Papas fritas y diabetes: por qué las papas fritas aumentan el riesgo, pero las papas horneadas y hervidas no

En un mundo donde la diabetes tipo 2 (DT2) es cada vez más común, comprender el impacto de la dieta diaria en el riesgo de desarrollarla es especialmente importante. Un nuevo estudio de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard arroja luz sobre el papel de las papas, una de las fuentes de carbohidratos más populares en la dieta de millones de personas.

¿Qué se investigó y cómo?

Los investigadores recopilaron datos de tres amplios estudios de cohorte longitudinales realizados en Estados Unidos: el Estudio de Salud de Enfermeras, el Estudio de Salud de Enfermeras II y el Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud. Participaron en el análisis 205.107 personas, quienes respondieron cuestionarios detallados cada 2 a 4 años durante 30 a 36 años.

• Frecuencia de consumo de alimentos básicos, incluidas las patatas fritas, las patatas horneadas, hervidas y en puré, y diversos productos integrales (pan, pastas, cereales como el farro).
• Nuevos diagnósticos, en particular diabetes tipo 2, así como cambios en el peso, la actividad física, el tabaquismo, el uso de medicamentos y otros factores del estilo de vida.

Durante todo el período de seguimiento, 22.299 participantes informaron haber desarrollado diabetes mellitus tipo 2. Los estadísticos ajustaron los datos según la edad, el índice de masa corporal, la ingesta total de energía y otras variables para evaluar los efectos independientes de las diferentes presentaciones de papa en el riesgo de padecer la enfermedad.

Resultados principales

1. Papas fritas y riesgo de diabetes tipo 2

   • Tres porciones de papas fritas por semana (aproximadamente 150–180 g de tubérculos crudos antes de cocinarlos) se asociaron con un aumento del 20% en el riesgo de diabetes tipo 2.

   • Lo más probable es que esto se deba al alto contenido de grasa y a la carga glucémica (aumento rápido de los niveles de glucosa e insulina), así como a la formación de productos de oxidación de grasas durante la fritura.

2. Papas al horno, hervidas y en puré

   • Consumir tres de estas porciones a la semana no afectó estadísticamente de forma significativa el riesgo de diabetes tipo 2. Es decir, la estructura del producto almidonado en sí, sin exceso de grasa ni temperaturas de cocción extremas, no contribuye al desarrollo de la enfermedad.

3. Beneficios de los productos integrales

   • Reemplazar tres porciones de papas (en cualquier forma) por semana con pasta, pan o cereales integrales redujo el riesgo de diabetes tipo 2 en un 4%.

   • Si hablamos específicamente de sustituir las patatas fritas, la reducción alcanza el 19%.

4. Metaanálisis adicional

   • Los autores realizaron dos grandes metanálisis: uno utilizando datos de 13 cohortes sobre el consumo de papa (más de 400.000 participantes) y el segundo utilizando datos de 11 cohortes sobre cereales integrales (más de 500.000 participantes).

   • Sus resultados confirmaron que cada aumento en el consumo de papas fritas en tres porciones por semana resultó en un aumento de aproximadamente +16% en el riesgo de diabetes tipo 2, mientras que reemplazarlas con granos integrales redujo el riesgo entre un 7 y un 17%.

¿Por qué las papas fritas son "más peligrosas"?

1. Alta carga glucémica (CG).
   Las patatas fritas se digieren rápidamente, lo que provoca un aumento brusco de los niveles de glucosa e insulina en sangre. Los picos glucémicos crónicos provocan resistencia a la insulina, el principal factor patogénico de la diabetes tipo 2.

2. Transformaciones del almidón.
   Al freírse, parte del almidón se convierte en dextrinas de fácil digestión, lo que acelera aún más la absorción de carbohidratos.

3. Grasas y productos de oxidación.
   El aceite para freír contiene grasas saturadas y trans, y las altas temperaturas favorecen la formación de productos de oxidación tóxicos (acroleína, aldehídos), que afectan negativamente al metabolismo.

4. Bajo contenido de fibra.
   A diferencia de los cereales integrales, las patatas fritas prácticamente no contienen fibra dietética, lo que ralentiza la digestión y mejora la sensibilidad de los tejidos a la insulina.

Consejos prácticos

1. Reduce la cantidad de papas fritas.
   Haz que sean un "invitado excepcional" en la mesa: no más de una vez cada dos o tres semanas.

2. Prepare platos alternativos.
   Hornee las patatas gajo con un mínimo de aceite o tritúrelas al vapor; así se conservan las vitaminas y se mantiene un nivel glucémico moderado.

3. Añade cereales integrales.
   Sustituye algunas de tus patatas habituales (sobre todo las patatas fritas) por pasta integral, arroz integral, quinoa o farro. Esto te ayudará a añadir variedad a tu dieta y a reducir el riesgo.

4. Controle sus porciones.
   Procure no exceder la porción de alimentos ricos en almidón (papas, arroz, pasta) de más de 150 g cocidos a la vez.

5. Incluya fibra.
   Añada verduras, legumbres y ensaladas integrales a sus platos principales; esto mejorará la digestión y ralentizará la absorción de carbohidratos.

Resumen

Este estudio destaca la importancia no solo de lo que comemos, sino también de cómo lo cocinamos y con qué podemos sustituir los alimentos poco saludables. Las patatas en sí no son un "enemigo para la salud", pero su transformación culinaria (especialmente al freírlas) puede aumentar el riesgo de trastornos metabólicos crónicos. Pequeños cambios conscientes en la dieta pueden ser una estrategia eficaz para prevenir la diabetes tipo 2, tanto a nivel individual como social.