El ejercicio como “rejuvenecedor”: cómo la actividad física afecta al reloj epigenético

Un prometedor artículo de revisión se publicó en la revista Aging (Albany, NY): el ejercicio regular y una buena condición física (aeróbica y de fuerza) se asocian con una ralentización o incluso una reversión de la llamada edad epigenética, un biomarcador calculado mediante marcas de metilación del ADN. Además, el efecto es más perceptible en la sangre y el músculo esquelético, y en estudios de intervención, el entrenamiento incluso atrasó el reloj epigenético en algunos participantes. Sin embargo, la respuesta es muy individual y depende del órgano, por lo que el siguiente paso debería ser la creación de protocolos personalizados y estándares de medición uniformes.

Fondo

• ¿Qué es un "reloj epigenético"? Se trata de modelos matemáticos que estiman la edad biológica de los tejidos y del cuerpo basándose en patrones de metilación del ADN (sitios CpG). Los más famosos son: el reloj "universal" de Horvath/Hannum, los relojes PhenoAge y GrimAge "dependientes de la salud" (más fuertemente asociados con el riesgo de enfermedad y mortalidad), y los relojes específicos de tejido (por ejemplo, el muscular). La diferencia entre la edad "epigenética" y la edad calendario se denomina aceleración epigenética: más significa "mayor de lo normal", menos significa "más joven".
• ¿Por qué el ejercicio puede afectarlos? El ejercicio altera la inflamación (↓PCR/IL-6), la biogénesis mitocondrial (vía PGC-1α), el estrés oxidativo (↑Nrf2), el metabolismo (AMPK, insulina/IGF-1) y las mioquinas (p. ej., irisina). Todas estas vías están vinculadas a enzimas reguladoras epigenéticas (ADN metiltransferasas, desacetilasas de tipo SIRT1), por lo que el ejercicio puede reconfigurar la metilación en genes implicados en la resistencia al estrés, el metabolismo y la inflamación.
• Datos observacionales (antes de las intervenciones): Las personas activas y aquellas con mayor condición física (VO₂máx., fuerza) suelen presentar una menor aceleración epigenética, especialmente en sangre y músculo esquelético. Sin embargo, el «comportamiento sedentario pasivo» se asocia con una aceleración del reloj incluso con minutos de «entrenamiento»; la estructura general del día es importante, no solo el entrenamiento.
• Señales de intervención: Los programas de entrenamiento aeróbico y de resistencia (generalmente de 8 a 12 semanas) mostraron un cambio en el reloj epigenético a un ritmo más joven en algunos participantes, más pronunciado en sangre y músculo. Las personas con relojes inicialmente más rápidos a menudo respondieron con mayor intensidad; el efecto varió según el tipo de reloj (p. ej., PhenoAge/GrimAge respondió de forma diferente a Horvath).
• Especificidad orgánica: por qué los resultados no siempre coinciden. El reloj se ajusta a diferentes tejidos y resultados; el músculo, la grasa y el hígado pueden "rejuvenecerse" de forma distinta. Por eso, en algunos estudios cambia la edad epigenética de la sangre, y en otros, el perfil muscular; esto no es una contradicción, sino un reflejo de la biología local.
• Dosis y tipo de actividad. La mayor evidencia respalda la actividad aeróbica regular, de moderada a vigorosa (caminar a paso ligero, correr, andar en bicicleta, intervalos) combinada con entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana. Un volumen excesivo sin recuperación podría no aportar un beneficio epigenético adicional (posible efecto en forma de U).
• Diferencias individuales. La edad, el sexo, la genética, la medicación, la dieta e incluso la hora del día de entrenamiento influyen en la respuesta. Hay personas que responden y personas que no responden; es importante personalizar el entrenamiento según la forma basal y las comorbilidades.
• Dificultades metodológicas. La literatura contiene una amplia gama de relojes, protocolos y métodos de registro de actividad (cuestionarios vs. acelerómetros), así como efectos de lote entre laboratorios y diferencias en el procesamiento de datos metilómicos. Esto dificulta las comparaciones entre estudios y apoya la estandarización.
• Abordamos la causalidad gradualmente. Las asociaciones parecen estables, pero es necesario confirmar la causalidad directa: programas aleatorizados, aleatorización mendeliana y nuevos "relojes causales" (conjuntos de CpG más estrechamente asociados con el riesgo de enfermedad) ayudan. Es importante observar si cambian los CpG que afectan los resultados clínicos.
• Un mínimo práctico que ya no genera controversia.
  • Reduce el tiempo de sedentarismo añadiendo breves momentos de movimiento a tu rutina diaria.
  • 150–300 min/semana de actividad aeróbica (se puede realizar en intervalos) + entrenamiento de fuerza 2–3 veces/semana para grupos musculares grandes.
  • El sueño, una dieta rica en proteínas y polifenoles y el manejo del estrés son factores “moderadores” de la respuesta epigenética al ejercicio.
• ¿Qué futuro les espera a los investigadores? Grandes ECA con protocolos uniformes, mediciones multitejidas, comparación de diferentes ciclos, análisis de "respondedores" y focalización de vías (SIRT1/AMPK/PGC-1α). Además, intervenciones combinadas (entrenamiento + nutrición/sueño) y evaluación de resultados clínicos a largo plazo, no solo "edad según el reloj".

¿De qué trata exactamente la obra?

Los autores (Tohoku, Waseda, Budapest/Pecs) diferenciaron cuidadosamente los términos:

• La actividad física es cualquier movimiento que gaste energía (caminar, limpiar).
• El ejercicio es una actividad planificada y estructurada con el objetivo de obtener resultados (correr, entrenamiento de fuerza, natación).
• La aptitud física es el resultado para el cuerpo (VO₂max, fuerza, etc.).

Esta distinción es importante: muchas revisiones agrupan todo y en los estudios sobre el envejecimiento los efectos de estas tres "entidades" son diferentes.

Lo que los datos ya muestran

• Los estudios observacionales suelen encontrar: mayor actividad en el tiempo libre y menos sedentarismo → envejecimiento epigenético más lento. Al mismo tiempo, el trabajo físico intenso puede generar retroalimentación, por lo que es importante distinguir entre contextos.
• Las intervenciones de ejercicio (de 8 semanas o más) en estudios con humanos y animales han mostrado un rejuvenecimiento epigenético, principalmente en la sangre y el músculo esquelético. Algunos participantes con relojes inicialmente acelerados experimentaron las reversiones más pronunciadas.
• La condición física como indicador. Un mayor VO₂máx, un umbral de ventilación más alto, la fuerza y otras métricas se asocian con una menor aceleración epigenética; los atletas de élite y las personas con alta resistencia suelen tener una edad epigenética menor que su edad de pasaporte.
• No solo músculo. En modelos de rata, las cepas de alta aptitud física también presentaron perfiles epigenéticos más jóvenes en el tejido adiposo, el miocardio y el hígado, lo que sugiere que los beneficios del ejercicio son sistémicos.

¿Por qué es esto importante?

El reloj epigenético es uno de los biomarcadores más sensibles de la edad biológica: predice el riesgo de enfermedad y la mortalidad mejor que el calendario. Si el entrenamiento puede ralentizar o revertir este reloj, ya no se trata solo de resistencia y cintura, sino de la posible prolongación de la vida sana.

Matices y limitaciones

• La heterogeneidad es enorme. El efecto depende del órgano, el tipo de entrenamiento, la dosis y la predisposición individual; las cifras promedio ocultan a los pacientes que responden y a los que no.
• Zoológico metodológico. Distintos estudios utilizan distintos relojes (Horvath, GrimAge, PhenoAge, relojes musculares, etc.), distintos protocolos de entrenamiento y distintos métodos de registro de la actividad (cuestionarios vs. acelerómetros), lo que impide una comparación directa. Se necesitan estándares uniformes.
• La causalidad aún necesita ajustes. La revisión introduce la idea de los "relojes causales" (DamAge/AdaptAge): conjuntos de sitios CpG cuyos cambios probablemente sean causales para la salud. Comprobar si el ejercicio los afecta ayudará a pasar de las asociaciones al mecanismo.

Conclusión práctica ya hoy

• El movimiento es una prioridad. El ejercicio aeróbico moderado e interválico regular, junto con el entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana, es la receta básica, que simultáneamente "recita" tu reloj epigenético.
• El sedentarismo es el enemigo. Reducir los largos periodos de sedentarismo se asocia a un envejecimiento epigenético menos acelerado.
• La precisión es importante. Si desea medir el efecto, elija laboratorios/proyectos que utilicen las mismas horas y protocolos de entrenamiento consistentes; de lo contrario, no habrá nada con qué comparar. (Los autores instan explícitamente a la estandarización del diseño en futuros estudios).

¿Qué sugieren los autores a continuación?

1. Estandarizar métodos: evaluación de actividad/forma, regímenes de entrenamiento y selección del reloj epigenético.
2. Realice investigaciones sobre diferentes grupos (edad, género, etnia) y también tenga en cuenta las respuestas personales: qué relojes se "atrasan" más y por qué.
3. Comprender los mecanismos: qué vías celulares y sitios CpG cambian durante el entrenamiento y en qué órganos.

Fuente: Kawamura T., Higuchi M., Radak Z., Taki Y. El ejercicio como geroprotector: un enfoque en el envejecimiento epigenético. Aging (Albany, NY), 8 de julio de 2025. https://doi.org/10.18632/aging.206278