Ejercicios para el desarrollo y fortalecimiento de los músculos de la espalda

Los ejercicios para los músculos de la espalda ayudan a reducir la carga en la columna vertebral, mejoran la postura y reducen el dolor.

Todos los días, la columna vertebral enfrenta una carga colosal. Zapatos incómodos, cama o lugar de trabajo, peso: todo esto provoca una fuerte tensión en los músculos de la espalda.

Antes de elegir un conjunto de ejercicios, lo mejor es consultar a un especialista que le recetará un examen completo de la columna vertebral y luego le dará recomendaciones para la capacitación. Idealmente, un médico debe seleccionar un conjunto de ejercicios, ya que hay ejercicios, en particular con pesas, que no todos pueden hacer.

La espalda puede doler por una variedad de razones y en cada caso es necesario realizar ejercicios individuales. En algunos casos se recomienda reforzar la carga en la columna vertebral, en otros, por el contrario, la carga debe reducirse. Cuando los ejercicios de osteocondrosis mejoran la movilidad de las vértebras y fortalecen los músculos. En casa, lo mejor es comenzar con un estiramiento en la parte posterior. La forma más común y asequible es simplemente asomar por uno o dos minutos en la barra o en la pared sueca. Este ejercicio te permite relajarte, estirar las vértebras. Tirando ayuda a fortalecer la cintura escapular, los brazos, el cuello.

Con escoliosis (curvatura de la columna vertebral), el siguiente ejercicio ayudará a fortalecer la espalda:

• levantarse a cuatro patas, traer su codo derecho a la rodilla izquierda, la espalda redondeada, y doblar la columna vertebral tanto como sea posible y tire del brazo y la pierna, y luego repetir con el otro brazo y la pierna (realizar no más de diez veces).

Mientras realiza el ejercicio, es importante mantener el equilibrio debido a la tensión de los músculos de la espalda.

Así fortalecer los músculos de la espalda ayudará a este ejercicio: la mentira en el sofá (u otra superficie dura, boca abajo solamente la mitad superior del cuerpo, y luego, se aferra a la ayuda a elevar lentamente ambas piernas a fin de obtener una línea plana y permanecer en esta posición durante unos segundos, luego baja lentamente Repita el ejercicio 5-8 veces.

Si después de realizar un ejercicio simple en la espalda no hay dolor u otras sensaciones desagradables, entonces la carga se puede aumentar.

El buen ejercicio es proporcionado por el ejercicio "espalda fuerte", que se puede realizar como prevención de enfermedades de la columna vertebral. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos abdominales y espinales:

• Acuéstese sobre la alfombra, coloque el cojín debajo de su espalda, doble las rodillas y los codos ligeramente, coloque las piernas ligeramente más anchas que los hombros. Los dedos de los pies deben dirigirse a su costado aplicando la fuerza máxima, y presionar los talones en el piso, cepillarse las manos y señalar los hombros. El ejercicio se realiza presionando: es necesario levantar la parte posterior de la cabeza para presionar contra el pecho con un mentón. Durante el ejercicio, debe sentir un estiramiento de los músculos desde el cuello en toda su espalda. Las manos y los pies deben permanecer en suspenso. Entonces debes retener unos segundos, luego puedes relajarte.

[1], [2], [3]

Ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda

Los ejercicios para los músculos de la espalda son necesarios para casi todos, ya que la espalda es la base para mantener todo el cuerpo. Pero, al mismo tiempo, la parte posterior es la estructura más vulnerable, que es bastante fácil de dañar, por lo que es importante que los músculos de la espalda presten especial atención.

Los ejercicios son una parte importante del complejo para fortalecer y mantener la columna vertebral en su estado normal. Como regla general, todos los conjuntos de ejercicios propuestos están diseñados para aquellos que no experimentan dolor en la columna vertebral. En caso de dolor u otras condiciones patológicas, es necesaria la consulta de un médico.

Los ejercicios que ayudan a fortalecer los músculos dorsales se dividen en tres tipos: potencia, ejercicios de vértebras de estiramiento, ejercicios aeróbicos. Todos los ejercicios deben realizarse lentamente y no debe haber molestias, de lo contrario, pueden producirse lesiones. Durante los ejercicios de estiramiento y fuerza, es importante controlar la respiración (exhalar con la carga máxima, inhalar con relajación).

Los ejercicios de fuerza permiten que los músculos dorsal se fortalezcan en poco tiempo:

• torcerse: acuéstese en el piso con la espalda hacia abajo, las manos a lo largo del tronco, las piernas dobladas (debe presionar la pelvis hacia la superficie para que la desviación en la columna haya desaparecido). Levante la cabeza y los hombros durante 10-15 segundos desde el piso, luego regrese a su posición original.
• Superman es el ejercicio más efectivo que fortalece los músculos dorsales. Acuéstese en el suelo boca abajo, con las manos colocadas libremente a lo largo del cuerpo. Levante la cabeza y los hombros lo más alto posible y quédese durante 5-10 segundos en esta posición, luego descienda.
• Levantamiento de manos y pies: acostado boca abajo sobre el piso, levante alternativamente el brazo opuesto y la pierna hacia arriba, deteniéndose en esta posición durante 3-5 segundos.

[4], [5]

Ejercicios para el desarrollo de los músculos de la espalda

Los músculos de la espalda son importantes para mantener en buen estado, porque nuestra salud depende de esto. Muchos en entrenamiento prestan mucha atención a la prensa, las manos, los músculos de las piernas, las nalgas, pero los músculos de la espalda a menudo permanecen sin el entrenamiento adecuado. Pero vale la pena señalar que entrenar los músculos abdominales sin una espalda suficientemente bombeada puede causar lesiones.

Los ejercicios para los músculos de la espalda deben realizarse solo con la espalda recta, cada movimiento debe realizarse bien trabajando los músculos de la espalda y no los músculos de las manos o los pies, durante el ejercicio es necesario sentir la tensión de los músculos de la espalda.

Los ejercicios que desarrollan los músculos dorsales se dividen en tres tipos:

• desarrollo del músculo trapecio
• desarrollo del músculo más ancho
• desarrollo de los músculos de la columna vertebral

Muchos ejercicios son universales, i. Durante el entrenamiento, todos los músculos dorsal están involucrados en el trabajo y, por lo tanto, se desarrollan. Pero parte del ejercicio está dirigido al desarrollo de un grupo particular de músculos, del cual surgió la división de ejercicios.

[6], [7]

Ejercicios para los músculos más amplios de la espalda

Los músculos más anchos están ubicados en la parte superior de la espalda. Este grupo de músculos es necesario para bajar, levantar, girar los omoplatos, húmero.

Los principales ejercicios para el desarrollo de este grupo de músculos son tracción, así como la tracción del bloque superior (frente a él, por el cuello, un agarre estrecho).

[8]

Ejercicios para músculos profundos de la espalda

Los músculos profundos de la espalda (o músculos estáticos) crean una especie de eje alrededor del cual se realizan otros movimientos. Los músculos profundos son pequeños y conectan las vértebras. Una persona no puede controlar independientemente la tensión o la relajación de este grupo de músculos, todos los movimientos de los músculos profundos se realizan a nivel reflejo. Este grupo muscular es profundo y, por lo tanto, es problemático trabajar con ellos.

Los ejercicios regulares para los músculos de la espalda con flexión o extensión del cuerpo generalmente desarrollan los músculos superficiales. Para fortalecer los músculos profundos, este conjunto de ejercicios es adecuado:

• arrodillarse, apoyarse en el piso con las manos y girar y doblar la espalda alternativamente. Al principio, el ejercicio se lleva a cabo a un ritmo lento, luego el cambio de posiciones debe ocurrir más rápido.
• arrodíllate, recuéstese en el piso. Alternativamente enderezar el brazo y la pierna opuestos.
• Acuéstese sobre el estómago, las manos para tirar hacia adelante, las piernas ligeramente diluidas en los lados. Al mismo tiempo, rasgue el brazo y la pierna desde lados opuestos a la superficie.
• Acuéstese boca abajo, con las piernas juntas y las manos dobladas en la parte posterior de la cabeza. Con un tirón, simultáneamente rasgue la cabeza y las piernas de la superficie (no levante demasiado).
• Acuéstese de espaldas, con las piernas flexionadas y las manos cruzadas sobre la parte posterior de la cabeza. Con un tirón tire de la rodilla izquierda hacia el codo derecho, luego haga el ejercicio por el contrario (la rodilla izquierda al codo derecho).

[9], [10], [11]

Ejercicios para músculos rectos de la espalda

Los músculos rectos de la espalda controlan la columna, representan la base de la fuerza y el rendimiento de una persona. Cuando los músculos rectos de la espalda no se desarrollan, aparece un escalón, incluso cuando los lats están bien bombeados. Los músculos rectos dorsal son responsables de la seguridad de la cintura, que es la parte más vulnerable de nuestro cuerpo, lo que contribuye a enderezar y mantener la columna recta.

Si no hay acceso a equipos deportivos especiales, los ejercicios para los músculos de la espalda se pueden realizar de forma independiente en el hogar, por ejemplo, realizando un complejo de ejercicios isométricos:

• Acuéstese boca abajo, coloque las manos detrás de la cabeza, colóquela en la parte inferior de la espalda o tire de ella hacia adelante. Doble la espalda baja, los hombros y las piernas levantándose del piso.
• Acuéstese sobre su estómago, levante sus manos, colóquelo detrás de su cabeza o colóquelo en su espalda baja. Doble la parte inferior de la espalda, levante los hombros, presione las patas hacia el piso (si es necesario, puede arreglar los pies para los muebles o realizar el ejercicio con la ayuda de un compañero).
• Acuéstese sobre su estómago, ponga sus manos a su propia discreción, como se indicó en los ejercicios anteriores. Doble la cintura, levante las piernas desde el piso hacia arriba, presione el cuerpo hacia el piso (si es necesario, la parte superior del tronco puede fijarse agarrando el soporte).
• Acuéstese sobre su espalda, enderece sus piernas. Para doblar la espalda baja, durante el ejercicio es posible conectar los músculos del cuello y las piernas, pero los músculos de la espalda deben trabajar tanto como sea posible.

Ejercicios para los músculos laterales de la espalda

Para el desarrollo de los músculos laterales de la espalda, puede realizar varios tipos de ejercicios. En general, se necesita equipo adicional para el entrenamiento: un expansor, simuladores, pesas, etc.

Un simulador especial con el que puedes fijar tus piernas con seguridad es el más efectivo para ejercitar los músculos laterales de la espalda. Para realizar el ejercicio, debe recostarse boca abajo, colocar las manos detrás de la cabeza y arreglar bien las piernas. Usar solo los músculos de la espalda para realizar el levantamiento del cuerpo. Con el tiempo, para una mayor eficiencia, puede agregar carga.

En casa, los ejercicios para los músculos de la espalda se pueden hacer con la ayuda de un expansor:

• levántese derecho y estírese sobre su cabeza con los brazos del expansor.
• de pie estirar el expansor frente a usted.

[12], [13], [14]

Ejercicios para los músculos oblicuos de la espalda

Los ejercicios para la prensa también entrenan bien los músculos de la espalda. Para el desarrollo de los músculos oblicuos, los giros son muy adecuados:

• Acuéstese sobre su espalda, para la comodidad de sus pies puede arreglar los muebles. Levante el cuerpo con un giro hacia la cadera, por unos segundos, arregle la posición del cuerpo y regrese a la posición inicial, luego realice el levantamiento con un giro hacia el muslo opuesto (repita 10 veces en cada dirección).

Para fortalecer los músculos oblicuos, ayúdenlo a levantarse de la otra manera: acuéstese boca abajo y pase las manos por el cuerpo. Levante la cabeza, los hombros, tirando de los músculos de las nalgas. La subida debe hacerse lo más alto posible y mantenerse en la parte superior durante unos segundos (realizar 10 levantamientos).

Para el fortalecimiento de los ejercicios de la columna vertebral para los músculos de la espalda son muy adecuados con un cruce de brazos y piernas:

Acuéstese boca abajo, coloque un cojín o almohada debajo de la cabeza, el estómago, la pelvis y los brazos extendidos sobre la cabeza. Realice levantamientos de brazos cruzados y piernas (pie derecho - mano izquierda y viceversa), con ascensos es necesario fijar la posición por un par de segundos (realice 10 levantamientos para cada lado).

[15], [16], [17], [18]

Ejercicios para los músculos de la parte inferior de la espalda

Los ejercicios para la parte inferior de la espalda ayudan a fortalecer la región lumbar. Durante el ejercicio, no debe haber ninguna molestia en la parte inferior de la espalda, cuando ocurre dolor u otras sensaciones desagradables, es necesario finalizar los ejercicios para los músculos de la espalda.

Ejercicio uno: de rodillas, las manos se apoyan en el suelo, realice un cruce síncrono levanta las manos y los pies (para asegurarse de que han formado una línea recta paralela al suelo) y mantenga en esta posición durante 23 segundos, y luego volver lentamente a la posición inicial y repita movimientos para el brazo y la pierna opuestos.

Ejercicio dos: acuéstese sobre su estómago, coloque los talones contra la pared, tire de sus manos a lo largo del cuerpo. Levante la cabeza y los hombros a la altura máxima posible y fije la posición durante un par de segundos, luego vuelva gradualmente a la posición inicial.

Las flexiones desarrollan bien los músculos de la parte inferior de la espalda. Sin embargo, en este caso las flexiones tienen algunos matices. En primer lugar, las manos deben estar lo más cerca posible del cinturón. Al empujar, es necesario levantar las patas una a la vez hasta la altura máxima posible, mientras se asegura que la pierna levantada permanezca derecha.

[19], [20]

Ejercicios para los músculos longitudinales de la espalda

La escoliosis es la deformidad más común de la columna vertebral, especialmente entre los adolescentes. La curvatura se desarrolla generalmente como resultado de la debilidad de los músculos longitudinales de la espalda.

En las etapas iniciales de curvatura, el tratamiento principal es el entrenamiento físico curativo, cuyo propósito es la corrección del trastorno.

Para fortalecer la musculatura longitudinal, debes hacer los siguientes ejercicios para los músculos de la espalda:

• acuéstese boca abajo, ponga sus manos debajo de su barbilla. Levante la cabeza y los hombros, conecte los omóplatos (mientras el abdomen permanece presionado contra la superficie del piso) - mantenga la posición durante varios segundos.
• Acuéstese boca abajo con las manos debajo de la cabeza. Realice levantamientos alternativos de las piernas, mientras observa que la pelvis permanece presionada contra el suelo.
• Acuéstese boca abajo con las manos debajo de la cabeza. Levante ambas piernas simultáneamente y arregle la posición por 10 segundos.

[21], [22], [23], [24], [25]

Ejercicios para el músculo romboidal de la espalda

Los músculos romboidales sirven para trabajar la cuchilla. Los ejercicios para los músculos de la espalda que entrenan a los músculos romboidales hacen que la espalda sea más gruesa y mejora el alivio. El músculo romboidal funciona con varios ejercicios básicos para la parte superior de la espalda, por lo que no hay un complejo especial para los músculos romboidales.

Uno de los principales ejercicios para el desarrollo de los músculos romboides es lagartijas con la ayuda de barras. Este ejercicio también ayuda a desarrollar los músculos del tórax y el tríceps. Para realizar el ejercicio, necesitas un simulador con barras paralelas.

Pull-up es el ejercicio más común. El ejercicio se lleva a cabo mediante una variedad de agarres: recto, inverso, diferentes anchuras, etc., lo que resulta en una mayor carga en un determinado grupo de músculos.

[26], [27]

Ejercicios para el músculo trapecio de la espalda

El músculo trapecio de la espalda se llama debido a su forma. Los músculos se encuentran en la parte posterior y cubren el cuello por encima y por debajo de los hombros. Este grupo de músculos ayuda a controlar los hombros, ayuda a sostener la columna vertebral. Cuando el músculo trapecio está inflado, el riesgo de lesión en el cuello o la columna se reduce significativamente.

Los ejercicios para los músculos de la espalda pueden realizarse sin equipo adicional (pesas, simuladores). Uno de los ejercicios básicos que fortalecen los músculos del trapecio es un brazos de rotación: ponerse de pie, con las manos para colocar en el lado para obtener una línea recta con los hombros y ejecutar giro a la derecha, con el tiempo el aumento de la velocidad de rotación, después de 15-20 rotaciones para hacer el ejercicio en la dirección opuesta. Para aumentar la carga, puede usar la carga (mancuernas, botellas de agua llenas, etc.).

El ejercicio más efectivo para fortalecer los músculos del trapecio es un ejercicio con pesas, que recuerda a encogerse de hombros. En ausencia de pesas, puede tomar botellas llenas de arena o agua. Para realizar el ejercicio, levántese derecho, tome mancuernas (botellas) en las manos, bájelas hacia abajo (con las palmas hacia adentro) y realice levantamiento de hombros, tratando de hacerlo lo más alto posible.

También puede hacer mano a mano. Los ejercicios se pueden hacer tanto con pesas (botellas), y sin carga, ya que el ejercicio es bastante complicado.

Inclina el cuerpo hacia delante 900 p. Con las rodillas ligeramente dobladas, las manos estiradas hacia adelante, luego extiéndelas hacia los lados a la máxima altura posible (codos ligeramente doblados, la espalda recta) y luego regresa a la posición inicial.

[28], [29]

Ejercicios para el gran músculo redondo de la espalda

El músculo redondo grande está conectado con el músculo ancho de la espalda. Es gracias a este músculo que la espalda adquiere una forma amplia. Los ejercicios más efectivos para el desarrollo de este grupo de músculos son tirar y tirar. Los ejercicios para los músculos de la espalda, en los que está involucrado un gran músculo redondo, a menudo afectan el bíceps, pero, según los profesionales, el movimiento del bíceps debe limitarse para que la efectividad del entrenamiento sea mayor.

El tirón de las pesas desarrolla un gran músculo redondo y más ancho. Al realizar el ejercicio, es importante asegurarse de que la espalda permanezca plana, ya que esto proporciona la carga máxima en los músculos. El peso de las pesas no debe ser demasiado grande, ya que en este caso la amplitud disminuye y aumenta el riesgo de lesiones.

La tracción de un agarre en la parte superior se realiza de pie, una mano para descansar sobre la rodilla, la segunda (con una mancuerna) se encuentra en la misma línea vertical con el hombro. Para elevar la mancuerna hasta el nivel del pecho (espalda del hombro, pecho - adelante), luego baje lentamente la mancuerna (una sensación de leve estiramiento debería aparecer en la parte posterior).

[30], [31]

Ejercicios para relajar los músculos de la espalda

La causa principal de muchos problemas con la espalda son los espasmos musculares, que pueden no pasar por bastante tiempo. Además, un día de trabajo duro, una posición incómoda durante el trabajo, etc. Conducir al hecho de que en la noche la espalda comienza a doler. En este caso, es necesario realizar ejercicios para los músculos de la espalda, lo que ayudará a relajar los músculos tensos y reducir el dolor.

El ejercicio "gato" es el más efectivo para relajar los músculos tensos y cansados de la espalda. Para realizar el ejercicio que necesita para ponerse de rodillas y estirar las manos en el suelo, incline la cabeza hacia abajo y redondeados así arco arqueado lomo, luego subir lentamente la cabeza hacia arriba y doblar la espalda.

Buenos estiramientos y relaja los músculos después del ejercicio: se sientan en el suelo, una pierna doblada en la rodilla, entonces usted necesita para llegar a una pierna recta, al mismo tiempo velar por que la cintura no es redondeada, y la pierna en la rodilla no se dobla. Al hacer el ejercicio, debes tratar de llegar a los dedos de los pies.

Además, un ejercicio que mejor funciona junto con un compañero tiene un buen efecto relajante. Es necesario sentarse frente a la pareja (piernas enderezadas, la espalda es pareja), es bueno tomarse de las manos y tirar alternativamente hacia adelante y hacia atrás, es importante no doblar las rodillas y redondear la espalda.

Después de realizar ejercicios para relajar los músculos de la espalda, es necesario evitar un exceso de esfuerzo durante un tiempo, los músculos deben relajarse y descansar bien.

[32], [33]

Ejercicios para estirar los músculos de la espalda

Como ya se mencionó, los ejercicios para los músculos de la espalda son necesarios, al menos para la prevención de enfermedades del sistema musculoesquelético. Para estirar la espalda, puede realizar un conjunto simple de ejercicios al menos tres veces por semana para obtener el efecto deseado:

• Siéntate en el piso, estira tus piernas. Haga inclinaciones hacia adelante, tratando de tocar los tobillos (asegúrese de que sus rodillas no se doblen).
• Siéntate en el piso, una pierna dobla, la otra permanece recta. Haga las pendientes hacia adelante, tratando de alcanzar los dedos de la pierna enderezada (asegúrese de que la rodilla no se doble), luego cambie las piernas y realice el ejercicio nuevamente.
• Siéntate en el suelo, cruza las piernas. Las manos se levantan y luego se doblan para que toquen el hombro.
• Elimine el codo de la mano con la otra mano, luego cambie las manos.
• Siéntate en el suelo, cruza las piernas. Gira el cuerpo con los brazos cruzados en la parte posterior de la cabeza en diferentes direcciones.
• siéntate en el suelo, cruza las piernas, pon las manos detrás de la espalda y ciérralas. Inclina el cuerpo hacia adelante, mientras las manos se cierran hacia atrás intenta levantar lo más alto posible.

[34], [35], [36]

Ejercicios para los músculos de la espalda con pesas

Las mancuernas son el tipo más utilizado de dispositivos deportivos adicionales. Los ejercicios para los músculos de la espalda con accesorios deportivos adicionales mejoran el tono muscular, además de ayudar a eliminar kilos de más.

• Acuéstese en el banco, ponga los pies hacia abajo, tome pesas y levante. Alzando los codos hacia los lados, baje las manos. Al realizar el ejercicio, es necesario seguir entonces que los codos permanezcan horizontalmente en el suelo.
• de pie, incline el cuerpo hacia adelante, tome la mancuerna con una mano y bájela hacia abajo, con la otra mano puede tomar el soporte (silla). Tirando del codo, realiza levantamiento de pesas en el cofre.
• ponerse de pie, las manos en los lados. Las mancuernas se elevan al nivel del cofre, doblando los codos (no baje los codos, mantenga las manos paralelas al piso).

Para el entrenamiento, tome pesas que pesen de 3 a 5 kg y repita de 8 a 10 veces en 2 - 3 intentos.

[37], [38]

Ejercicios básicos para los músculos de la espalda

Los ejercicios básicos para los músculos de la espalda sirven para la recolección de masa muscular. Esta acción ocurre como resultado de los efectos de choque en los músculos, por lo que los profesionales recomiendan comenzar el entrenamiento con los ejercicios básicos

Tirando de la barra transversal (con un agarre ancho) desarrolla los músculos más anchos de la espalda. Este ejercicio te permite agrandar la espalda. Además, pull-up desarrolla un gran grupo de músculos.

Los siguientes ejercicios son la base en desarrollo para los músculos de la espalda:

• tirando de una barra o travesaño. Un ejercicio simple implica un gran grupo de músculos. En las primeras etapas del entrenamiento, el estiramiento ayudará a fortalecer los músculos no solo de la espalda, sino también de las manos, y también para mejorar el alivio de la musculatura.
• varilla (stanovaya, en la pendiente) ayuda a construir músculo. Durante el ejercicio, muchos músculos están involucrados, lo que le permite aumentar visualmente su espalda.

[39]

Ejercicios complejos para los músculos de la espalda

Los ejercicios para los músculos de la espalda se realizan de 15 a 20 veces en 2 a 3 enfoques:

• Párese derecho (si lo desea, puede llevar pesas o botellas de agua en la mano). El cuerpo está inclinado hacia delante, al mismo tiempo tira de las manos hacia adelante y vuelve a la posición inicial.
• arrodíllate, pon tus manos sobre tus hombros. Levante la mano derecha al mismo tiempo para retirar la pierna izquierda hacia atrás, regrese a la posición inicial, repita hacia el otro lado.
• tumbarse cara, manos a lo largo del cuerpo. Levanta la cabeza y los hombros, conecta los omóplatos y vuelve a la posición inicial.
• manténgase de pie, doble ligeramente las manos y tírelas a un lado (tome pesas o botellas), tire de los codos hacia el cuerpo, tratando de juntar los omóplatos.
• levántese derecho, manos en los lados. Ponga sus manos detrás de su espalda, conectando los cepillos, los músculos de su espalda deben estar lo más ajustados posible, luego regrese a la posición inicial.
• Acuéstese sobre su espalda, doble las rodillas, ponga sus pies lo más cerca posible de las nalgas, y aparte las manos. Con énfasis en las manos para doblar el tórax (la cabeza y la parte inferior del tronco permanecen en el piso).
• párese frente a una silla y recuéstese sobre sus piernas un poco. Apoyándose en sus manos, lentamente haga una curva hacia atrás y regrese a la posición inicial.

[40], [41]

Los mejores ejercicios para los músculos de la espalda

Los ejercicios para los músculos de la espalda son diferentes. Hablar de qué tipo de ejercicio será mejor para la espalda es imposible, porque todo depende del propósito del entrenamiento. Con ciertas enfermedades de la columna vertebral acompañadas de dolor, son necesarios ejercicios que mejoren la movilidad de las vértebras, fortalezcan los músculos, restablezcan la postura.

Los ejercicios más óptimos para el comienzo son el estiramiento de las vértebras (especialmente si los ejercicios se realizan en casa). El mejor ejercicio de estiramiento es el movimiento habitual sobre el travesaño. Durante el ejercicio, la columna vertebral se relaja, las vértebras se estiran. Después de esto, debe levantarse, lo que implica el máximo grupo de músculos de la espalda, los brazos, el cuello.

Si el propósito del entrenamiento es aumentar la masa muscular, entonces en este caso se recomiendan ejercicios que desarrollen los músculos dorsales. Los mejores ejercicios que ayudan a mejorar el alivio de los músculos son los mismos pull-ups (debido a que este ejercicio usa diferentes grupos de músculos), tirando de bloques o pesas, ejercicios con pesas.

Para bombear los músculos dorsales, es adecuado apretar con un agarre ancho, lo que permite fortalecer y desarrollar los músculos de la espalda.

El peso muerto es el ejercicio básico para el crecimiento de la masa muscular. Al levantar la barra, casi todos los músculos de la espalda, los glúteos y los muslos están involucrados.

La parte superior de la espalda está bien desarrollada al entrenar con pesas, lo que ayuda a aumentar el trapezoide.

Los ejercicios para los músculos de la espalda están destinados principalmente al fortalecimiento, ya que es la columna la que se coloca sobre la carga máxima. La espalda es la parte más vulnerable de nuestro cuerpo. Según los expertos, cada persona en algún momento enfrenta problemas relacionados con la columna vertebral. El dolor en la espalda, como dicen los médicos, es una recuperación de la honestidad. Por lo tanto, para reducir la carga y fortalecer los músculos, unas pocas veces a la semana para realizar varios ejercicios para los músculos dorsales. La musculatura desarrollada no solo hará que la figura sea más atractiva, sino que también ayudará a evitar el desarrollo de enfermedades graves de la columna vertebral.