Qué hacer si sufre dolor de espalda

Si sufres de dolor de espalda, tu receta son ejercicios de estiramiento, levantamiento de pesas, ejercicios en máquinas, ejercicio aeróbico intenso e incluso correr. Pon a trabajar tu espalda, aunque te duela al principio. Lo mejor que puedes hacer para el dolor lumbar es levantarte del sofá y moverte. Cuanto antes, mejor.

Nos referimos a un par de estiramientos suaves. Las investigaciones demuestran que el entrenamiento de fuerza e incluso el ejercicio aeróbico son más efectivos que casi cualquier otra actividad para tratar y prevenir el dolor de espalda. Por ejemplo, en un estudio realizado en 2003 en el Simmons College de Boston, 26 voluntarios con dolor lumbar crónico comenzaron a montar en bicicleta tres veces por semana. Después de 12 semanas, su condición física mejoró un 11 %, su salud psicológica un 14 % y su dolor disminuyó un 8 %.

Y los resultados perduraron. Un año después de comenzar un programa de fortalecimiento lumbar, los voluntarios de un estudio realizado por el Instituto Federal Suizo de Tecnología se sintieron significativamente mejor que los del grupo de control. Incluso 10 años después del inicio del estudio, su salud no había empeorado, informan los investigadores.

Control mental

El nuevo enfoque representa una forma completamente nueva de entender el dolor de espalda. Durante mucho tiempo, los investigadores han intentado encontrar la causa de esta agonía, sin éxito. Han estudiado los discos intervertebrales, los músculos de la espalda y los ligamentos, pero no han logrado obtener una imagen clara. Incluso con un dolor lumbar muy intenso, las radiografías y otras pruebas no suelen revelar el origen del dolor.

¿Cómo es posible? Los expertos sospechan que el dolor de espalda comienza con una lesión menor, como una distensión de tendón o músculo. Pero es más probable que el dolor a largo plazo se deba a un problema mental.

Las investigaciones demuestran que el estrés emocional aumenta el riesgo de dolor de espalda. Un estudio británico realizado en 2001 por el London College reveló que las personas que experimentaron altos niveles de estrés psicológico entre los 20 y los 25 años tenían dos veces y media más probabilidades de sufrir problemas de espalda que quienes no estaban estresados.

Sentir ansiedad también puede aumentar la percepción del dolor. Imagina caminar por un pueblo pequeño durante el día y que alguien te agarra el hombro. Probablemente te voltees para ver quién es y qué quiere. Ahora imagina la misma situación en un barrio peligroso por la noche. A las personas les pasa lo mismo cuando se preocupan demasiado por su espalda. El miedo empeora el dolor.

En el peor de los casos, las personas con ansiedad constante convierten el dolor en un desastre. De inmediato empiezan a pensar en lo peor y llegan a la conclusión de que se han lesionado gravemente. Por miedo a empeorar la situación, inconscientemente tensan los músculos doloridos y reducen su movilidad. En casos extremos, el miedo al dolor y a las lesiones posteriores puede provocar kinesiofobia, o miedo al movimiento.

Cuando sientes dolor en una parte del cuerpo, naturalmente intentas usarla menos. Esto es bueno para un esguince de tobillo o una pierna rota. Pero no para un dolor de espalda. Tensar algunos músculos e ignorar otros interfiere con una postura y un movimiento adecuados, lo que aumenta el riesgo de sufrir más espasmos musculares y sensibilidad al dolor. Con el tiempo, las señales de dolor pueden convertirse en una molestia constante.

Las personas que temen que cualquier movimiento les cause lesiones, de hecho, empiezan a perder la capacidad de controlar la columna vertebral y moverse con normalidad. En un estudio financiado por los Institutos Nacionales de Salud, los investigadores intentaban determinar si una prueba que coloca sensores en partes importantes del cuerpo para medir el rango de movimiento podría detectar signos tempranos de kinesiofobia. Esto podría ayudar a los médicos a identificar a las personas con alto riesgo de desarrollar problemas crónicos de espalda.

Algunos médicos ahora consideran el dolor de espalda como un problema psicológico más que fisiológico. Quienes sufren de dolor de espalda deberían identificar las fuentes de ansiedad e ira en sus vidas y practicar técnicas para reducir el estrés, como la meditación.

Otros médicos están considerando la posibilidad de usar antidepresivos para aliviar el dolor de espalda. Científicos de la Universidad de Washington han descubierto que dos tipos de antidepresivos, los tricíclicos y los tetracíclicos, ayudan a aliviar el dolor en algunos pacientes.

Pero existe otra forma de tratar los problemas psicológicos y físicos simultáneamente, que no implica tomar pastillas ni psicoterapia: la actividad física regular. Caminar, subir escaleras, montar en bicicleta, nadar —prácticamente cualquier tipo de actividad física— obliga a los músculos y ligamentos de la espalda a trabajar juntos de forma natural. Los músculos débiles se fortalecen. Además, al retomar la actividad normal, envías una señal poderosa a tu cerebro de que la lesión no es tan grave.

Conciencia corporal

Presta atención a lo que te dice tu espalda; si te sientes cómodo durante la actividad física, puedes acelerar la recuperación. En un estudio canadiense de 2004, investigadores preguntaron a un grupo de pacientes con dolor lumbar qué ejercicio era más efectivo para aliviar el dolor. Algunos prefirieron ejercicios de flexión muscular (ejercicios de fuerza), mientras que otros preferían estirar los músculos doloridos. Se les pidió a los participantes que hicieran su ejercicio favorito u otro. Quienes hicieron su ejercicio favorito obtuvieron resultados significativamente mejores. Te sugerimos que pruebes ejercicios de fuerza y de flexibilidad. Prueba ambos: no solo te ayudarán a superar el dolor de espalda, sino que también lo prevenirán en el futuro.