Los científicos han elaborado una clasificación de los cultivos de cereales más saludables utilizando nuevos indicadores de valor nutricional.

Nutrients publicó un amplio análisis del monitoreo nutricional estadounidense NHANES 2017-2023 (14,720 participantes de 6 años o más), donde los autores intentaron responder honestamente a dos preguntas simples: qué productos de granos se consideran "saludables" y qué aporta su consumo real. Los investigadores compararon memorias de alimentos de 24 horas de 2 días con dos "escalas de calidad" independientes de granos y verificaron los vínculos con la calidad de toda la dieta (HEI-2020, NRF), la antropometría y los biomarcadores (insulina, lípidos). El resultado es que cuantos más "granos saludables" hay en el plato, mayor es la calidad de la dieta y menor la prevalencia de obesidad; en adultos, se registraron niveles más bajos de insulina en ayunas. El trabajo se basa en ciclos frescos de NHANES y enfatiza cuidadosamente: estos son cortes transversales, no causalidad, pero las señales son estables y dependientes de la dosis.

Antecedentes del estudio

Los cereales son la base de la dieta occidental: en Estados Unidos y Europa, aportan una parte significativa de la energía diaria, fibra, folato, hierro y vitaminas del complejo B. Pero los "cereales" no son lo mismo: los cereales integrales (avena, arroz integral, bulgur, pan/tortillas integrales) se asocian sistemáticamente con mejores resultados cardiometabólicos, mientras que los dulces y postres elaborados con harinas refinadas aportan más azúcar añadido, grasas saturadas y sodio. Las directrices estadounidenses han repetido esta sencilla regla durante años: al menos la mitad de las raciones de cereales deben ser integrales. Sin embargo, este equilibrio no siempre se mantiene en el plato, y existe controversia sobre la "saludabilidad" de los cereales y los alimentos fortificados.

Científicamente, tales disputas se reducen a métricas. Algunos investigadores evalúan la nutrición "de arriba hacia abajo" - mediante índices integrales de calidad de la dieta (por ejemplo, HEI-2020: más granos integrales y frutas, menos azúcar añadido y sodio - puntuación más alta). Otros sugieren evaluar los productos "de abajo hacia arriba" - mediante perfiles de valor nutricional: cuánta fibra, vitaminas y minerales hay en un producto en particular por cada 100 kcal, y cuántos "desventajas" (azúcar, sodio, grasas saturadas) hay. En la intersección de estos enfoques, surgieron los perfiladores de productos de carbohidratos (como CFQS) y los índices de "densidad nutricional" (NRF): ayudan a distinguir los cereales integrales y los cereales fortificados de los muffins y donuts con la misma palabra "grano" en el paquete. Esto es especialmente importante para los cereales, donde el grado de procesamiento y la composición de los aditivos cambian radicalmente el perfil.

El contexto social no es menos importante. Algunos consideran que los cereales saludables son caros e inasequibles, mientras que otros destacan la importancia de la fortificación: en Estados Unidos, muchos cereales y panes son fuentes importantes de folato, hierro y vitaminas del complejo B para niños y ancianos. Esto plantea la cuestión de la equidad: ¿qué cereales mejoran realmente la puntuación general de la dieta y los marcadores metabólicos, y requieren un gran gasto del presupuesto familiar? La respuesta a esta pregunta debería buscarse, lógicamente, no en muestras pequeñas, sino en encuestas nacionales representativas de nutrición con biomarcadores de laboratorio y datos de precios.

Finalmente, una advertencia metodológica para cualquier estudio poblacional sobre granos: NHANES se basa en un recordatorio de alimentos de 24 horas y un diseño transversal. Esto es ideal para observar patrones (quién come qué y cómo se relaciona esto con la calidad de la dieta, la obesidad o la insulina), pero no para demostrar causalidad. Por lo tanto, son las señales consistentes las que interesan: cuando los "granos saludables" se definen mediante diferentes escalas, y las asociaciones con una mejor dieta y metabolismo dependen de la dosis y son repetibles en subgrupos, esto constituye una pista práctica para las directrices y los programas de acceso a alimentos.

Cómo se contabilizaron los "cereales saludables" (Dos líneas, una idea)

Para evitar discutir sobre “sentimientos”, los autores utilizaron dos enfoques independientes para elaborar el perfil del producto:

• CFQS-3 (Puntuación de Calidad de los Alimentos con Carbohidratos): analiza los cereales integrales, la fibra y el azúcar añadido (cuanto más de los dos primeros y menos del tercero, mejor). Un producto con más de 2 puntos se consideró "saludable".
• NRF9.3g (Índice de Alimentos Ricos en Nutrientes para granos): un balance de 9 nutrientes positivos (proteína, fibra, vitaminas B1/B2/B3/E, folato, hierro, magnesio) frente a 3 negativos (azúcar añadido, sodio, grasas saturadas). Los productos del tercil superior de NRF9.3g se consideraron saludables.

Ambas líneas se aplicaron a 1244 productos de granos de la base de datos FNDDS del USDA, y posteriormente se calculó su proporción en la dieta de cada participante de NHANES. Paralelamente, los autores extrajeron los precios del Plan de Alimentos Económicos del USDA para comprobar si las versiones "saludables" serían ligeramente más caras.

¿Quién y qué del "grano" estaba a favor?

Como era de esperar, la imagen no es monocromática:

• Según el CFQS-3, los cereales y papillas integrales, así como algunos refrigerios sin azúcar (por ejemplo, granos integrales), fueron considerados con mayor frecuencia “saludables”.
• En el caso de NRF9.3g, los que obtuvieron los puntajes más altos fueron los cereales listos para comer (RTE), las papillas, los panes/panecillos/tortillas; las galletas y las guarniciones de cereales estuvieron en el medio; y los productos horneados dulces estuvieron en el final (89% - tercil inferior).

La percepción social también importa: las mujeres, los adultos mayores y los grupos con mayores ingresos tendieron a obtener una puntuación más alta en la categoría de "cereal saludable"; los participantes negros no hispanos obtuvieron la puntuación más baja. Esto no solo se relaciona con el sabor, sino también con la disponibilidad y los hábitos.

Los 15 cereales más saludables según las nuevas métricas nutricionales

A continuación se presenta una clasificación práctica de cultivos de granos y pseudogranos, compilada según la lógica de dos “nuevos” indicadores de densidad de utilidad, que ahora se utilizan en trabajos científicos y directrices sobre la calidad de los productos de carbohidratos:

• CFQS-3 (Puntaje de calidad de los alimentos con carbohidratos): más granos integrales y fibra por unidad de carbohidrato y menos azúcar agregada;
• NRF9.3g (Índice de alimentos ricos en nutrientes para granos): máximo de proteínas, fibra, vitaminas B, hierro, magnesio con mínimo azúcar, sodio y grasas saturadas.

Para una comparación justa, consideramos mentalmente las versiones enteras y sin azúcar de los cultivos, calculamos el valor nutricional por 100 kcal (no por 100 g) y anotamos sus principales fortalezas. Entre paréntesis, indicamos en qué punto el cultivo obtiene una alta puntuación en el CFQS-3/NRF.

1. Cebada (entera, descascarillada): líder en β-glucano y fibra total, rica en magnesio y vitaminas del complejo B; IG consistentemente bajo. (CFQS: muy alto en fibra; NRF: magnesio, tiamina, niacina).
2. Avena (cortada, sin azúcar): β-glucano, buena proteína, vitaminas B1/B5, magnesio; potente efecto sobre los lípidos. (CFQS: fibra/carbohidratos; NRF: vitaminas B, magnesio).
3. Centeno (integral): mayor contenido de fibra por caloría, lignanos y perfil mineral; uno de los cereales con IG más bajo. (CFQS: fibra; NRF: magnesio, hierro).
4. El teff es muy denso en minerales: hierro, calcio, proteínas y fibra; sin gluten. (NRF: hierro/calcio/magnesio; CFQS: buena fibra).
5. Trigo sarraceno (pseudograno): magnesio, manganeso, rutina/polifenoles, proteínas decentes; sin gluten. (NRF: minerales + fitonutrientes; CFQS: fibra).
6. Quinoa (pseudograno): perfil de aminoácidos más completo, folato, magnesio; buena fibra. (NRF: proteína + micronutrientes; CFQS: fibra normal).
7. Amaranto (pseudo grano): proteína rica en lisina, calcio, magnesio y hierro; sin gluten. (NRF: proteína + minerales).
8. Bulgur (trigo integral, precocido y triturado): alto contenido en fibra, IG bajo, buen perfil de vitaminas B. (CFQS: fibra; NRF: vitaminas B).
9. Arroz salvaje: más rico en proteínas y fibra que el arroz normal, con mucho manganeso y antioxidantes. (NRF: proteína+micro; CFQS: fibra).
10. Sorgo: polifenoles, fibra y proteínas decentes; sin gluten. (NRF: antioxidantes + minerales; CFQS: fibra).
11. Trigo integral (grano/bayas, espelta): un clásico "fuerte como la pólvora": fibra, vitaminas del complejo B, magnesio. (Equilibrado con CFQS/NRF).
12. Arroz integral: contenido moderado de fibra, magnesio y fitonutrientes en el salvado; controlar la fuente de arsénico. (NRF: magnesio; CFQS: contenido moderado).
13. Mijo: sin gluten, rico en minerales pero con un IG elevado y fibra moderada. (NRF: aceptable; CFQS: medio-bajo).
14. Maíz integral/palomitas de maíz sin aceite ni azúcar: fibra + luteína/zeaxantina; pero los cereales refinados/sémola son más pobres. (NRF: carotenoides; CFQS: aceptable para palomitas de maíz, bajo para cereales refinados).
15. Arroz blanco (pulido): bajo en fibra y micronutrientes; bueno para obtener energía limpia, pero con una puntuación baja en ambos indicadores. (CFQS/NRF: bajo).

Cómo usar la calificación en la tienda (Reglas rápidas)

• Mira los ingredientes: “100% grano integral”, sin azúcar ni sal – esto automáticamente aumenta CFQS-3 y NRF.
• Procesamiento mínimo: granos enteros/cereales > triturados > copos > versión dulce “instantánea”.
• Dedo en la etiqueta: ≥ 3-4 g de fibra por cada 100 kcal (o ≈ 7-8 g/100 g de producto seco) es una buena guía para un CFQS-3 alto.
• Fortificación ≠ "química": la fortificación con vitaminas B y hierro en cereales/pan aumenta el NRF si es bajo en azúcar/sodio.

Es importante recordar

• La forma y el plato cambian el resultado: avena dulce “rápida”, copos de maíz con azúcar, papillas saladas: bajan drásticamente el CFQS/NRF; por el contrario, una mezcla de cereales integrales con legumbres y frutos secos aumenta el índice.
• Advertencias médicas: En caso de enfermedad celíaca/NHVCG, elija cereales sin gluten (trigo sarraceno, arroz, quinoa, amaranto, teff, sorgo, mijo). En caso de enfermedad renal crónica/anemia/trastornos del metabolismo del hierro, preste atención al hierro/ácido fítico y al procesamiento (remojo, fermentación).

¿Qué revelaron los vínculos con la calidad de la dieta?

Los consumidores de cereales saludables obtuvieron un HEI-2020 general más alto y mejores subescalas: más cereales integrales y frutas, menos azúcar añadido, grasas saturadas y cereales refinados. Además, cuanto mayor sea la cantidad de estos productos en la dieta (por terciles de consumo), mayores serán las puntuaciones totales del HEI-2020, una clásica relación dosis-respuesta. El mismo gradiente se observó para el índice dietético NRF: más proteínas y fibra, más hierro/calcio/potasio/magnesio, y menos azúcar/sodio/grasas saturadas.

Metabolismo y peso: diferencias notables

En los indicadores clínicos en adultos se observaron dos señales estables:

• La obesidad fue menos común entre quienes comieron “cereales saludables”: por ejemplo, según CFQS-3, la proporción de obesidad fue del 34,6% entre los consumidores versus el 41,1% entre los no consumidores; se encontró una diferencia similar cuando se determinó por NRF9.3g (36,2% versus 41,9%).
• La insulina en ayunas fue menor en los consumidores de cereales saludables (el texto indica un valor de referencia de 13,97 frente a 15,90 mUI/L, p<0,001). La circunferencia de la cintura y el colesterol total no mostraron diferencias significativas entre los grupos, y el HDL fue ligeramente mayor en la definición de "saludable" del CFQS-3.

Importante: Estas asociaciones se encuentran en datos transversales de NHANES. No demuestran que los cereales saludables reduzcan causalmente el riesgo de obesidad ni mejoren la insulina. Sin embargo, la señal consistente en dos escalas independientes y la relación dosis-respuesta hacen que el panorama sea convincente y práctico.

Dinero: “más sano” no significa “más caro”

En el análisis transversal de precios del USDA, los granos más nutritivos (tercil superior NRF9.3g) resultaron más económicos por 100 g y por 100 kcal que los del tercil inferior (p. ej., $0.71/100 g en T3 versus $1.03/100 g en T1; por 100 kcal - $0.24 en T3 versus $0.28-0.29 en T1-T2; p≈0.002). Es decir, se puede elaborar una dieta con granos saludables sin primar su utilidad.

Ultraprocesado vs. saludable: cómo evitar confusiones

Los autores señalan que el debate sobre los productos ultraprocesados no tiene por qué entrar en conflicto con la evaluación nutricional. Muchos panes integrales y cereales fortificados cumplen los requisitos de UPF según NOVA, pero aportan vitaminas del complejo B, folato, hierro y magnesio, y mejoran los índices nutricionales totales. Su enfoque simplemente elude el debate y se centra en los nutrientes e ingredientes (granos integrales, fibra, bajo contenido de azúcar, sodio y grasas saturadas).

Restricciones

• NHANES es un autoinforme de la ingesta dietética de 24 horas (riesgo de subestimación/sobreestimación).
• La definición de "grano integral" dependía de la base de datos FPED del USDA; los perfiladores de alimentos son modelos, no la "autoridad máxima".
• El diseño es transversal, por lo que solo podemos hablar de asociaciones; existe la posibilidad de mezclas residuales (actividad física, autocontrol, otros hábitos).

¿Qué significa esto para tu plato y tu lista de compras?

• Tome el “núcleo” de los granos integrales: avena, bulgur, arroz integral, trigo sarraceno, panes y tortillas integrales.
• Cereales para el desayuno ≠ Cereales azucarados: Busque cereales RTE fortificados con un alto NRF (más fibra/vitaminas, menos azúcar/sodio/grasas saturadas).
• Los productos horneados dulces se encuentran en el “tercilo negativo”: su contribución a la calidad de la dieta es consistentemente negativa.
• El precio no es una barrera: los cereales más nutritivos, en promedio, no son más caros y, a veces, son más baratos que las alternativas.

Conclusión

Si busca el máximo beneficio por caloría, opte por la cebada, la avena, el centeno, el teff, el trigo sarraceno, la quinoa, el amaranto y el bulgur. El arroz integral, el mijo, el sorgo y el arroz salvaje son un buen punto medio. El arroz blanco y la sémola de maíz refinada son más bien neutros en calorías; solo se complementan con las verduras, las legumbres y las proteínas del plato.

Fuente: Drewnowski A., Gazan R., Maillot M. Granos saludables en dietas saludables: La contribución de los cereales a la calidad de la dieta y la salud en la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición 2017-2023. Nutrients 2025;17(16):2674. https://doi.org/10.3390/nu17162674