento funcional con una sinergia de grasas, vitamina E y polifenoles, pero la magnitud real del beneficio en la terapia de prevención y mantenimiento depende de la dosis, la forma de administración y el estado inicial de la persona.

También existen limitaciones. El metanálisis incluyó solo ocho estudios clínicos con muestras pequeñas; algunos estudios fueron estudios cruzados; y la variedad de dosis, duraciones y formas de administración de almendras generó heterogeneidad que requirió cautela al interpretar las estimaciones generales. Pero incluso con estas salvedades, la señal sigue siendo robusta: si la dosis es alta (más de 60 g/día) y se conserva la piel, los marcadores de daño oxidativo en lípidos y ADN mejoran en promedio en las personas. El siguiente paso son los RCT grandes y estandarizados con protocolos uniformes y estratificación según el estrés oxidativo basal.

Fuente: Kolahi A. et al. “El impacto de la suplementación con almendras en los biomarcadores del estrés oxidativo: una revisión sistemática y un metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados”, Scientific Reports, 13 de agosto de 2025. https://doi.org/10.1038/s41598-025-14701-w