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Cargas físicas y requerimientos de proteína

 
, Editor medico
Último revisado: 19.10.2021
 
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Los estudios demuestran que los requerimientos de proteína durante el ejercicio son mayores en 0,8 kg por día que las normas dietéticas recomendadas.

Carga de resistencia

El estrés en la resistencia causa una adaptación de entrenamiento, que cambia el metabolismo de las proteínas. El aumento de la oxidación de aminoácidos aumenta el contenido de proteína de las mitocondrias, lo que puede requerir más proteínas que las normas dietéticas recomendadas (RDN). La intensidad de la carga y la duración del entrenamiento contribuyen a la mejora de la oxidación de aminoácidos. Esto puede ayudar a identificar a los atletas resistentes que participan en sesiones de entrenamiento de intensidad variable, ya que su necesidad de proteínas es diferente.

  • Baja intensidad Los atletas que entrenan con regularidad en el V02max por debajo del 50% (caminando, en bicicleta, bailando) no necesitan proteínas adicionales. De hecho, tal nivel de carga puede dar un incentivo positivo para la utilización de proteínas, sin aumentar la necesidad del cuerpo para ello.
  • Alta intensidad Los atletas que regularmente y vigorosamente hacen ejercicio (correr, nadar, andar en bicicleta) requieren más proteína que RDN: de 1.2 a 1.4 g-kg por día (140-160% RDN). Se supone que una mayor demanda de proteínas es más importante durante las dos primeras semanas del programa de ejercicios intensivos.

Carga para superar la resistencia

El levantamiento de pesas aumenta los requerimientos de proteína. El mantenimiento de la masa muscular requiere significativamente menos proteína que su aumento. Los estudios demuestran que con la absorción de energía adecuada, la masa muscular puede mantenerse a un nivel de ingesta de proteínas de 5-10 g-kg por día. Sin embargo, los fisicoculturistas y los levantadores de pesas raramente quieren preservar la masa muscular disponible. La mayoría de ellos trata de aumentarlo con la ayuda de clases de entrenamiento.

Las recomendaciones existentes para construir masa muscular durante el entrenamiento de resistencia están en el rango de la ingesta de proteínas de 1.4-1.8 g-kg por día (160-200% RDN). El consumo adecuado de energía también ayuda a mejorar la utilización de proteínas al tiempo que aumenta la masa muscular. La energía debe ser adecuada o incluso ligeramente superior a la energía necesaria para mantener el peso corporal (200 kcal por día o 3 kcal / kg por día).

Tiempo para la ingesta de proteínas

Los estudios han demostrado que algunas proteínas e hidratos de carbono (la proporción recomendada de 1: 3) después del ejercicio físico contribuye a la mejora de la resíntesis de glucógeno, estimulando la liberación de insulina. La combinación de proteínas e hidratos de carbono en los alimentos después de un entrenamiento intenso también puede estimular un aumento en la masa muscular mediante la liberación de insulina y la hormona del crecimiento. Se ha sugerido que el suplemento de carbohidratos, inmediatamente o dentro de 1 h después de la carga de resistencia, da un balance de nitrógeno más positivo que unas pocas horas después de la carga.

Un tema importante para el debate es mejorar la metodología de las sesiones de capacitación. El entrenamiento para vencer la resistencia y el entrenamiento para la resistencia rara vez se excluyen entre sí. Los culturistas y levantadores de pesas participan en el ejercicio aeróbico, pero no al nivel de los atletas que trabajan para la resistencia. Estos últimos reconocen los beneficios de las sesiones de entrenamiento con levantamiento de pesas. Como muchos atletas se entrenan para desarrollar fuerza y resistencia, su requerimiento de proteína es de 1.2-1.8 g-kg por día. El requisito de cada atleta en la proteína debe calcularse individualmente.

Cálculo de requerimientos de proteínas

La necesidad de una proteína puede determinarse identificando el nivel de actividad motora para varios grupos de personas. Es importante tener en cuenta que el atleta comienza a entrenar bajo un programa individual y / o que ya está involucrado en sesiones de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza y la resistencia. Entonces, un jugador de fútbol que entrena regularmente para resistencia y desarrollo de fuerza, la necesidad de proteína será máxima, y para otros atletas que realizan solo cargas aeróbicas sin levantar pesas, el requerimiento de proteína puede corresponder al nivel más bajo.

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