¿Cómo afecta el ejercicio al sueño?
Último revisado: 12.03.2022
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Muchos entrenadores y médicos recomiendan aumentar la actividad física durante el día para mejorar la calidad del sueño nocturno. Para analizar la relación entre el entrenamiento de intensidad moderada y el descanso nocturno, científicos de la Universidad de Concordia estudiaron datos de trabajos científicos anteriores. Como resultado, se comprobó que los ejercicios físicos , que se realizaban al menos 2 horas antes de acostarse, tenían un efecto positivo en la calidad de la misma. Sin embargo, las actividades realizadas inmediatamente antes de acostarse se reflejaron de manera bastante desfavorable: las personas no podían conciliar el sueño por más tiempo y, en general, dormían menos.
Durante las pruebas, los científicos analizaron 15 obras, en las que participaron casi doscientas personas. Algunos de los participantes no eran físicamente activos, mientras que otros estaban en buena forma física y no se quejaban de la calidad del sueño. La edad promedio de los participantes es de 18 a 50 años.
Los sujetos fueron evaluados por medio de polisomnografía , actigrafía o juicio subjetivo del efecto de la actividad física sobre el sueño. ¿Qué descubrieron los expertos?
Si el entrenamiento se completó al menos 2 horas antes de irse a la cama, el sueño fue más rápido y el descanso nocturno fue más prolongado. Este efecto fue especialmente notable en personas que anteriormente no diferían en la actividad física pronunciada. Si el entrenamiento se realizaba menos de dos horas antes de acostarse, el efecto era el contrario: las personas no podían conciliar el sueño durante mucho tiempo y el descanso nocturno era intermitente y breve.
Los científicos notaron que el mejor efecto sobre el sueño era el ejercicio que duraba de media hora a una hora, a una intensidad moderada. Y el ejercicio más efectivo y útil fue reconocido como ciclismo.
El entrenamiento de alta intensidad, independientemente de la frecuencia de su realización, afectó negativamente la fase REM asociada a los sueños. Presuntamente, en el futuro, la actividad de alta intensidad puede afectar negativamente las capacidades cognitivas de los participantes. Esto puede deberse al hecho de que el ejercicio demasiado intenso aumenta la excitación y la temperatura corporal, sume al cuerpo en un estado de estrés y conduce a una hiperactividad simpática. Como resultado, se puede inhibir el ritmo circadiano, lo que conlleva una liberación lenta de melatonina, una hormona asociada con la somnolencia nocturna.
Los representantes de la Academia de Nutrición y Dietética señalan que los entrenamientos de alta intensidad serán más útiles si se llevan a cabo en la primera mitad del día. Solo en este caso podemos esperar una proporción normal de actividad física y sueño de calidad. Sin embargo, es necesario tener en cuenta las características individuales del organismo. Debe escuchar su cuerpo, las sensaciones, para comprender qué modo es el correcto y cuándo debe ajustarse.
Los resultados del estudio fueron publicados en las páginas de Science Direct.