¿Evitar los alimentos ultraprocesados? Así perdemos fibra y cereales integrales.

Muchas guías nutricionales nos instan a consumir más cereales integrales, respaldadas por un sólido conjunto de metaanálisis observacionales: un mayor consumo de cereales integrales se asocia con un menor riesgo de mortalidad por cualquier causa, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer colorrectal. Al mismo tiempo, otro eslogan se extiende por todo el mundo: "evitar los alimentos ultraprocesados (UPF)", según la clasificación NOVA. El problema es que NOVA clasifica la mayoría de los productos de cereales comunes (pan, tortillas, cereales de desayuno) como UPF, por lo que se recomienda a las personas consumir más y, al mismo tiempo, evitarlos. Una nueva revisión en Nutrients examina dónde surgió este conflicto, qué dice realmente la ciencia y cómo evitar eliminar de la dieta las principales fuentes de fibra junto con la etiqueta "ultraprocesado".

Lo que hizo el autor: analizó la validez del enfoque de "evaluación del nivel de procesamiento"; comparó la calidad de la evidencia sobre los beneficios de los cereales integrales y los daños del UPF; analizó modelos de menús y dietas "reales": ¿es posible seguir las recomendaciones de cereales integrales si se excluyen físicamente todos los productos que NOVA denomina UPF? La conclusión es incómoda, pero importante: hasta el 90-95 % de los productos integrales que se venden en el mercado están etiquetados por NOVA como UPF, a pesar de que son los que aumentan el consumo de fibra y mejoran la calidad de la dieta. Incluir una recomendación incondicional de "evitar UPF" en las guías implica confundir a la gente y arriesgarse a una mayor disminución del consumo de cereales integrales.

Antecedentes del estudio

En las últimas dos décadas, las directrices dietéticas han instado cada vez más a aumentar la proporción de cereales integrales: un alto consumo de cereales integrales se asocia sistemáticamente con un menor riesgo de mortalidad general, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal. Al mismo tiempo, en la mayoría de los países, los cereales (incluido el pan, las tortillas, las gachas y los cereales de producción industrial) son la principal fuente de fibra dietética, cuya deficiencia sigue siendo un problema generalizado.

Al mismo tiempo, el concepto de "evitar los alimentos ultraprocesados (UPF)" según el sistema NOVA ha cobrado impulso. Este sistema clasifica muchos productos de cereales comunes como UPF debido a la cantidad de ingredientes, aditivos o tecnologías utilizadas. Esto genera un conflicto metodológico: las guías de alimentación saludable fomentan el consumo de cereales integrales, mientras que las formulaciones anti-UPF eliminan de la dieta una parte significativa de los mismos productos con los que las personas suelen cumplir con su plan de cereales integrales y fibra.

La ciencia también es cuestionable. La evidencia científica sobre los cereales integrales se basa en grandes cohortes y metaanálisis con una dirección de efectos consistente y plausibilidad biológica (fibra, magnesio, fenólicos, baja carga glucémica). Las asociaciones entre el factor de protección de la vitamina A (UPF) y los efectos nocivos son en gran medida observacionales, dependen del etiquetado de los alimentos y, a menudo, se ven confundidas por el estilo de vida (las bebidas azucaradas y los postres perjudican a toda la categoría). El estigma universal basado en los niveles de procesamiento corre el riesgo de bloquear el acceso a fuentes de fibra de cereales saludables y asequibles, incluidos los alimentos fortificados, que son importantes para los grupos vulnerables.

Finalmente, está el aspecto práctico: tiempo, costo y disponibilidad. Para muchas familias, el pan o cereal integral es la forma más realista de obtener fibra y micronutrientes regularmente. Por lo tanto, el reto científico y regulatorio consiste en consolidar la evidencia sobre los beneficios de los granos integrales y replantear cuidadosamente el discurso anti-UPF: cambiar el énfasis de la "etiqueta de procesado" a la calidad de la dieta, el contenido de fibra, azúcares añadidos, sal, energía y criterios claros para que un producto sea "integral".

Datos y cifras clave respaldados por evidencia

• Los beneficios de los cereales integrales están mejor documentados que los perjuicios de los cereales integrales de alto rendimiento (UPF). Los metaanálisis de grandes cohortes muestran consistentemente que, a mayor consumo de cereales integrales, menor riesgo de mortalidad, enfermedades cardiovasculares (ECV), diabetes y diversos tipos de cáncer (especialmente el colorrectal). Además, la fibra de los cereales integrales se asocia con un menor riesgo de cáncer colorrectal de forma más significativa que la fibra total. Estas asociaciones se basan en productos comunes en el mercado, que NOVA clasifica con mayor frecuencia como PF/UPF.
• Fuentes de fibra del mundo real: Según NHANES, los granos (tanto integrales como refinados) aportan todos los granos y más de la mitad de la fibra dietética total de la dieta estadounidense. Al eliminarlos debido a la etiqueta UPF, es casi seguro que se perderá la fibra.
• El conflicto de recomendaciones no es una teoría. El resumen afirma directamente: NOVA considera que aproximadamente el 90 % de los productos integrales contienen UPF; las fórmulas prohibitivas que recomiendan evitar el UPF ponen en peligro los esfuerzos por aumentar el consumo de fibra y granos integrales; después de todo, hay pocos panes, panes planos, tortillas y cereales procesados en la dieta occidental moderna.

La revisión muestra que gran parte de NOVA se basa en supuestos que no están respaldados por datos o son demasiado vagos para ser útiles para las políticas.

¿Cuáles son los pilares de NOVA que plantean interrogantes?

• El recuento de ingredientes como criterio de "nocividad". El pan con 12-17 ingredientes entra automáticamente en el UPF, aunque puede ser más nutritivo que un producto con cuatro. Una composición extensa en sí misma no implica mala salud; esto no está comprobado.
• La presencia de aditivos como señal de alerta. Los conservantes y emulsionantes pueden mejorar la seguridad, la vida útil e incluso la disponibilidad de opciones saludables (p. ej., cereales integrales) sin comprometer la calidad nutricional del menú. Los autores demuestran que una prohibición general de aditivos transfiere incorrectamente el "daño" a todos los productos que los contienen.
• Sal, azúcar y grasas como etiqueta UPF "automática". La dieta se evalúa en su conjunto, no para un solo producto; las recomendaciones de azúcar y sal son diarias, no por unidad de producto. Transferir los límites diarios a la etiqueta es un error metodológico.
• Lugar y escala de producción. La cocina doméstica es automáticamente más saludable que la fábrica: los procesos profesionales suelen tener un mejor control de la seguridad y la estabilidad de la calidad; la mayoría de los brotes de enfermedades transmitidas por los alimentos ocurren fuera de la producción industrial.

Por qué "cocinar todo en casa" no siempre es la opción

Incluso si asumimos que un "mínimamente procesado" es mejor, existe una barrera práctica: tiempo, habilidades, equipo y dinero. Los análisis del USDA muestran que los menús compuestos principalmente por alimentos mínimamente procesados son más caros, y los intentos de reemplazar el pan o los cereales enriquecidos habituales con granos poco utilizados y más caros (farro, quinoa) chocan con el presupuesto y la disponibilidad. Para las familias de bajos ingresos y las personas ocupadas, la interpretación prohibitiva de NOVA es difícilmente viable.

¿Qué cambia esto para las personas y para quienes escriben recomendaciones?

• Para lectores/consumidores: No descarten los cereales integrales de su dieta por la etiqueta de "procesado". Analicen su dieta en su conjunto: ¿consumen suficientes cereales integrales (≈45-50 g de cereales integrales al día; el beneficio mínimo, según las reseñas), ¿consumen suficiente fibra? ¿Comen pan con bebidas dulces y dulces?
• Para los redactores de guías: Las formulaciones con niveles de "Evitar UPF" sin exenciones para granos básicos presentan fallas metodológicas y son contraproducentes: reducen el cumplimiento de las recomendaciones sobre granos integrales y fibra. Una solución más correcta es implementar restricciones específicas sobre azúcar, sal y grasas, densidad energética y azúcares añadidos, así como criterios claros para el contenido de granos integrales en panes y cereales. MDPI
• Para la ciencia y las políticas. La categorización afecta los resultados. En la modelización y con diferentes etiquetados (cuatro sistemas), los mismos datos alimentarios arrojaron diferentes asociaciones con enfermedades, por lo que el método y las definiciones son importantes. Necesitamos enfoques estandarizados basados en nutrientes, no etiquetas con un enfoque claro y conciso.

Limitaciones y contexto

Esta es una revisión narrativa/análisis posicional: recopila la literatura y critica los supuestos de NOVA, pero no realiza nuevos ensayos aleatorizados de granos versus UPF. Sin embargo, su mensaje principal ya es útil hoy en día: los panecillos integrales y los refrescos azucarados no pueden equipararse solo porque ambos pertenecen a la misma categoría de "ultraprocesados". Y para que las políticas públicas adopten el lenguaje de NOVA, se necesitan excepciones y aclaraciones para los granos que son la base de las dietas, así como una mayor precisión en los términos.

Conclusión

El eslogan "evitar el UPF" en su forma actual ataca lo que se ha comprobado que es bueno para la salud: los cereales integrales y la fibra. Centrarse en la calidad de la dieta, el contenido de fibra y las recomendaciones realistas es más saludable que buscar listas largas.

Fuente: Jones JM. ¿Deberían incluirse los alimentos básicos a base de cereales en las recomendaciones para evitar los alimentos procesados y ultraprocesados? Nutrients. 2025;17(13):2188. https://doi.org/10.3390/nu17132188