Ejercicios eficaces para la espalda

Los abdominales, los puentes laterales y los ejercicios de bird dog te ayudarán a fortalecer el core y a aumentar la resistencia de la espalda, minimizando la tensión en la columna. Al principio, pueden parecer fáciles, pero para sacarles el máximo provecho, debes prestar mucha atención a la técnica. Un circuito al día te ayudará a eliminar todas tus dolencias.

• Puente lateral

Girar el torso con los músculos del core requiere mucho esfuerzo. Este movimiento mantiene la curvatura natural en S y proporciona a las piernas el impulso necesario para correr, saltar y aterrizar. El puente lateral es un ejercicio seguro y muy eficaz para la estabilización de la columna. Puedes ajustar la dificultad y el ritmo del ejercicio.

Cómo realizar el ejercicio

Acuéstate de lado y levanta el cuerpo, apoyándote en el antebrazo. Cierra el puño con la mano de apoyo y colócala frente a ti. Con la otra mano, sujeta el hombro y mantenlo firme. Sujeta la plancha con la cadera, la pelvis y el pecho.

¿Con qué frecuencia hacer el ejercicio?

Primero, concéntrate en mantener la plancha correctamente y luego haz 3 series (10 segundos cada una) de cada lado. Si quieres que el ejercicio sea más desafiante, simplemente haz más repeticiones, no más largas. (Tu cuerpo no se tonificará si está exhausto). Para variar, gira el torso como un bloque para cambiar de lado. Hacer giros rápidos del torso aumenta el desafío del ejercicio. Sin embargo, asegúrate de no encorvar la columna ni levantar las caderas al girar.

• abdominales

El recto abdominal (el responsable del six-pack) parece diseñado para impulsar el torso hacia adelante, y lo hace. Pero también tiene otra función importante: distribuir las fuerzas a lo largo de la cintura para lograr firmeza. Así que entrenar los abdominales para mover el torso hacia arriba y hacia abajo todo el día es como entrenar la nariz para absorber agua. Es un truco ingenioso, pero ¿para qué molestarse? La forma es clave para los ejercicios, haciéndolos efectivos en lugar de destructivos. Los abdominales no deben doblar la columna lumbar ni hacer que el psoas (los músculos detrás del estómago que flexionan las caderas) comprima la columna.

Cómo realizar el ejercicio

Acuéstese boca arriba con una pierna flexionada, las manos bajo la zona lumbar y los codos elevados. Haga una pausa consciente para contraer los abdominales y luego levante la cabeza y el cuello del suelo. No levante la barbilla hacia adelante.

¿Con qué frecuencia hacer el ejercicio?

Mantén la posición de 7 a 8 segundos, respira con regularidad y mantén los abdominales tensos. Realiza tantas torsiones como puedas, manteniendo la postura correcta.

• Ejercicio "Bird Dog"

Las lesiones de espalda son invariablemente resultado de la fatiga muscular. Pero el camino hacia unos extensores de espalda fuertes no pasa por los ejercicios de Superman, que ejercen demasiada presión sobre la columna vertebral para personas poco acostumbradas a la actividad física.

Cómo realizar el ejercicio

Haz este ejercicio para fortalecer la cintura. Lo realizan algunos de los mejores atletas del mundo. Ponte a gatas, extiende un brazo y la pierna contraria y mantén la posición durante 10 segundos. Mantén los abdominales tensos, como si esperaras un fuerte puñetazo en el estómago. Contrae los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo, desde los antebrazos hasta los glúteos. La espalda debe permanecer estable. Para aumentar la dificultad del ejercicio, cierra el puño con la mano extendida y dibuja un cuadrado con él, manteniendo la columna vertebral inmóvil.

¿Con qué frecuencia hacer el ejercicio?

Intenta entrenar tu resistencia sin excederte. En otras palabras, lo mejor es hacer 4 repeticiones de 10 segundos y luego bajar en secuencia para agotar la energía restante y mantener la forma. No intentes mantener una postura durante 30 segundos. Deberías aumentar la resistencia aumentando el número de repeticiones, no la duración.

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