Ejercicios de adelgazamiento para principiantes

¿Has decidido bajar de peso y quieres intensificar este proceso? Entonces necesitas saber qué ejercicios para principiantes para bajar de peso y combatir el exceso de grasa corporal son recomendables.

Al fin y al cabo, para que el exceso de tejido graso acumulado en diversos lugares se “disuelva”, en la mayoría de los casos no basta con una nutrición adecuada…

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Un conjunto de ejercicios para bajar de peso.

El conjunto de ejercicios para bajar de peso para principiantes incluye ejercicios para abdomen, cintura, caderas, glúteos, piernas y brazos. Sin embargo, como demuestra la práctica, el ejercicio regular en cualquier grupo muscular, independientemente de dónde se encuentren depósitos de grasa subcutánea o visceral, ayuda a perder el exceso de peso. Lo principal es quemar calorías.

• Ejercicio #1

Posición inicial: de pie, con los pies ligeramente separados y las manos en la cintura. Las sentadillas se realizan con énfasis en todo el pie y sin inclinar el cuerpo hacia adelante (es decir, con la espalda y los hombros rectos). Intenta hacer la sentadilla lo más bajo posible. Número de repeticiones: 10. Al principio, puedes sujetarte con una mano, pero más adelante deberás realizar este ejercicio para principiantes de pérdida de peso sin apoyo y, a medida que practiques, aumentar el número de sentadillas a 20-25.

• Ejercicio #2

Posición inicial: siéntate en el suelo con las piernas estiradas; estira los brazos ligeramente hacia atrás y apóyate en las palmas de las manos. Inclina el cuerpo ligeramente hacia atrás, transfiriendo parte del peso a los brazos (los bíceps y los músculos laterales del pecho se tensan). Luego, levanta las piernas derecha e izquierda (alternativamente), flexiona las rodillas y acércalas lo más posible al pecho. Repite al menos 10-12 veces.

• Ejercicio #3

Posición inicial: sentado en el suelo, con las piernas estiradas y los brazos extendidos hacia adelante. Levantando los glúteos alternativamente, avance (5-6 pasos) y regrese. El ejercicio se repite 5 veces.

• Ejercicio #4

Acuéstese boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Levante ambas piernas del suelo simultáneamente (sin usar las manos). Mantenga las piernas elevadas durante 5 segundos (contraiga todos los músculos de la cintura para abajo, principalmente los abdominales) y bájelas lentamente hasta el suelo. Número de repeticiones: 8-10.

• Ejercicio #5

La posición inicial es similar a la del ejercicio anterior. Flexiona ambas piernas por las rodillas, levántalas y realiza movimientos que simulan el ciclismo durante 25-30 segundos. Regresa a la posición inicial y, a intervalos de 10-15 segundos, pedalea de 4 a 5 veces más.

• Ejercicio #6

Acuéstese boca arriba, con las piernas estiradas y las manos detrás de la cabeza. Separe los pies a la anchura de los hombros y flexione las rodillas; levante la cabeza y los omóplatos del suelo y, al mismo tiempo, levante la pierna izquierda doblada por la rodilla y toque la rodilla izquierda con el codo del brazo derecho (girando el cuerpo hacia la izquierda). Regrese a la posición inicial. Haga lo mismo con el brazo izquierdo, girando hacia la derecha y tocando la rodilla derecha con el codo. Repita de 6 a 8 veces en ambas direcciones.

• Ejercicio #7

Acuéstate sobre tu lado derecho, con las piernas estiradas, la cabeza apoyada en el brazo derecho extendido en el suelo y el brazo izquierdo apoyado en la cintura. Sube y baja suavemente la pierna izquierda de 10 a 12 veces. Levanta la pierna e inhala, baja y exhala. Luego, gira sobre tu lado izquierdo y repite el mismo proceso con la pierna derecha.

Yoga para bajar de peso para principiantes

Todos los ejercicios que ofrece el yoga para perder peso (ejercicios para principiantes) se recomiendan comenzar con la respiración abdominal, especialmente útil para los depósitos de grasa en el peritoneo y el abdomen inferior.

Puedes respirar boca abajo tanto de pie como acostado boca arriba. Coloca la palma de la mano derecha sobre el pecho (en la parte superior del esternón) y la palma de la mano izquierda sobre el estómago (justo debajo del ombligo); inhala profundamente por la nariz de modo que la mano que está sobre ella se eleve junto con la pared abdominal y la palma permanezca inmóvil sobre el pecho.

Cuando ya no sea posible inhalar más, se inicia una exhalación muy lenta (por la nariz): hay que exhalar todo el aire para que el peritoneo descienda lo máximo posible (al mismo tiempo, se deben contraer fuertemente los abdominales, como si se expulsara el aire restante). Se recomienda realizar el ejercicio 5 veces al principio y luego de 10 a 15.

Pasemos a las asanas de yoga para bajar de peso, que se utilizan en cada segunda serie de ejercicios para bajar de peso.

Trikonasana

Posición inicial: de pie, con las piernas separadas a una distancia mayor que la anchura de los hombros y los brazos extendidos a ambos lados. Al inhalar, incline el cuerpo hacia adelante, tocando el pie izquierdo con la palma de la mano derecha y levantando el brazo izquierdo extendido, perpendicular al suelo. Al mismo tiempo, gire la cabeza y mire el brazo levantado. Al exhalar, estírese, adoptando la posición inicial. Repita el mismo procedimiento con el brazo izquierdo. Repita el ejercicio 5 veces con cada brazo.

Pawanmuktasana

Este ejercicio para bajar de peso para principiantes se realiza boca arriba. Al inhalar, flexiona la pierna derecha por la rodilla, sujeta la espinilla con las manos (en un candado), llevando la parte delantera del muslo lo más cerca posible del abdomen. Levanta la cabeza y los omóplatos del suelo y el torso. Al mismo tiempo, intenta tocar la punta de la nariz con la rodilla de la pierna flexionada. Al exhalar, regresa lentamente a la posición inicial. Haz lo mismo con la pierna izquierda. Repite el ejercicio con cada pierna 5 veces.

En la segunda parte del ejercicio, se deben realizar movimientos en la misma secuencia con ambas piernas simultáneamente (5 repeticiones). En la tercera parte, las manos no sujetan la espinilla, sino el pie.

Bhujangasana

Acuéstate boca abajo, con las piernas juntas y estiradas, los dedos de los pies extendidos; los brazos flexionados a la altura de los codos (a los lados del pecho), con las palmas hacia adelante. Al inhalar, apoyándote en las palmas y los codos, levanta la cabeza y el pecho, arqueando la espalda y echando la cabeza hacia atrás. Al exhalar, regresa lentamente a la posición inicial. En la segunda parte, levanta la cabeza y el pecho y arquea la espalda, apoyándote solo en las palmas de las manos y estirando los brazos. Mantén la postura de 5 a 6 segundos (conteniendo la respiración ligeramente). Luego, al exhalar, regresa lentamente a la posición inicial. Repite de 3 a 4 veces.

Tercera parte de la asana: flexiona ambas piernas a la altura de las rodillas; mientras inhalas, apoyándote en las palmas de las manos, levanta la parte superior del cuerpo del suelo, arquea la espalda y echa la cabeza hacia atrás. Mantén la postura el mayor tiempo posible y, exhalando, regresa lentamente a la posición inicial.

Dhanurasana

Este ejercicio para bajar de peso para principiantes también se realiza boca abajo. Dobla las piernas por las rodillas y levántalas ligeramente, sujetándolas con las manos, agarrando los tobillos. Al inhalar, levanta el pecho, estira el cuello hacia arriba y hacia atrás, arquea la espalda y lleva las piernas (sujetándolas con las manos) hacia atrás. Mantén esta postura durante 10 segundos y, al exhalar, suelta las manos y vuelve lentamente a la posición inicial. Repite 5 veces.

Con la variedad de dietas que prometen recuperar una figura esbelta, es necesario tener en cuenta las características individuales del cuerpo (metabolismo lipídico y metabolismo general). El factor clave para quemar más grasa y optimizar el gasto energético es el funcionamiento del sistema muscular. Los expertos aconsejan no descuidar esta regla, sino realizar ejercicios regularmente para bajar de peso para principiantes.