¿Cómo hacer abdominales en casa?

Cómo tonificar tus abdominales en casa depende, en primer lugar, de la regularidad de tus entrenamientos. Además, los entrenamientos en casa deben ser efectivos y estar acompañados de una dieta equilibrada, lo que también determina tu éxito para lograr unos abdominales perfectos.

Beneficios de hacer la tarea:

• Sin costos en efectivo para clases de gimnasia,
• ahorrando tiempo en el viaje hacia y desde el complejo deportivo,
• la capacidad de elegir de forma independiente el momento y la duración del entrenamiento,
• Nadie te distrae de tus estudios, a diferencia del entrenamiento en grupo.

Hay muchos ejercicios abdominales, así que elige los que te gusten y practícalos con gusto. Para hacer abdominales en casa, te conviene tener una colchoneta, un banco abdominal y mancuernas. El éxito de los ejercicios dependerá de la organización, la autodisciplina y la concentración en el resultado.

Ejercicios abdominales en casa

Los ejercicios abdominales en casa deben realizarse en un ambiente tranquilo y de forma efectiva, siguiendo ciertas reglas, para evitar dolores en la espalda, cuello o zona lumbar.

Las clases deben impartirse en una sala bien ventilada y continuar con una ventana abierta, ya que durante el entrenamiento el cuerpo, concretamente el sistema cardiovascular, requiere oxígeno adicional. De lo contrario, el entrenamiento no será beneficioso.

• Es mejor entrenar una o dos horas después de comer, para que tenga tiempo de digerirse un poco.
• Antes del entrenamiento es necesario realizar un ligero calentamiento para preparar los músculos para el ejercicio.
• Los ejercicios deben realizarse de forma suave y rítmica, sin sacudidas.
• La carga muscular debe aumentarse gradualmente, a diario. No es necesario hacer cien ejercicios el primer día; es necesario empezar poco a poco.
• Los abdominales se recuperan rápidamente, a diferencia de otros músculos del cuerpo, que necesitan descansar de dos a tres minutos. Además, no necesitan tanto tiempo entre series.
• Los ejercicios que se realizan acostados deben realizarse sobre una superficie dura; un sofá o una cama no sirven. Puedes colocar una alfombra en el suelo para que sea más cómodo trabajar la prensa.
• Los entrenamientos deben ser regulares y diarios. Si no puedes hacer abdominales todos los días, intenta hacerlos cada dos días.
• Los ejercicios serán más efectivos si flexionas las piernas y el cuerpo correctamente, es decir, en el ángulo correcto: de 17 a 75 grados para el cuerpo y 40 grados para las extremidades inferiores. Una flexión más pronunciada aumenta el riesgo de lesiones.
• Al realizar los ejercicios, no tire de la cabeza con las manos, ya que esto es muy perjudicial para el cuello. Durante el ejercicio, los dedos deben sujetar ligeramente el cuello, y la distancia entre el pecho y la barbilla no debe ser inferior a la palma de la mano.
• Después de finalizar los ejercicios es recomendable no comer durante varias horas, aunque sí se puede beber agua.

Para tonificar tus abdominales correctamente, necesitas comprender cómo están estructurados. Los músculos abdominales se dividen en rectos y oblicuos, y existen ejercicios específicos para cada uno. Es mejor estructurar tus entrenamientos de tal manera que la carga se centre primero en los abdominales inferiores, luego en los oblicuos y finalmente en los superiores. Diversos ejercicios con levantamientos de piernas son adecuados para los abdominales inferiores, abdominales para los oblicuos y diversos levantamientos corporales para los abdominales superiores.

Programa de prensa en casa

El programa de abdominales en casa consiste en una nutrición adecuada y ejercicios para los abdominales inferiores y superiores. Una nutrición adecuada es el 60 % del éxito y consiste en lo siguiente:

• La dieta debe incluir una cantidad significativa de proteínas, de las cuales aproximadamente la mitad deben ser carnes magras, requesón, queso, kéfir, huevos, pescado, etc.
• Los carbohidratos en la dieta deben ser complejos y consumirse por la mañana o después del ejercicio físico. Entre estos carbohidratos se incluyen las gachas de avena, la pasta, las verduras y las frutas. Los carbohidratos simples, como el pan blanco, el azúcar, los dulces, las patatas, etc., deben consumirse en pequeñas cantidades y, preferiblemente, también después del ejercicio.
• Las grasas deben consumirse en forma de una variedad de aceites, principalmente aceites vegetales o de nueces.
• La dieta debe incluir un régimen de bebida adecuado: beber al menos dos litros de agua al día.
• Las comidas deben ser fraccionadas, en pequeñas porciones, cinco o seis veces al día.
• Es aconsejable consumir la mayor parte de los carbohidratos en la primera parte del día y parte después del ejercicio.

Así, la dieta para unos abdominales inferiores bonitos debe incluir (por supuesto, el porcentaje puede variar ± 10%):

• 50% de proteína,
• 30% carbohidratos,
• 20% de grasa.

Lo ideal es consumir entre uno y medio y dos gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal y dos gramos de carbohidratos.

Antes de comenzar la parte principal del entrenamiento, es decir, realizar ejercicios para los abdominales inferiores y superiores, es necesario preparar el cuerpo para la actividad física y calentar los músculos.

• Corre durante tres a cinco minutos (puede hacerse en el mismo lugar).
• Flexiones del torso hacia delante y hacia atrás.
• Rotación del torso.
• Realice el ejercicio de bicicleta durante treinta a sesenta segundos.

Una vez completada la parte inicial del entrenamiento y preparado el cuerpo para el trabajo, puedes pasar a realizar los ejercicios básicos para los abdominales inferiores y superiores, que se presentan a continuación.

Prensa inferior en casa

No es difícil tonificar los abdominales inferiores en casa si sigues una dieta saludable y haces ejercicio. Si no sigues una dieta, los abdominales inferiores no se notarán bajo la capa de grasa, incluso con ejercicios diarios. Por lo tanto, la fórmula para unos abdominales inferiores hermosos es una nutrición adecuada y entrenamiento regular.

Para fortalecer los abdominales inferiores en casa, debes realizar los siguientes ejercicios:

Abdominales inversos

Es el ejercicio principal y más efectivo, durante el cual se involucra más la prensa inferior.

Para realizar este ejercicio, recuéstate sobre una superficie horizontal plana, con los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas hacia abajo. Levanta las extremidades inferiores perpendiculares al cuerpo. A continuación, levanta la pelvis y estira las piernas, sin flexionarlas, hacia el pecho. Después, vuelve a colocar las extremidades inferiores perpendiculares al cuerpo. Es recomendable levantar la pelvis con la ayuda de una prensa.

Este ejercicio también se puede realizar con las piernas y rodillas flexionadas, como si se estuviera encogiendo. Durante el ejercicio, es necesario tensar los abdominales.

Los abdominales inversos se realizan de diez a veinte veces, en dos o tres series.

Elevación de las extremidades inferiores desde una posición acostada

No menos popular y efectivo para lograr resultados. Para realizarlo, recuéstate sobre una superficie horizontal dura, coloca las manos paralelas al cuerpo o detrás de la cabeza. Luego, levanta las piernas perpendiculares al cuerpo y bájalas, pero sin llegar al final. Para principiantes, se recomienda realizar este ejercicio con las rodillas flexionadas para evitar sobrecargar la zona lumbar.

La elevación de las extremidades inferiores desde la posición acostada se realiza de diez a veinte veces, en dos o tres enfoques.

Ejercicio - Bicicleta

Debes acostarte horizontalmente, colocar las manos detrás de la cabeza y cruzar los dedos. Luego, estira alternativamente el codo izquierdo hacia la rodilla derecha y viceversa. Al realizar el ejercicio, la extremidad inferior libre debe estar recta y paralela al suelo. Con este ejercicio, no solo se fortalecerán los abdominales inferiores, sino también los superiores y los oblicuos.

El recorrido en bicicleta se realiza de diez a veinte veces, en dos o tres tandas.

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Ejercicio - tijeras

Para realizarlo, colócate boca arriba, coloca las manos paralelas al cuerpo, con las palmas hacia abajo o debajo de la zona lumbar. Luego, eleva las extremidades inferiores diez centímetros por encima de la superficie horizontal y balancea las piernas en un plano horizontal, como si estuvieras cortando con tijeras. No es necesario levantar la cabeza.

Debes hacer este ejercicio rápidamente y con la frecuencia que puedas. Debe haber dos o tres enfoques.

Elevación de miembros inferiores mientras se cuelga de una barra horizontal

Para realizarlo, necesitarás una barra horizontal. Sujétala con las manos, levanta las piernas flexionadas hasta que estas lleguen al pecho. Mantén las piernas en esta posición durante unos segundos y bájalas suavemente. Con el tiempo, puedes aumentar la dificultad y levantar las piernas rectas.

Al realizar este ejercicio, evite balancear el torso en la barra horizontal. El número de repeticiones es de 10, divididas en dos o tres series.

Abdominales en forma de V

Para realizarlos, colócate boca arriba, eleva ligeramente las extremidades inferiores y estira los brazos por encima de la cabeza. Luego, eleva simultáneamente el cuerpo y las extremidades inferiores hasta tocarlas con las manos y vuelve a la posición inicial. No hay que apresurarse en este ejercicio; lo importante es hacerlo bien.

Este ejercicio también se puede realizar con las rodillas flexionadas. El número de giros es de diez, de 3 a 4 aproximaciones.

Puedes hacer todos los ejercicios para abdominales inferiores o elegir algunos que te gusten y realizarlos regularmente.

Además de una nutrición adecuada y los ejercicios mencionados, también se recomienda el entrenamiento cardiovascular para marcar los abdominales inferiores. El objetivo principal del entrenamiento cardiovascular es quemar grasa. Estos ejercicios deben realizarse con rapidez y técnica correcta.

Flexiones intensas

Es necesario adoptar la posición: acostado, hacer flexiones e impulsarse con fuerza hasta que las manos se despeguen del suelo, y luego volver a la posición inicial. Con el tiempo, se puede complicar la tarea añadiendo una palmada al levantar las manos del suelo. El número de repeticiones es de quince y luego se pasa al siguiente ejercicio.

Ejercicio - burpee

Para realizarlo, ponte a gatas, con las rodillas tocando el pecho y las manos tocando el suelo. Estira con fuerza las extremidades inferiores hacia atrás hasta quedar boca abajo. Con un movimiento rápido de piernas, regresa a la posición inicial: a gatas. Impúlsate con fuerza con las piernas, salta y regresa suavemente a la posición inicial.

El número de repeticiones es veinte y se pasa al siguiente ejercicio.

Ejercicio - Escalador de roca

Es necesario adoptar la posición boca abajo. Es necesario llevar bruscamente la pierna izquierda hacia la mano izquierda y retomar la posición inicial, y luego, viceversa: llevar bruscamente la pierna derecha hacia la mano derecha y viceversa.

Todo debe hacerse rápidamente, repitiéndolo treinta veces.

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Saltando

Es necesario realizar una sentadilla, colocar las manos detrás de la cabeza y realizar saltos rápidos e intensos hacia arriba, manteniendo las manos siempre detrás de la cabeza para no dificultar el ejercicio.

Repita el ejercicio quince veces.

Sentadillas de sumo

De pie, con la espalda recta, agáchate y coloca las extremidades superiores en el suelo entre las inferiores. Luego, con un movimiento brusco, empuja las piernas hacia atrás hasta quedar boca abajo y regresa a la posición inicial, realizando los ejercicios en orden inverso. Número de repeticiones: quince.

Después de completar cinco ejercicios cardiovasculares, puedes descansar hasta que recuperes la respiración y repetir el circuito de cinco ejercicios tres o cuatro veces más. Estos ejercicios cardiovasculares deben realizarse de tres a cuatro veces por semana.

Press superior en casa

Es recomendable ejercitar el press de banca en casa antes de las comidas y por la mañana para fortalecer mejor los músculos. Para que el press de banca esté bien formado y tonificado, todos los ejercicios deben ser sistemáticos y correctos. Ejercicios efectivos para el press de banca:

Torciendo con giros

Para realizarlo, recuéstate en el suelo, coloca las manos detrás de la cabeza y apoya las extremidades inferiores en el banco formando un ángulo recto. Luego, gira lentamente hacia la derecha y regresa a la posición inicial, y luego, viceversa, gira hacia la izquierda y regresa. El número de repeticiones es de cinco a diez, en tres o cuatro series. Al realizar este ejercicio, no es necesario levantar la espalda del suelo; solo se deben levantar los omóplatos, que giran a la derecha y a la izquierda.

Si después de cinco o seis repeticiones sientes ardor en los abdominales superiores, el ejercicio se está realizando correctamente. Si te resulta fácil, puedes complicarlo tomando un panqueque con el peso adecuado en las manos (de dos a cinco kilogramos).

Abdominales rectos

Debes recostarte contra la pared y apoyar los pies en ella, de modo que las rodillas queden flexionadas en ángulo recto y las manos detrás de la cabeza. Gira lentamente hacia adelante para que la espalda no se despegue del suelo, sino solo los omóplatos, y regresa a la posición inicial. El número de repeticiones es de ocho a doce, en dos o tres series. Puedes complicar el ejercicio colocando una pesa debajo de la barbilla (sobre el pecho) o detrás de la cabeza.

Estos abdominales se pueden realizar en un banco inclinado.

Ejercicio - navaja

Para realizarlo, debes acostarte en el suelo y elevar las extremidades inferiores y superiores de manera que las rodillas toquen el pecho.

El número de repeticiones es de diez a quince veces, en dos o tres tandas.

Rotaciones de miembros inferiores

Debes acostarte sobre una superficie horizontal y elevar las extremidades inferiores perpendicularmente al suelo. Luego, baja las piernas estiradas y luego a los lados. Al realizar el ejercicio, las piernas no deben tocar el suelo y deben mantenerse a una distancia de entre diez y veinte centímetros. El número de repeticiones es de diez a quince, en dos o tres series. Con este ejercicio, puedes tonificar no solo los abdominales superiores, sino también los inferiores.

Bastará con hacer ejercicios durante diez minutos al día, pero con constancia y regularidad, hasta que sientas ardor en los abdominales. No olvides una dieta equilibrada que, junto con el entrenamiento, te acercará más rápido al resultado deseado.

Secando la prensa en casa

Secar los abdominales en casa permite realzarlos. Este proceso puede ser difícil de soportar, ya que, con ejercicios de fuerza intensos, los carbohidratos, el principal combustible del cuerpo, prácticamente no se encuentran en la dieta. De ahí su nombre: secado. Secar los abdominales es la forma más efectiva de eliminar la grasa subcutánea. Para eliminar rápidamente la grasa abdominal, es necesario aumentar la circulación sanguínea local, lo que acelera el metabolismo y, por lo tanto, destruye el tejido adiposo. Para aumentar la circulación en el abdomen, es necesario fortalecer los abdominales, siguiendo ciertas reglas y con ejercicios adecuados.

• Necesitas ejercitar tus abdominales durante cuarenta minutos.
• El descanso entre series de ejercicios debe durar diez segundos.
• Los ejercicios abdominales deben ser de gran amplitud y realizarse de la manera más efectiva posible.

Los siguientes ejercicios son adecuados para secar la prensa en casa:

• Abdominales en un banco.
• Abdominales inversos.
• Flexiones laterales con mancuernas.
• Girar el torso en un bloque vertical (si tienes una máquina de este tipo en casa).

Los ejercicios cardiovasculares de dilución para fortalecer los abdominales serán muy efectivos; por ejemplo, saltar a la comba puede realizarse simultáneamente con ejercicios de abdominales. Sin embargo, la duración de los ejercicios cardiovasculares debe ser la mitad.

Paralelamente a la actividad física se debe seguir una dieta determinada:

• No se deben consumir grasas por la noche antes de acostarse, hay que reducir el consumo de carbohidratos o eliminarlos, especialmente los de ayuno: helado, pan blanco, dulces, galletas, etc.
• La alimentación debe ser regular, ya que si no se come durante mucho tiempo se produce la hormona del estrés cortisol, que provoca acumulación de grasa.
• La dieta debe incluir carnes magras, requesón, claras de huevo, frutas, verduras y pescado.
• Beba suficiente líquido (agua sin gas): al menos dos litros al día, ya que la deshidratación se produce por la privación de carbohidratos, no de líquido. Es recomendable incluir té verde y té de jengibre en su dieta.

Al secar la prensa, es importante recordar que la masa muscular se pierde más rápido que la grasa, por lo que los músculos necesitan apoyo mediante ejercicios de fuerza y cardio. Los músculos son la principal fuente de energía; cuanto menos músculos haya, más rápido se acumula la grasa. Por lo tanto, el objetivo principal del secado es eliminar el tejido graso y preservar la masa muscular.