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Ingesta de carbohidratos durante el ejercicio
Último revisado: 19.10.2021
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La nutrición con carbohidratos durante una carga de 1 hora proporciona a los atletas tiempos de carga más largos y / o sacudidas más fuertes al final de la carga. Coyle et al. Demostró que el consumo de carbohidratos durante el ciclismo al 70% V02max lleva a la fatiga durante 30-60 minutos más tarde.
Coyle et al. Comparó el efecto de la nutrición con carbohidratos sobre el inicio de la fatiga y la eficiencia reducida de los ciclistas. Los carbohidratos permitieron a los atletas extender el tiempo de carga en un promedio de 33 minutos (152 min en comparación con 126 min) hasta que se logró la fatiga. Esta dieta mantuvo altos niveles de glucosa en sangre.
Coyle et al. También se midieron los índices de esta larga e intensa carrera ciclista en el contexto de la nutrición con carbohidratos y sin ella. A tiempo sin ingesta de carbohidratos, la fatiga ocurrió 3 horas más tarde y fue precedida por una disminución en los niveles de glucosa en sangre. Cuando los ciclistas recibían carbohidratos en el momento de la ingesta de alimentos, el nivel de glucosa en sangre era estable y los atletas podían alargar el tiempo de viaje por 1 hora adicional, antes de la fatiga. Ambos grupos usaron glucógeno muscular a la misma velocidad, y la resistencia se incrementó al mantener los niveles de glucosa en sangre, en lugar de preservar el glucógeno.
La nutrición con carbohidratos mantiene el nivel de glucosa en la sangre en un momento en que las reservas de glucógeno en los músculos están disminuyendo.
Las características de correr con la nutrición de carbohidratos y sin ella también fueron evaluadas. Durante la carrera de 40 km en el calor de Millarg-Stafford et al. Determinó que la nutrición con carbohidratos (55 g-h) aumentó el nivel de glucosa en sangre y permitió a los corredores los últimos 5 km correr significativamente más rápido que la carrera sin tomar carbohidratos. Al correr en una cinta rodante al 80% V02max, Wilbert y Moffatt descubrieron que el tiempo de funcionamiento al consumir carbohidratos (35 g-h) era 23 minutos más largo (115 minutos) que sin carbohidratos (92 minutos).
La nutrición con carbohidratos también puede mejorar el rendimiento en deportes que requieren paradas y tráfico (fútbol americano, baloncesto), donde se requieren esfuerzos intensivos y de corto plazo. Davis et al. [26] evaluaron el efecto de la nutrición de carbohidratos en los índices durante una carrera intensa de bicicletas con interrupciones. Los atletas realizaron tirones repetidos de un minuto al 120-130% V02max, separados por 3 minutos de descanso, antes de la aparición de la fatiga. Antes del comienzo de la carrera y cada 20 minutos durante el mismo, los atletas tomaron una porción de una bebida sedante o una bebida con 6% de carbohidrato y electrolito, que dio 47 gramos de carbohidratos por hora. El tiempo promedio para la fatiga en el caso de tomar carbohidratos fue de 89 minutos (21 arranques) en comparación con los 58 minutos (14 sacudidas) en el caso del placebo. Los resultados de este estudio muestran que los beneficios de la nutrición de carbohidratos no se limitan a aumentar la duración del ejercicio intenso.
La mejora en la nutrición de carbohidratos antes de la carga se sumó a los índices obtenidos con la alimentación de carbohidratos durante la carga. Wright et al. [27] mostró que los ciclistas que recibieron carbohidratos 3 horas antes y durante el tiempo de ejercicio podrían soportar la carga durante un tiempo más prolongado (289 min), a diferencia de aquellos que recibieron carbohidratos antes de la carga (236 min) o el tiempo de ello (266 min).
La nutrición combinada proporciona índices más altos que solo los carbohidratos. Sin embargo, el crecimiento en la nutrición pre-carbohidratos fue menor que cuando se consumieron pequeñas cantidades de carbohidratos durante el ejercicio.
El papel principal de los carbohidratos en las bebidas que reemplazan el agua es mantener la concentración de glucosa en la sangre y aumentar la oxidación de los carbohidratos. La nutrición con carbohidratos mejora el rendimiento durante una carga de 1 hora o más, especialmente cuando las reservas de glucógeno muscular son insignificantes.
De hecho, el consumo de carbohidratos y el reemplazo de agua por bebidas mejora el rendimiento deportivo.
Belois y Coyle evaluaron los efectos de los líquidos y carbohidratos individualmente y en combinación durante una carrera de bicicletas intensiva de 1 hora. En cuatro pruebas, los atletas recibieron: 1330 ml de agua, que reabasteció el 79% de la transpiración; 1330 ml de líquido con 79 g de carbohidratos; 200 ml de agua, que reponía el 13% de la transpiración; 200 ml de líquido con 79 g de carbohidratos. Cuando se administró un gran volumen de líquido o 79 gramos de carbohidratos por separado, cada atleta mejoró la puntuación en un 6% en comparación con la prueba de placebo. Cuando se utilizó un gran volumen de líquidos y carbohidratos en combinación, los índices mejoraron en un 12%.
Coyle y Montain ofrecen a los atletas para mejorar el rendimiento tomar 30-60 gramos (120-240 kcal) de carbohidratos cada hora. Esta cantidad se puede obtener de productos o de un líquido rico en carbohidratos.
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