Ejercicios complejos para los músculos del hombro

Tu objetivo: músculos fuertes del hombro

Tu tiempo: 20 minutos

La mejor forma de bombear músculo no siempre es la más obvia. Por ejemplo, existe una opinión común de que si tienes hombros débiles, entonces no entrenas lo suficiente. Pero, de hecho, todo es todo lo contrario, especialmente cuando se trata de los ejercicios más obvios. Los hombres realizan demasiadas presiones desde los hombros. Esto puede desestabilizar las articulaciones del hombro y desactivarlas. Por lo tanto, en lugar de volverse más fuerte, sus hombros y todos los músculos que se llevan a las articulaciones del hombro, incluidos los músculos del tórax y los brazos, se vuelven más débiles con el tiempo.

La solución es un plan de ejercicios de 4 semanas, que se presenta a continuación. Está diseñado para desarrollar toda la cintura escapular, todos los músculos que sostienen el húmero y proporcionan el movimiento de la escápula. Esto incluye deltoides, músculos trapecios, músculos romboidales y músculos estabilizadores de la escápula. Sin embargo, puede suponer lógicamente que un enfoque tan extenso requerirá tiempo extra en el gimnasio. La mayoría de los ejercicios en los músculos torácico y dorsal involucran los hombros, por lo que debe realizar este ejercicio solo una vez a la semana. Haga el programa A durante las primeras dos semanas y el programa B durante la tercera y cuarta semana. Haga los ejercicios en este orden, complete todos los enfoques de un ejercicio, antes de pasar al siguiente.

Programa A: Primera y segunda semana

Prensas variables desde los hombros

Posición de pie, recoger pesas y sostenerlas directamente sobre los hombros con un agarre neutral (las palmas se miran entre sí). Apriete el peso con su mano derecha directamente sobre usted hasta que su mano esté completamente enderezada, luego baje lentamente la mancuerna a su posición original. Ahora aprieta la mancuerna con la mano izquierda hacia arriba y bájala. Continúa cambiando de mano a lo largo del enfoque.

Plan: la primera semana, haz 2 series de 10 repeticiones con cada mano; la segunda semana, haz tres series de 8 repeticiones con cada mano. Descanse de 60 a 90 segundos entre series.

Empuje de pesas desde abajo

Posición de pie, mantenga pesas frente a sus muslos con las manos adentro, con las manos estiradas. Levante la parte del hombro de los brazos paralelos al piso, mientras que las pesas deben estar cerca del cuerpo. Haga una pausa cuando las pesas estén justo debajo del mentón, luego bájelas lentamente.

Plan: complete 2 series de 10 repeticiones en la primera semana y 3 series de 8 repeticiones en la segunda semana. Descanse de 60 a 90 segundos entre series.

"Scapteon" en la posición de pie

De pie, levante pesas ligeras y manténgalas frente a los muslos con un agarre neutral (las palmas se miran entre sí). Levante las manos hacia adelante y hacia los lados en un ángulo de 45 grados hasta que estén a la altura de los ojos. Luego baja lentamente tus manos.

Plan: completa 2 series de 12 repeticiones, descansando 45-60 segundos entre series.

Tracción en la pendiente y rotación de los brazos hacia afuera

Acuéstese sobre su estómago en un banco situado en un ángulo de 45 grados, y levante las mancuernas ligeras con un agarre en la parte superior. Tus manos deben colgar hacia abajo, las palmas hacia atrás. Baje la cabeza, levante las mancuernas hacia arriba, hasta que la parte del hombro de las manos quede paralela al piso. Los codos se desvían a los lados. Sin mover los hombros, gira las mancuernas hacia adelante con las palmas hacia abajo. Parar, luego retroceder para regresar a la posición inicial.

Plan: realice 2 series de 12 repeticiones, descansando 45-60 segundos entre series.

Programa B: la tercera y cuarta semana

Prensas variables desde los hombros en el fitball

Siéntese en la pelota para mantenerse en forma, los pies están en el piso. Mantenga las pesas justo encima de sus hombros con un agarre neutral, con las palmas una frente a la otra. Aprieta el peso sobre tu cabeza hasta que tus manos estén completamente enderezadas. Sin doblar la mano derecha, baje lentamente la mano izquierda a su posición inicial y luego apriétela hacia atrás. Sin doblar la mano izquierda, baje la mano derecha y vuelva a apretarla. Sigue cambiando tus manos.

Plan: realice 3 series de 6 repeticiones cada vez, descansando 60-90 segundos entre series.

Shaggy con pesas

Posición de pie, levantar pesas pesadas, manos rectas, palmas mirar adentro. Sin doblar los brazos, levante los hombros, como si quisiera llevarlos a los oídos. Detente, luego baja lentamente los hombros hasta que tus manos estén lo más bajas posible.

Planifica: haz 3 series de 8 repeticiones en la tercera semana y 4 series de 6 repeticiones en la cuarta semana. Descanse de 60 a 90 segundos entre series.

La tracción de mentir sobre el peroné y la rotación de los brazos hacia afuera

Tome en las manos de pesas ligeras, recuéstese sobre su estómago en el fitball, el cofre se encuentra junto a la pelota, es decir, su cuerpo debe estar inclinado. Sus manos deben colgar sobre la bola, sus manos miran hacia atrás. Sin doblar el cuello, levante lentamente las pesas hacia arriba hasta que la parte del hombro de los brazos quede paralela al piso, luego gire los antebrazos hacia delante de modo que las palmas estén hacia abajo. Parar, luego invertir para bajar las pesas a su posición original.

Plan: realice 2 series de 10 repeticiones, descansando 45-60 segundos entre series.

Complejo de Yavorok

Posición de pie, recoger pesas, las manos a cada lado, las palmas uno frente al otro. Levante sus manos frente a usted hasta que estén paralelas al piso. Baje las pesas y realice 6 repeticiones. Ahora levante los brazos hacia los lados paralelos al piso y bájelos. Repite 6 veces

Luego inclínate hacia adelante en la cintura, el torso no estará paralelo al piso. Levanta las manos a los lados, bájalas y realiza 6 repeticiones. Póngase de pie y ponga sus manos en la parte delantera de los muslos, con las palmas hacia usted. Levante las pesas hasta que estén justo debajo de su barbilla. Baje las pesas y realice 6 repeticiones. Finalmente, gire sus palmas para mirar el uno al otro, levante las pesas sobre sus hombros y apriételas sobre su cabeza. Invierta en orden inverso y realice 6 repeticiones.

Plan: Completa 2 enfoques, descansando 90 segundos entre series.

[1], [2], [3]