Ejercicios con mancuernas para adelgazar

Quienes sufren de mal humor al verse en el espejo, probablemente masticando un panecillo, ya han leído, en silencio y sin darse cuenta, un montón de literatura sobre la pérdida de peso. Y se han llevado la siguiente cruda verdad. La escribiré con mayúsculas, es importante:

ENFOQUE INTEGRADO

¿Qué significa esto en general? Si decides hacer ejercicios con mancuernas para bajar de peso, tendrás que hacer muchas otras cosas. Por ejemplo, duerme al menos ocho horas; de lo contrario, el metabolismo no se acelerará. Bebe agua. Constantemente y en abundancia: hasta dos litros al día de agua limpia y clara. ¿Si no, qué? Así es: el metabolismo no se acelerará. Y lo más desagradable, y para el 99% de las personas con sobrepeso, también es insoportable: vigila cuidadosamente el contenido de tu plato, tanto el volumen como la calidad. Quizás tengas que decidirte por una hazaña; no, no te sugiero que cuentes calorías frenéticamente, aunque dicen que ayuda. Simplemente haz un plan de comidas y cocina para ti. Y también compra inmediatamente una báscula: de suelo y culinaria.

Y sobre ejercicios con mancuernas para bajar de peso, el artículo trata de eso. ¿Tienes mancuernas? ¿No? Y en vano. Esta es una máquina de ejercicios efectiva y económica, y no solo para los músculos de los brazos, como se suele creer erróneamente. Sino para todo el cuerpo. Te recomendamos comprar mancuernas que, como dicen en la publicidad, "tengan en cuenta tu progreso" y que permitan aumentar el peso gradualmente. ¡No te preocupes, te encantarán!

En el programa para reducir volumen y moldear el cuerpo, los ejercicios con mancuernas para bajar de peso ocupan un lugar destacado. La regularidad y la precisión al realizar ejercicios con mancuernas te ayudarán, además de autoestima, a ganar confianza, una figura espléndida, glúteos tonificados, brazos bonitos y una marcha relajada. Solo necesitas recordar algunas reglas sencillas. Si has comido, tendrás que esperar un par de horas antes de empezar a entrenar con mancuernas. Comenzamos la serie de ejercicios con mancuernas con un calentamiento: saltos, carrera en el mismo sitio, giros, calentamiento de brazos, sentadillas ligeras y estiramientos. Recomendamos dedicar al menos 10 minutos al calentamiento. Mueve las piernas y los brazos; puedes usar movimientos circulares para estirar las articulaciones. Flexionar el torso hacia adelante, hacia atrás y en círculo también es suficiente. Lo ideal es que el cuerpo esté ligeramente empapado en sudor; ahora estás listo para los ejercicios con pesas.

Hoy veremos una serie de ejercicios para bajar de peso con mancuernas. Sencillos, fáciles de entender, accesibles para todos y notablemente efectivos tanto para hombres como para mujeres. ¡Adelante! Ejercicios efectivos con mancuernas para bajar de peso.

Veamos una serie de ejercicios efectivos con mancuernas para bajar de peso. ¿Ya calentaste? ¡Comencemos!

Empecemos por la parte inferior del cuerpo. Es especialmente importante para las mujeres, pero también es beneficioso para los hombres.

• Ejercicios con mancuernas para muslos

Además de las mancuernas, necesitarás apoyo (una silla, una pared). Nos apoyamos en la mano izquierda y tomamos una mancuerna con la derecha, presionándola contra el muslo. Al mismo tiempo, las rodillas y los pies deben tocarse (piernas firmes). Flexiona la pierna derecha, levantando el talón hacia atrás. Tira de la punta del pie para que el tobillo y el talón formen un ángulo recto, y mantén las piernas firmemente unidas. Levanta la pierna con la punta del pie doblada y baja. Sube y baja. Recomendamos hacer 20 repeticiones con ambos lados.

• Ejercicio para piernas y glúteos

Ponte de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, mancuernas en cada mano y brazos abajo. Haz sentadillas simulando estar sentado en una silla; es decir, lleva los glúteos hacia atrás. Presta atención a la línea de la cadera, que debe estar paralela al suelo. Y no te olvides de la espalda: debe estar recta. En el punto más bajo, cuenta "uno, dos, tres" y luego levántate. Cuatro series de 20 repeticiones. Sí, es difícil, ¡pero vale la pena! Las piernas se levantarán desde las rodillas y los glúteos estarán redondos.

• Estocadas

Este es mi ejercicio favorito. Te deja las rodillas bonitas y los glúteos excitantes. Es cierto que tendrás que sudar un poco. Recuerda dos cosas: vigila la pierna delantera: el ángulo de flexión es de 90 grados. La rodilla debe estar POR ENCIMA del pie. Si la rodilla se adelanta, no cuenta. Solo por encima del pie. Y en segundo lugar, el cuerpo debe estar tenso como una cuerda, el abdomen contraído y los glúteos ligeramente hacia atrás. La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior. Lanza la pierna derecha hacia adelante y baja hasta el fondo. La pierna izquierda descansa sobre la punta del pie. La punta del pie izquierdo hacia adentro, el talón hacia un lado; esto es correcto. Si el ángulo de la pierna delantera (derecha) no es de 90 grados, intenta hacer una zancada un poco más larga. Estocada desde la posición inicial 0, y así 20 veces con cada pierna en tres aproximaciones. Este es el ejercicio más popular para caderas y glúteos del mundo y sus alrededores.

• Flexiones de piernas

Un ejercicio muy interesante: túmbate boca abajo y sujeta una mancuerna entre las piernas. Primero, sube las piernas hasta los glúteos y, segundo, bájalas a la posición inicial. La mancuerna debe subir sola hasta los glúteos. Se recomiendan 4 series, con 20 ejercicios cada una.

Ejercicios tumbado sobre la colchoneta. Tumbado boca arriba, flexiona las rodillas y sujeta una mancuerna con la mano derecha hasta el muslo. Ahora, lleva la rodilla derecha hacia el lado derecho, pero no levantes el talón del suelo. Mantén la otra mano en una posición cómoda; lo importante es controlar el cuerpo; no debe despegarse del suelo. Veinte repeticiones con cada pierna.

Comenzamos el segundo ejercicio en la colchoneta de la misma manera: tumbados boca arriba, flexionamos las rodillas. Tomamos la mancuerna con ambas manos y la colocamos sobre el abdomen. Ahora, tensamos los glúteos para levantar la pelvis del suelo. 15-20 repeticiones, un descanso y de nuevo 15-20 repeticiones.

• Ejercicios para la espalda y los costados

Nos sentamos sobre los talones al estilo oriental, sin levantar las rodillas del suelo, sino que debemos inclinar ligeramente el cuerpo hacia adelante. En este momento, las mancuernas están en las manos, apoyándonos ligeramente sobre ellas, paralelas a las piernas. En esta media flexión, tiramos de las mancuernas hacia nosotros, con los codos pegados al cuerpo. Tres series de 10 repeticiones cada una con un breve descanso.

• Ejercicio para la prensa

Acuéstate boca arriba con las pesas dobladas, los pies en el suelo y las manos con mancuernas detrás de la cabeza. Al exhalar, empieza a levantar el cuerpo, elevando los omóplatos, pero la barbilla no debe apoyarse en el pecho, ¡y no uses el cuello! Mira hacia adelante. Uno: te has levantado al exhalar, dos: te has caído. Los músculos abdominales a lo largo de todo el abdomen, desde el pecho hacia abajo, deberían doler. Sentirás como si estuvieras doblando un resorte por dentro. La zona lumbar debe estar PRESIONADA CONTRA EL SUELO EN TODO MOMENTO. Esto es importante. Si incluimos la zona lumbar en el trabajo, estamos trabajando la espalda, no los abdominales.

Desde esta misma posición, puedes contraer los abdominales oblicuos. Levántate al exhalar y gira el cuerpo. Coloca las mancuernas detrás de la cabeza.

Para entrenar los abdominales oblicuos, haz abdominales en la misma posición, girando el cuerpo alternativamente hacia los lados. Coloca las mancuernas detrás de la cabeza.

• Para el pecho

Ponte de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, sujetando una mancuerna con ambas manos. Súbela lentamente hasta el pecho y bájala. Mantén los brazos paralelos al suelo y los codos separados. 15-20 repeticiones y tres series.

Ejercicios con mancuernas para adelgazar los muslos

Para adelgazar los muslos, primero elegimos las sentadillas. Puede ser un plié, con las piernas lo más separadas posible y las rodillas en direcciones opuestas. Toma dos mancuernas y baja los brazos. Mantén los hombros rectos, mueve los glúteos hacia atrás y forma un ángulo de 90 grados entre las rodillas, la espinilla y el muslo al hacer la sentadilla. Este ejercicio trabaja la parte interna del muslo, que es la más difícil de adelgazar. Tres series de veinte sentadillas y estarás listo.

Si tienes un banco o escalón pequeño pero estable, puedes bajarte sosteniendo mancuernas en las manos. En este caso, al subirte al banco y empujarte, la rodilla de la pierna que soporta la carga debe flexionarse en un ángulo de 90 grados. Tres series de 20 elevaciones con cada pierna.

Sentadilla simple con mancuernas. Ponte de pie, con la espalda recta y el pecho ligeramente arqueado hacia adelante. Apoya las manos con las mancuernas sobre los hombros. Es recomendable levantar ligeramente los talones de las zapatillas. Si haces ejercicio en casa, apóyate sobre un libro o una pila de revistas. Hay colchonetas especiales para esto en el gimnasio. Con el abdomen contraído, los abdominales tensos. Separa los pies a la anchura de los hombros. Haz una sentadilla lenta, manteniendo la espalda recta, lo más profunda posible. Asegúrate de que las rodillas no se muevan de un lado a otro. Tres repeticiones de 15 veces. El ejercicio se centra en la parte delantera del muslo.

Puedes hacer sentadillas desde la misma posición inicial, estirando los brazos con mancuernas delante. Al exhalar, siéntate. Al inhalar, levántate. Controla la espalda y las rodillas. Los talones ya no están a la altura.

Entre series, recomendamos no relajarse, sino hacer la postura de plancha durante un minuto.

Ejercicios con mancuernas para adelgazar los brazos

Los ejercicios con mancuernas más populares y efectivos para los brazos son los siguientes.

• Tríceps

Ponte de pie, flexiona los brazos con las mancuernas a la altura de los codos y presiónalos contra el cuerpo. Ahora, mira hacia adelante e inclínate unos 30-30 grados, manteniendo la espalda recta. Contrae el abdomen. Estira ambos brazos hacia atrás lo máximo posible, girando la mano con la mancuerna y flexionándolos de nuevo. Los codos deben estar pegados a los costados en todo momento; los brazos no deben "caminar" durante el ejercicio. 20 flexiones en tres series.

• Bíceps

De pie. Sostenga las mancuernas desde abajo. Las mancuernas están paralelas al suelo. Con los codos firmemente pegados al cuerpo, suba y baje los brazos. Intente llevar la mancuerna casi hasta el hombro. Repita el mismo ejercicio, sujetando las mancuernas desde arriba. Estire los brazos con las mancuernas desde el hombro hacia abajo. Tres series de 12 repeticiones de cada ejercicio.

Si con el tiempo sientes que el ejercicio te resulta fácil, haz más series o cambia a mancuernas más pesadas.

• Delta

Ponte de pie, con el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante. Cabeza recta, cuello relajado. Mancuernas en cada mano, brazos abajo. Flexiona lentamente los brazos ligeramente, de modo que el meñique suba primero, y extiende los brazos a los lados hasta la altura de los hombros. ¡El cuello no participa en el ejercicio! Ajusta el cuerpo de modo que solo trabajen los brazos. Tres series de 12 repeticiones.

Un conjunto de ejercicios con mancuernas para bajar de peso.

Comenzamos cualquier serie de ejercicios para bajar de peso con un calentamiento. Después, lo primero que debemos trabajar son los músculos grandes. Empecemos con un ejercicio con mancuernas para las piernas. Cada uno de nuestros entrenamientos comenzará con ejercicios para las piernas, luego para la espalda, luego para los hombros y brazos, y terminará con ejercicios para los abdominales. Si tienes poco tiempo, puedes crear dos series y alternarlas: piernas-espalda-abdominales y piernas-brazos-abdominales. En este caso, el componente cardiovascular (correr en el mismo sitio o saltar) debe estar presente. Terminamos la serie de ejercicios con mancuernas para bajar de peso con un enfriamiento: recuperamos la respiración y hacemos estiramientos. ¿Cómo elegir el peso adecuado para las mancuernas? Si puedes hacer al menos 8 repeticiones con el peso actual, es correcto. Si solo son 5, elige mancuernas más ligeras. Realiza los ejercicios sin sacudidas suaves. Debes sentir cada músculo. Siempre que hagas una serie de ejercicios con mancuernas, la espalda debe estar recta y el abdomen contraído. Y debes estar en buena forma, sereno, no relajado.

Empecemos con las sentadillas. Arriba se describen diferentes tipos de sentadillas. Luego, el plié y las zancadas. Respira hondo. En nuestro artículo aún no había ejercicios de espalda. Ahora compensaremos esta omisión.

Ejercicios con mancuernas para la espalda

Un banco, una silla, un sofá... cualquier cosa sirve. Apóyate en el soporte con un pie y una mano. Mantén la espalda recta y la mirada al frente. Baja la mano libre con la mancuerna y apoya la pierna libre en el suelo. Al inhalar, mueve la mano con la mancuerna hacia arriba y hacia atrás. Nota: el omóplato debería doler. Luego cambiamos: tomamos la mancuerna con la otra mano y nos apoyamos en la otra pierna. 10 flexiones con cada mano. Mínimo tres aproximaciones.

Otro ejercicio para la espalda. Imaginemos que nuestras mancuernas están conectadas. Posición inicial: de pie, con la cabeza recta y la mirada al frente. Los brazos con mancuernas se flexionan por los codos y se elevan hasta los hombros. Estire los brazos, flexionando ligeramente la espalda, y luego baje las mancuernas con tensión hacia los hombros. Esto debería sentirse como si estirara un palo o una cuerda. 15 repeticiones y tres series. Trabaja la espalda y los omóplatos.

Después del ejercicio de espalda, si no estás cansado, pasamos al ejercicio de brazos. Si estás un poco cansado, intensifica la prensa. Todos los ejercicios se describen arriba. Pero en este caso, la próxima vez haz el complejo de prensa de piernas y brazos.

El complejo de ejercicios puede incluir el llamado peso muerto. Este ejercicio trabaja los músculos de la espalda (una buena postura será la recompensa). Ponte de pie, con las mancuernas en ambas manos. Inclínate hacia adelante a 45 grados y, al mismo tiempo, lleva las manos a la cintura. Tres series de 15 repeticiones.

También puedes hacerlo desde la posición inicial: con la espalda paralela al suelo y las piernas ligeramente flexionadas, levanta las mancuernas desde las espinillas. Repite las mismas tres repeticiones 15 veces.

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Ejercicios con mancuernas para los músculos del pecho

Estos ejercicios se realizan acostados sobre una almohada. La espalda se apoya en el suelo solo a la altura de la cintura. Las manos con mancuernas a los lados se apoyan en el suelo. Las mancuernas se elevan aproximadamente por encima del ombligo. Las estiramos hacia atrás. Tres series de 12 repeticiones.

La posición inicial es la misma, solo que los brazos con mancuernas están arriba. Ahora, separamos los brazos con mancuernas a los lados, nos quedamos un rato en el punto más bajo y volvemos a la posición inicial. El ejercicio se llama "Mariposa". La mariposa se puede realizar sentado en una silla, ligeramente inclinado hacia adelante: extiende los brazos a la altura del pecho y bájalos.

Lo principal es que comprendas el esquema para compilar un conjunto de ejercicios para bajar de peso con mancuernas:

• Calentamiento.
• Piernas.
• Atrás.
• Brazos, pecho.
• Prensa.
• Enganche.

¿Con qué frecuencia debo realizar la rutina de ejercicios?

Recomendamos al menos tres veces por semana. De lo contrario, no habrá ningún efecto. Si tienes tiempo, cuatro es mejor. Si no tienes tiempo, dividimos todos los ejercicios con mancuernas en minicomplejos y los hacemos durante 15-20 minutos al día, pero todos los días.

Y lo último, chicas. Nunca hagan flexiones laterales con mancuernas. Aunque su entrenador les haya dicho que lo hagan y les haya señalado que tienen los músculos oblicuos débiles. Sí, este ejercicio les hará bajar los costados. Pero su cintura no se reducirá; al fin y al cabo, están fortaleciendo los músculos oblicuos. Este ejercicio es para hombres.