Ashwagandha bajo la lupa: Lo que la ciencia realmente dice sobre el estrés, el sueño y la cognición

La ashwagandha ( Withania somnifera ) ha liderado durante mucho tiempo el mercado de suplementos dietéticos como "planta antiestrés". Pero ¿dónde termina el marketing y dónde empieza la evidencia? En una revisión reciente en Nutrients, investigadores polacos analizaron datos clínicos y mecanísticos y recopilaron todo lo que sabemos hasta la fecha: dónde se encuentran las señales de beneficio (estrés, ansiedad, calidad del sueño, función cognitiva), qué dosis se han estudiado con mayor frecuencia y qué preguntas importantes siguen sin respuesta, desde la estandarización de los extractos hasta la seguridad a largo plazo.

El enfoque se centra en los withanólidos (lactonas esteroides) y otros componentes activos de la planta. Se asocian con efectos antioxidantes, antiinflamatorios y neuromoduladores y, sobre todo, con un efecto sobre el eje hipotálamo-hipofisario-adrenal (HPA) y el sistema simpático, la base biológica del efecto adaptogénico. Por ello, la ashwagandha se considera un posible apoyo para el estrés crónico, la ansiedad, los síntomas depresivos y los trastornos del sueño.

Antecedentes del estudio

Ashwagandha ( Withania somnifera ) llegó a la investigación clínica del Ayurveda como un "adaptógeno", un remedio diseñado para aumentar suavemente la resistencia al estrés y normalizar las funciones corporales sin una toxicidad pronunciada. Hay plausibilidad biológica para esta idea: los extractos de la planta contienen withanólidos y lactonas esteroides relacionadas, a las que se les atribuyen efectos antioxidantes y antiinflamatorios, y lo más importante, un efecto sobre el eje hipotálamo-hipofisario-suprarrenal y el sistema nervioso simpático. En este contexto, han aparecido pequeños ensayos aleatorios en los últimos 10 a 15 años en los que la ashwagandha ha demostrado una reducción moderada del estrés subjetivo y la ansiedad, una mejor calidad del sueño e indicios de una mejor memoria/atención en adultos que se quejan de fatiga y estrés. Estos efectos suelen ir acompañados de una disminución moderada del cortisol matutino y una mejora del bienestar según los cuestionarios, es decir, los biomarcadores y las sensaciones "riman", aunque no siempre.

Sin embargo, este campo presenta debilidades sistémicas. La mayoría de los RCT son cortos (generalmente de 8 a 12 semanas, con menos frecuencia de 16), las muestras son pequeñas y la composición de las preparaciones es heterogénea: se utilizan diferentes partes de la planta (raíz/hojas), métodos de extracción y niveles de estandarización para withanólidos. Esto es típico en el mercado de suplementos dietéticos, pero científicamente inconveniente: los resultados son difíciles de comparar entre sí, y predecir el efecto de una marca específica es aún más difícil. Tampoco existen dosis de trabajo uniformes, aunque se utilizan con mayor frecuencia entre 250 y 600 mg de extracto estandarizado al día. Otro problema metodológico es la dependencia de resultados subjetivos (estrés, sueño, cuestionarios de bienestar) con un conjunto limitado de métricas objetivas (actigrafía, variabilidad de la frecuencia cardíaca, baterías cognitivas), lo que aumenta el riesgo de sobreestimación del efecto y sesgo de publicación.

La seguridad a corto plazo parece generalmente aceptable (principalmente síntomas gastrointestinales leves y somnolencia), pero existen pocos datos sobre su uso a largo plazo. Se debe prestar especial atención a los grupos vulnerables: mujeres embarazadas y lactantes (falta de evidencia), pacientes polimedicados (posibles interacciones farmacocinéticas), personas con enfermedades autoinmunes y endocrinas (existen informes de efectos sobre las hormonas tiroideas), así como casos poco frecuentes de daño hepático inducido por fármacos. Por lo tanto, un enfoque racional es considerar la ashwagandha como un posible complemento a estrategias de eficacia comprobada (higiene del sueño, técnicas cognitivo-conductuales, actividad física, farmacoterapia si es necesario), en lugar de como un sustituto, eligiendo extractos estandarizados y monitorizando la tolerabilidad.

Son estas lagunas (en la estandarización de los fármacos, la duración y el tamaño de los estudios, los resultados objetivos y la estratificación de los pacientes) las que las revisiones actuales buscan llenar: sistematizan las señales disponibles de beneficios para el estrés, el sueño y la cognición, al tiempo que enfatizan la necesidad de ensayos más grandes, más multicéntricos y diseñados de manera más rigurosa para entender para quién, en qué dosis y durante cuánto tiempo funciona realmente la ashwagandha.

¿Qué vieron exactamente los autores?

• Analizamos estudios in vivo en humanos de 2009 a 2025, incluidos RCTs sobre estrés, ansiedad, depresión, sueño y cognición; además, los mecanismos de acción sobre el eje HPA y los circuitos neuroinmunes.
• Comparamos dosis y formas: desde polvo de raíz/hoja hasta extractos (incluidas cápsulas de liberación prolongada); observamos un rango típico de ~250-600 mg/día de extracto estandarizado.
• Examinamos por separado los cuellos de botella: muestras pequeñas, duración corta (generalmente 4-16 semanas), falta de estándares uniformes para los withanólidos y calidad variable de los suplementos en el mercado.

En resumen, los investigadores ven señales convergentes de beneficios, pero con salvedades que son importantes para los profesionales y los reguladores.

¿Qué encontraron?

• Estrés y ansiedad. En varios ensayos clínicos aleatorizados (ECA), la ashwagandha redujo las puntuaciones de PSS/HAM-A y el cortisol matutino; un metaanálisis de 558 participantes confirmó su superioridad sobre el placebo en cuanto a eventos adversos moderados. Algunos estudios han demostrado un aumento de la testosterona libre en hombres.
• Sueño: Una serie de ensayos han demostrado mejoras en la calidad del sueño y la fatiga diurna con extractos estandarizados (generalmente de 8 a 12 semanas).
• Funciones cognitivas. Existen señales de memoria y atención, especialmente en personas con quejas subjetivas; sin embargo, muchos ECA son pequeños y breves, y los autores piden explícitamente no sobreestimar la magnitud del efecto.
• Seguridad: No se observaron efectos adversos graves en estudios a corto plazo; los síntomas gastrointestinales leves/somnolencia fueron los más frecuentes. La principal preocupación es la seguridad a largo plazo y los grupos vulnerables.

¿Qué tiene que ver la "estandarización" con esto y por qué es importante? La mayoría de los productos con ashwagandha se comercializan como suplementos dietéticos, lo que simplifica su registro; de ahí la variación en la composición/dosis y la inestabilidad de la concentración de withanólidos. Los autores insisten: sin métodos analíticos uniformes ni estándares para las moléculas marcadoras, es difícil comparar los resultados de los RCT entre sí, y es aún más difícil predecir el efecto.

Cómo podría funcionar (mecanismos, en resumen)

• Desplazamiento del eje HPA: reducción moderada de la reactividad del cortisol al estrés.
• Neuromodulación: Efectos potenciales sobre las vías GABAérgicas/serotoninérgicas (datos preclínicos) que resuenan con mejoras en el sueño y la ansiedad.
• Circuito antiinflamatorio y antioxidante: efectos sobre el NF-κB y el perfil de citocinas, apoyando indirectamente la función cognitiva.

Lo que esto no significa es que la ashwagandha sea un "análogo natural" de los antidepresivos o las pastillas para dormir. Los autores enfatizan que casi todas las comparaciones se realizan con placebo, por lo que no se puede concluir que "no es peor que la farmacoterapia estándar". Se necesitan RCTs comparativos, muestras grandes y observación a largo plazo.

Conclusiones prácticas (con reservas)

• Dónde esperar beneficios: estrés crónico, ansiedad moderada, trastornos leves del sueño; posible beneficio para la atención/memoria en caso de quejas subjetivas.
• Dosis más estudiadas: ~250-600 mg/día de extracto estandarizado durante 8-12 (hasta 16) semanas. Hay pocos datos adicionales.
• Qué tener en cuenta al elegir: indicación de estandarización para withanólidos, especificación transparente de las materias primas (raíz/hoja), forma con biodisponibilidad comprobada.
• Combinaciones y expectativas: Considerar como complemento a la higiene del sueño, la psicoeducación, los enfoques de TCC y, si es necesario, la farmacoterapia, no como sustituto.

Limitaciones sobre las que escribe honestamente la reseña

• ECA pequeños y cortos → riesgos de sobreestimación del efecto y sesgo de publicación.
• Inconsistencia de fórmulas y dosis → poca comparabilidad de resultados.
• Falta de datos sobre seguridad “a largo plazo” y en grupos vulnerables (polifarmacia, trastornos endocrinos, ancianos).
• Problemas de calidad en el mercado de suplementos dietéticos → concentración inestable de ingredientes activos.

El objetivo para el futuro es bastante específico: estandarizar los extractos, realizar ensayos clínicos aleatorizados multicéntricos a largo plazo (incluyendo grupos vulnerables) e incluir estudios ómicos/neuroimagen para determinar qué medicamento funciona mejor y por qué. Por ahora, la forma más realista de considerar la ashwagandha es como una herramienta para promover el bienestar, con efectos moderados y buena tolerabilidad a corto plazo, con la elección correcta de la presentación y la dosis.

Fuente: Wiciński M. et al. Ashwagandha (Withania somnifera) y sus efectos en el bienestar: Una revisión. Nutrients. 2025;17(13):2143. https://doi.org/10.3390/nu17132143