Entre el 20 % y el 25 % de energía proveniente de proteínas es la mejor zona para mantener el peso, según datos de NoHoW

En un análisis de 1518 adultos que ya habían perdido al menos el 5 % de su peso, los investigadores demostraron que cuanto menor era la proporción de energía proveniente de las proteínas (y la dieta estaba "diluida" con grasas y/o carbohidratos), mayor era el apetito y el consumo de energía en general, y más notorio era el regreso del peso y el aumento de la obesidad central a lo largo de 12 meses. El principal culpable son los productos discrecionales (dulces, comida rápida, snacks, alcohol, etc.): reducen el porcentaje de proteína en la dieta, lo que lleva a las personas a comer en exceso. Por el contrario, mantener el porcentaje de proteína dentro del rango normal ayuda a mantener el resultado. El trabajo se publicó en la revista Obesity.

Fondo

• El mantenimiento del peso es un punto débil en la mayoría de los programas. Incluso después de una pérdida de peso clínicamente significativa (≥5%), es difícil mantener el resultado durante un año. Este fue el objetivo del proyecto europeo aleatorizado NoHoW (Reino Unido, Dinamarca y Portugal), que probó herramientas digitales para el control del peso y recopiló diarios de alimentación detallados y métricas objetivas de actividad. Este conjunto de datos constituyó la base del presente análisis.
• Qué equilibrio de BJU es mejor para mantener el peso es una incógnita. El debate sobre grasas vs. carbohidratos se ha prolongado durante décadas y ha arrojado resultados contradictorios; muchos indican que no solo importa el contenido calórico, sino también la proporción de macronutrientes y su impacto en el apetito y el metabolismo energético.
• "Apalancamiento proteico": la idea clave. En 2005, Stephen Simpson y David Raubenheimer propusieron la hipótesis de que los humanos regulan estrictamente la ingesta de proteínas. Si la proporción de proteína en la dieta se diluye con grasas o carbohidratos, el cuerpo tiende a "obtener" proteínas, lo que lleva a comer en exceso y a un aumento de energía, con una ingesta proteica absoluta relativamente estable. El modelo está respaldado teóricamente y por datos de diversas especies.
• La evidencia observacional respalda el enfoque de la "palanca". Los análisis dietéticos en EE. UU. (NHANES 2009-2010) y Australia han demostrado que a mayor proporción de alimentos ultraprocesados/discrecionales, menor porcentaje de energía proveniente de proteínas y mayor ingesta energética total, mientras que la proteína absoluta se mantiene prácticamente constante. El enfoque de la "geometría de nutrientes" demuestra claramente estas relaciones.
• Evidencia aleatorizada: Un poco más de proteína, menos Rogaine. En el amplio ensayo europeo DIOGenes, la combinación de un aumento moderado de proteína y una dieta de bajo índice glucémico mejoró el mantenimiento del peso tras la pérdida de peso; el efecto se replicó en análisis de seguimiento.
• La novedad del nuevo trabajo en Obesity (2025) reside en que, por primera vez, utilizando una amplia cohorte de WLM de NoHoW (n=1518), los autores correlacionaron el porcentaje de proteína con los cambios en el peso corporal y los índices abdominales a lo largo de 12 meses mediante modelos de mezcla y geometría de alimentación. Descubrieron que un bajo porcentaje de proteína (a menudo debido al exceso de alimentos discrecionales) se asociaba con mayor energía y mayor recuperación de peso/ganancia de cintura a altura, mientras que mantener el porcentaje de proteína se asociaba con una mejor retención.
• Contexto práctico. Los resultados se enmarcan en un panorama más amplio: para mantener el peso, lo importante no es consumir mucha proteína a cualquier precio, sino evitar la dilución proteica causada por dulces, snacks, comida rápida y alcohol. Es al reducir el porcentaje de proteína que estos productos activan el sistema proteico y contribuyen a la ingesta calórica adicional.

¿Qué se estudió?

• Datos de un seguimiento de 12 meses de los participantes del proyecto europeo NoHoW (Reino Unido, Dinamarca, Portugal). Todos los participantes habían perdido peso con éxito (≥ 5%) durante el año anterior y buscaban mantenerlo. Se registró la dieta con recordatorios de 24 horas cada 4 días; posteriormente, se aplicó la "geometría de nutrientes", modelos que consideran la proporción de los tres macronutrientes como una mezcla total (los porcentajes de energía de proteínas, grasas y carbohidratos se suman hasta el 100%).

Resultados clave

• En promedio, la dieta de los participantes contenía aproximadamente un 21 % de energía proveniente de proteínas, un 34 % de grasas y un 43 % de carbohidratos. Sin embargo, a menor contenido proteico, mayor masa alimentaria y energía diaria; estadísticamente, esto se expresó mediante el coeficiente de correlación energética β = −0,33: al aumentar el contenido proteico, la energía disminuía, y viceversa.
• En las superficies de respuesta, las áreas con bajo contenido proteico coincidieron con peores trayectorias de retención: mayor recuperación de peso, mayor índice cintura-talla y mayor índice cadera-talla a lo largo de 12 meses. No se encontró una asociación clara con el índice de masa grasa (IMG).
• Los alimentos discrecionales (de alto valor energético, ricos en grasas saturadas, azúcares, sal y alcohol, y pobres en fibra) presentaron una mediana de aproximadamente un 4 % de proteína y se ubicaron en las zonas de bajo contenido proteico del triángulo. A mayor cantidad en la dieta, menor proporción de proteína y mayor energía total. Sin embargo, si el modelo se limita estadísticamente al porcentaje de proteína, la relación entre alimentos discrecionales y energía desaparece; es decir, es la dilución de la proteína la que explica el consumo excesivo.

Por qué es importante: La "palanca proteica"

La idea del aprovechamiento proteico se ha debatido durante mucho tiempo: las personas se esfuerzan por satisfacer sus necesidades proteicas, y si la dieta es pobre en proteínas (incluso si contiene muchas calorías), el cuerpo "sacrifica" el apetito: comemos más para obtener proteínas, mientras que ingerimos grasas y carbohidratos en exceso. Un nuevo estudio traslada este principio al contexto del mantenimiento del peso a largo plazo: no la proporción de grasas frente a carbohidratos, sino el porcentaje de proteínas, se convirtió en el predictor más sólido de energía y regeneración.

¿Qué se consideran productos “discrecionales”?

Pasteles y postres dulces, caramelos, bebidas azucaradas, alcohol, patatas fritas y otros snacks, comida rápida y algunos productos cárnicos procesados. Su característica común es la poca proteína, mucha energía de fácil acceso y baja saciedad por caloría. Al reducir el porcentaje de proteína, activan el sistema proteico y se inclinan hacia el consumo de calorías adicionales.

Restricciones

• Este es un análisis secundario de la cohorte WLM con intervención digital; las inferencias causales son cautelosas.
• La autodeclaración de la ingesta alimentaria siempre es vulnerable a la subdeclaración, pero los autores realizaron análisis sensibles (incluidos escenarios de subalimentación/subdeclaración) y los principales hallazgos se mantuvieron.
• La muestra es europea; la generalización a otros países requiere verificación.

¿Qué hacer con un lector que tiene problemas de peso?

• Mantenga el porcentaje de proteína dentro del rango recomendado (recomendación: ≈ 18-25 % de la energía; el rango exacto se determina con un nutricionista). Se trata del porcentaje, no de consumir la mayor cantidad de proteína posible.
• Reduce los alimentos discrecionales: tienden a diluir las proteínas y a estimular el apetito. Reemplázalos con alimentos de los "cinco grupos" (pescado/huevos/tofu/carne magra y lácteos, cereales integrales, verduras, frutas, frutos secos/semillas); estos tienen una mayor proporción de proteínas y sacian más por caloría.
• No te obsesiones con la cuestión de "grasas vs. carbohidratos": la estructura de la dieta en general y el porcentaje de proteína son más importantes que esta dualidad. Y, por supuesto, la actividad física y el autocontrol (pesaje, pasos) siguen siendo la base de la retención.

Fuente: Zhang H, Vasileiou A, Searle D, Larsen SC, Senior AM, Magkos F, et al. Composición de macronutrientes dietéticos y concentración de proteínas para el mantenimiento de la pérdida de peso. Obesidad (publicado en línea el 7 de agosto de 2025). https://doi.org/10.1002/oby.24370