Pescado blanco, verduras y regularidad: indicadores simples de un buen sueño

Dormir bien no se trata solo de acostarse temprano. Un nuevo estudio publicado en Nutrients con 785 mujeres españolas de entre 18 y 64 años reveló que cuanto más saludables sean el estilo de vida y la dieta, mejor será el sueño subjetivo; mientras que el alcohol y el gusto por los ultraprocesados se asocian con mayor frecuencia a la fatiga diurna, un sueño lento y una noche agitada. El trabajo reescribe el consejo habitual: no se trata de una dieta general de moda, sino de hábitos específicos, desde verduras y pescado blanco hasta actividad regular y una actitud hacia la propia salud.

Antecedentes del estudio

Los trastornos del sueño son una de las quejas más comunes en mujeres adultas: el sueño se ve afectado por fluctuaciones hormonales (ciclo, embarazo, menopausia), estrés, cuidado de seres queridos, trabajo a turnos y factores sociales. En los países del sur de Europa, a esto se suma un patrón cultural del día: cenas tardías, una vida social nocturna activa y un cronotipo alterado en algunos grupos de la población, lo que aumenta el riesgo de inconsistencia circadiana y jet lag social. Como resultado, una proporción significativa de mujeres experimenta una calidad de sueño subjetivamente deficiente, una latencia prolongada para conciliar el sueño, frecuentes despertares nocturnos y somnolencia diurna.

En los últimos años, ha quedado claro que el sueño está estrechamente relacionado con la dieta y el estilo de vida, no solo a través de las calorías, sino a través de grupos de alimentos y hábitos específicos:

• El alcohol puede hacer que te duermas más rápido, pero fragmenta el sueño y empeora su arquitectura.
• Los alimentos ultraprocesados (UPF) están asociados con inflamación metabólica, reflujo y variabilidad glucémica, lo que aumenta los despertares nocturnos.
• El pescado y el marisco (fuente de omega 3, yodo, vitamina D) y las verduras/frutas (fibra, polifenoles) favorecen un fondo antiinflamatorio y una microbiota que se asocia a un sueño más estable.
• La actividad física de intensidad moderada mejora la profundidad y la eficiencia del sueño, mientras que el ejercicio de alta intensidad a altas horas de la noche puede retrasar el inicio del sueño en personas sensibles.
• La rutina diaria (hora de despertarse y acostarse, iluminación, tiempo frente a la pantalla por la noche) son los principales reguladores “invisibles” del sueño.

La población española resulta interesante para estudiar estas relaciones por dos razones. En primer lugar, el patrón dietético mediterráneo está muy extendido, lo que puede favorecer el sueño; en segundo lugar, en los últimos años, el consumo de alcohol y de UPF ha aumentado en algunos grupos de la población, lo que puede influir negativamente en el sueño. Al mismo tiempo, en las mujeres, el estado hormonal y los factores de bienestar (autoevaluación de la salud, nivel de estrés) suelen mediar el efecto de la nutrición y los hábitos sobre el sueño.

Metodológicamente, la mayoría de los estudios se basan en cuestionarios validados de calidad del sueño (p. ej., PSQI) y cuestionarios de hábitos dietéticos y conductuales. Estos diseños permiten evaluar patrones de asociación en muestras amplias, pero no demuestran causalidad y son vulnerables al sesgo de autoinforme. Por lo tanto, los estudios transversales en grupos específicos (p. ej., mujeres adultas en España) son importantes como paso previo a la formulación de hipótesis para intervenciones: qué elementos dietéticos específicos (verduras, pescado blanco, proporción de UPF) y hábitos (alcohol, actividad, rutina nocturna) se asocian con mejores componentes del sueño y qué tiene sentido evaluar en intervenciones aleatorizadas con registro objetivo (actigrafía/polisomnografía).

Cómo se estructura el estudio

• Diseño: Estudio transversal (encuesta) con escalas validadas PSQI (Índice de Calidad del Sueño) y NutSo-HH (Nutrición y Hábitos Diarios). Reclutamiento: Febrero-Mayo de 2025.
• Participantes: 785 mujeres sin afecciones agudas ni crónicas que alteren el sueño. Edad promedio: adultas en edad laboral (18-64 años).
• Análisis: Estadísticas descriptivas, correlaciones (Spearman), modelos gráficos gaussianos y PCA (análisis de componentes principales) para identificar “patrones” de relaciones entre los hábitos de sueño y los componentes.

En general, más de la mitad de los participantes calificaron su sueño como bueno o muy bueno, pero más del 30 % se despertaba regularmente por la noche. En este contexto, destacaron los factores que se asocian con mayor frecuencia a un sueño "malo": mayor consumo de alcohol, menor consumo de verduras y pescado blanco, menor actividad física y un estilo de vida más nocturno (salidas nocturnas, ritmo alterado).

¿Qué encontraron?

• Alimentación y sueño: Más verduras y pescado blanco: mejor puntuación general en el PSQI; quienes consumen alimentos ultraprocesados fueron más propensos a reportar un sueño subjetivo deficiente y disfunción diurna. (Ejemplos: verduras: 3,57 frente a 3,05 para "dormir mal"; pescado blanco: 1,75 frente a 1,42; el consumo de UPF se correlacionó moderadamente con un sueño peor).
• Alcohol: “emborracharse” al menos ocasionalmente es un marcador de inicio lento del sueño y de noches más “interrumpidas”; asociaciones positivas moderadas con la latencia del sueño.
• Actividad física: más actividad - PSQI general ligeramente mejor (correlación negativa débil), pero la fuerza de la asociación es pequeña: el tipo, la intensidad y el momento del ejercicio son más importantes que las "horas" simples.
• Estilo de vida: el modo “nocturno” se asoció con una larga latencia y fragmentación del sueño; la autoevaluación de la salud es un factor protector (peor evaluación de la salud - peor sueño).
• Sorprendentemente, la cafeína/estimulantes, las comidas tardías y la dieta (p. ej., mediterránea/vegetariana) no mostraron una fuerte asociación con los componentes del sueño en esta muestra. Es decir, la calidad de los alimentos y hábitos específicos es más importante que la dieta en general.

El patrón del PCA (análisis de componentes principales) es coherente: las frutas, las verduras y el pescado blanco se inclinan hacia los grupos de "buen sueño" (sueño más prolongado, mayor eficiencia), mientras que la comida rápida, las frituras y los alimentos ultraprocesados se inclinan hacia los grupos de "mal sueño" (más despertares, disfunción diurna, medicamentos para dormir). Esto no demuestra causalidad, pero sí destaca un "patrón" en los datos.

¿Qué significa esto en la práctica?

• Concéntrese en indicadores simples de la calidad de la dieta: más verduras, frutas y pescado blanco; menos alimentos ultraprocesados y fritos. Esto se asocia con mejores puntuaciones de sueño en el PSQI.
• El alcohol es un factor subversivo frecuente de la arquitectura del sueño: la paradoja de "dormirse más rápido y despertarse más a menudo", con el resultado de agotamiento. Reducir y retirar el consumo por la noche.
• Muévase regularmente, pero optimice el tiempo y la intensidad: el ejercicio "duro" realizado tarde en la noche puede interferir con el sueño en personas sensibles; la actividad ligera a moderada a menudo ayuda.
• Sigue tu rutina: una rutina prolongada hasta la noche y frecuentes salidas nocturnas sobrecargan los mecanismos circadianos y aumentan la latencia del sueño.
• Trabaja con tu autopercepción de salud: el efecto puede ir en ambos sentidos: evalúas mejor tu salud → duermes mejor; duermes mejor → mayor capacidad de adaptación y resistencia al estrés.

Detalle importante: El estudio no encontró una relación sólida entre las etiquetas de la dieta (p. ej., "Como mediterráneo") y el sueño, pero sí encontró vínculos entre grupos de alimentos individuales y hábitos. Esto es un argumento a favor de la personalización: cambiar elementos específicos, en lugar de seguir una ideología alimentaria.

Limitaciones a tener en cuenta

• Diseño de encuestas y autoinformes → riesgo de errores sistemáticos (memoria, deseabilidad social).
• No existen mediciones objetivas del sueño (actigrafía/polisomnografía) ni marcadores hormonales/psicológicos que puedan explicar la variabilidad en las mujeres en diferentes períodos del ciclo/vida.
• Estudio transversal: asociaciones ≠ causalidad. Se requieren estudios longitudinales y de intervención.

¿Qué sería útil comprobar a continuación?

• Intervenciones piloto: reducir la UPF/alcohol, añadir pescado/verduras y observar la actigrafía, la latencia y la fragmentación del sueño.
• Más precisamente sobre el entrenamiento: tipo/intensidad/tiempo vs fases del ciclo y cronotipo.
• Biomarcadores: inflamación, estado de omega-3, vitamina D, variabilidad de la frecuencia cardíaca y evaluación objetiva del sueño.

Conclusión

Entre las mujeres españolas de esta muestra, dormir bien se asociaba con mayor frecuencia con verduras, pescado blanco, actividad física regular y una buena autoevaluación de la salud, mientras que dormir mal se asociaba con el alcohol, los alimentos ultraprocesados y un estilo de vida nocturno. En lugar de intentar alcanzar la dieta "perfecta", conviene modificar hábitos específicos.

Fuente: Marín Ferrandis AV, Broccolo A., Piredda M., Micheluzzi V., Sandri E. Comportamientos nutricionales y de estilo de vida y su influencia en la calidad del sueño en mujeres adultas españolas. Nutrients. 2025;17(13):2225. Publicado el 4 de julio de 2025. https://doi.org/10.3390/nu17132225